Conseils pour la planification de la saison et l’entraînement

La dernière pièce du puzzle lors de l’entraînement des nageurs seniors est la planification de la saison. Un autre nom pour cela est la périodisation. Tout comme les nageurs des tranches d’âge, il y a certains moments de la saison où nous souhaitons travailler certaines choses. Contrairement aux nageurs du groupe d’âge, notre concentration change en fonction des objectifs de conditionnement plutôt que des objectifs de développement technique. Passer par l’exercice de planification de cela peut nous aider à préparer dès le départ ce que nous ferons tout au long de la saison. De plus, planifier le moment où nos grandes compétitions de natation auront lieu tout au long de la saison peut nous aider à planifier le moment où nous effectuerons des réductions de chute et des réductions de fin de saison. Il n’existe pas de solution universelle, mais un exemple peut vous aider à enseigner quelques lignes directrices que vous pouvez utiliser vous-même.

Cet exemple est divisé en une saison entière de 16 semaines avec une invitation de mi-saison et une rencontre de championnat de fin de saison. Chaque semaine comporte un objectif d'entraînement distinct, un objectif de conditionnement (colonne du système énergétique), un objectif de course/technique et un objectif de terrain sec. Les microcycles répertoriés à droite ne sont qu'un simple passage de notre modèle et un macrocycle est un grand motif répétitif que nous exécutons deux fois au cours de la saison.

Si nous regardons attentivement l’exemple, nous remarquerons que le début du macrocycle est principalement axé sur l’endurance, avec un accent particulier sur l’endurance aérobie et les séries de puissance aérobie. L'accent technique est principalement mis sur la distance par coup et le tempo, qui sont les deux composants de tout coup qui nous aident à aller plus vite (en dehors de la diminution de la traînée). La partie médiane du macrocycle met l'accent sur l'entraînement de course en mettant fortement l'accent sur les ensembles de puissance aérobie et de tolérance au lactate. L'accent technique au cours de ces semaines est mis sur la stratégie de course et sur la tentative d'amener les enfants à perfectionner le nombre de coups de pied des dauphins sur les murs et leur rythme. La dernière partie de chaque macrocycle est le tapering où nous essayons de reproduire chaque course autant que possible et de travailler sur les détails.

Nous aborderons la formation sur les terres arides à la fin de la partie 4. Pour l'instant, tout ce que nous devons savoir, c'est que la partie de la formation sur les terres arides correspond également au plan plus large. Voici un résumé de ce que chaque focus tente d’améliorer sur le plan biologique.

Peu importe le moment de la saison, nous continuerons à couvrir tous les aspects de l’entraînement à tout moment. La seule chose qui change tout au long de la saison, c'est le temps que nous passons sur chaque zone d'entraînement. Par exemple, au début du macrocycle, nous passerons la majorité du temps dans les zones de puissance anaérobie d’endurance aérobie, cependant, nous continuerons à faire un peu de tolérance au lactate et de séries de vitesse.

Vous trouverez ci-dessous une série de photos qui vous guident à travers l'ensemble de la saison, semaine par semaine. Dans les modèles ci-dessous, notez que la taille des cases qui représentent chacun des ensembles quotidiens change en taille pour refléter le temps que nous allons consacrer à l'exécution de ces ensembles. Encore une fois, ce n'est qu'une ligne directrice. Si vous sentez au milieu de la saison que vous devez dévier (et vous devrez probablement le faire), alors faites ce qui est le mieux pour vos nageurs sur le moment.

