Dos crawlé

On pourrait penser que le fait de pouvoir respirer tout le temps rendrait la natation facile, mais l'incapacité de se voir nager ou d'utiliser le fond de la piscine comme référence pour la vitesse à laquelle vous allez rend le dos crawlé délicat. Heureusement, nous avons déjà parcouru la plupart des composants et exercices essentiels que nous avons utilisés pendant la section freestyle. Maintenant, on va juste le faire sur le dos ! Voici les composants essentiels :

• Position de la tête
• Natation rationalisée
• Juste après la récupération
• Distance par coup

Tout comme en freestyle, nous allons commencer par réduire au maximum la traînée en ayant une bonne position de la tête. Une bonne position de la tête se traduit par une bonne position du corps où le nageur est relativement plat et horizontal par rapport au plafond. Encore une fois, la position de la tête que nous souhaitons est la même que celle que nous avons lors de la rationalisation. Rien ne change d’une position de tête profilée à une position de tête nageante.

Ensuite, nous voulons traverser l’eau pendant que nos bras récupèrent et tendent la main derrière nous. Les bras reviennent à une position profilée (ou aussi proche que possible). La particularité du dos crawlé est que les bras sont quasiment opposés, quelle que soit la vitesse ou la lenteur avec laquelle vous nagez. C'est très différent du freestyle où les bras peuvent beaucoup varier en fonction de la vitesse à laquelle vous allez. Plus vous nagez lentement en style libre, plus vous souhaitez que vos bras soient en avant et en « rattrapage » afin d'être le plus efficace possible. En dos crawlé, les bras sont toujours face à face. Pour aller plus vite, il suffit d’augmenter le tempo.

Nous voulons également une récupération droite pendant le dos, ce qui signifie que nous voulons que les bras se cambrent au-dessus de la tête et des épaules sans vaciller d'un côté à l'autre. Encore une fois, ce n’est pas la récupération elle-même qui nous importe, mais l’effet qu’elle a sur le reste du corps. Nous voulons maintenir l’alignement du corps lorsque nous récupérons les bras et en travaillant une récupération droite, nous pouvons conserver cet alignement autant que possible. De plus, le dos crawlé comporte beaucoup plus de