Lorsque la véritable réduction se produira enfin, nous ne voulons pas vraiment changer beaucoup de ce que nous faisons, nous voulons simplement diminuer le nombre total de mètres et le temps que nous y consacrons. Nous continuons à pratiquer la puissance aérobique, l'entraînement au lactate et toutes les autres zones d'entraînement que nous faisions auparavant, mais beaucoup moins. Si votre entraînement durait deux heures, il devrait désormais durer une heure et demie, puis une heure. De plus, le tapering est un bon moment pour se concentrer sur l’entraînement hypoxique afin de désensibiliser les nerfs et d’amener les enfants à retenir leur souffle un peu plus longtemps. Cela ne devrait pas être fait avec des nages longues et faciles et les enfants ne devraient pas être encouragés à hyperventiler avant de faire une série comme celle-ci. Au lieu de cela, faites de courtes nages avec de longues pauses en essayant simplement de retenir un peu votre respiration. Évitez à tout prix les coupures d’eau peu profondes ! Enfin, différents enfants sentent qu’ils ont besoin de choses différentes tout au long de la réduction afin de les aider à atteindre leur plein potentiel. Que cela soit vrai ou non, leur donner des chantiers de choix et du temps libre pour travailler sur ce qu'ils jugent le mieux les aide à se sentir à l'aise avec le taper et en confiance pour la rencontre finale.

Conseils de coaching Boujee

Si vous êtes un entraîneur de natation absolument obsédé et que vous souhaitez consacrer un peu plus de temps à enregistrer et à collecter des données sur vos nageurs et leur entraînement, voici quelques façons d'améliorer vos capacités d'entraîneur de novice à maître.

Vous remarquerez peut-être que de nombreux entraîneurs et nageurs parlent beaucoup du ciblage des idéaux de tempo et de distance par nage pour chaque épreuve de natation. Par exemple, au 100 m dos pour une nageuse, le tempo idéal est d’environ 1,2 à 1,4 secondes par cycle de nage. Cela signifie que vous effectuez un cycle de course complet en 1,2 à 1,4 secondes. Il existe également un nombre idéal de coups de pied de dauphin par mur, des temps intermédiaires de 25/50 s et des temps idéaux de départ et de virage, tous basés sur des nageurs de niveau élite. Si vous souhaitez devenir un entraîneur qui entraîne ses nageurs à courir autour de ces idéaux, vous pouvez trouver toutes ces données sur la première page du site Web Swim Smart en utilisant le calculateur Race Planner de l'entraîneur Baylee en bas.

Étant donné que les nageurs seniors ont la capacité de se surmener et de ne pas récupérer suffisamment, le surentraînement peut être une préoccupation dans ce groupe. Nous pouvons limiter ce phénomène en intégrant des jours de récupération dans nos modèles, mais cela pourrait ne pas suffire. De plus, il peut être très difficile de faire la différence entre un véritable surentraînement et des enfants qui ont juste besoin de s’endurcir. C'est pourquoi nous explorerons quelques moyens objectifs de surveiller le surentraînement.

Avant de commencer, nous devons répondre à la question : qu’est-ce que le surentraînement ? En général, le surentraînement est un déséquilibre chronique entre les facteurs de stress et la récupération. Si vous stressez votre corps de manière chronique (physiquement avec l'entraînement et/ou mentalement avec l'école/le travail) et si vous ne récupérez pas assez (mauvaise alimentation, congés et/ou mauvais sommeil), alors le corps s'effondrera et les adaptations régresseront au lieu de progresser.

Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi le surentraînement se produit et la vraie réponse est probablement une combinaison de plusieurs de ces théories. Nous n'entrerons pas dans les détails de ces théories, mais l'essentiel implique que le corps se décompose afin de maintenir ses performances dans l'immédiat. Imaginez un feu de joie dans votre jardin. Dans un premier temps, vous utilisez le tas de bois stocké à côté du feu. Mais si le feu brûle trop fort ou trop longtemps, vous manquerez de bois et vous devrez commencer à abattre la maison et à jeter les morceaux dans le feu afin de maintenir le feu allumé. De la même manière, les muscles commenceront à se décomposer et à brûler les protéines des mitochondries dont ils disposent afin de maintenir leurs performances dans un environnement de stress élevé et de faible récupération.

Le principal problème du diagnostic du surentraînement est que vous savez rarement qu'il se produit avant le championnat. De nombreux entraîneurs supposent que les mauvaises performances tout au long de la saison sont le résultat de l’entraînement intensif des nageurs, ce qui pourrait être tout à fait vrai. Ils espèrent que cette réduction ramènera les performances à la fin de l’année. Mais quand le surentraînement se produit réellement, il n’y a rien à diminuer puisque le corps s’est effondré au cours de la saison.

Afin d’éviter cette situation, nous pouvons surveiller le niveau de stress de nos entraînements et le niveau de stress de nos nageurs. Commençons par surveiller nos entraînements.

Évidemment, les sets peuvent être très faciles ou très difficiles. Cela signifie que les séries très difficiles stresseront davantage le corps que les séries très faciles. Nous pouvons objectivement appliquer des chiffres et calculer à quel point une série entière, une journée, une semaine ou une saison stresse le nageur. La façon dont nous calculerons le stress produit par l’entraînement consiste à multiplier le temps de nage de l’ensemble par l’indice de stress de l’ensemble. Chacune des quatre zones d’entraînement que nous avons décrites précédemment sollicite le corps à des degrés différents. Voici l’indice de stress pour chacun de ces niveaux d’entraînement :

1. Endurance aérobie = 2
2. Puissance aérobie = 6
3. Tolérance au lactate = 8
4. Entraînement de vitesse = 4

Généralement, plus on va vite, plus l’entraînement est intense et plus l’indice de stress est élevé. Vous pensez peut-être que l’entraînement de vitesse devrait avoir l’indice de stress le plus élevé, mais comme les répétitions sont si courtes, peu d’accumulation d’acide dans les muscles est produite et ne crée pas autant de stress que d’autres formes d’entraînement.

Après avoir écrit une série, additionnez le temps de nage effectué et multipliez-le par l'indice de stress correspondant. Par exemple, si nous faisons 10 x 50 à 1h00 en maintenant une puissance aérobie de 30 secondes, nous multiplierons 5 minutes de temps de nage (10 x 30 s) par 6 (indice de puissance aérobie). Cela équivaut à un score de stress de 30. Additionnez toutes les séries de la journée pour obtenir le score de stress total. Vous pouvez comparer et contraster différentes semaines, mois et saisons d'entraînement pour avoir une idée du stress que vous imposez à vos nageurs. De toute évidence, les nageurs plus compétents seront capables de gérer des niveaux de stress plus élevés sans surentraînement. Mais c’est un bon exercice pour vous donner une idée de la charge à charger sur vos nageurs.

Tangente : Lorsque nous rédigeons nos entraînements sur Excel, nous avons une colonne pour additionner le temps, une colonne pour additionner les mètres et une troisième colonne pour additionner les scores de stress.

La deuxième option pour éviter le surentraînement est de surveiller vos nageurs. Le véritable surentraînement s'accompagne généralement d'un changement d'humeur. Cela pourrait être une augmentation de l’irritabilité, de l’anxiété ou des changements dans le sommeil et l’appétit. Un questionnaire validé par la recherche appelé Profil des états d'humeur est une série de questions qui demandent aux gens de classer divers sentiments sur une échelle de 0 à 4. Le questionnaire crache ensuite un chiffre d'humeur total, et si vous êtes très ringard, il existe plusieurs autres sous-catégories avec leurs propres chiffres.

Idéalement, les nageurs répondraient au questionnaire avant le début de la saison pour obtenir un chiffre de référence, puis plusieurs fois au cours de la saison pour suivre l'évolution de leur humeur. En règle générale, un changement total de perturbation de l'humeur supérieur à 25 % est considéré comme corrélé à environ 80 % au surentraînement. À ce stade, vous pouvez apporter des modifications aux entraînements et voir s'il existe des moyens d'améliorer la récupération et vos nageurs.

Vous pouvez faire tous les calculs à la main pour chaque nageur de votre groupe… ou vous pouvez télécharger le moniteur de surentraînement automatique gratuit sur le site Web Swim Smart ici :

https://www.swimsmarttoday.com/products/download-ables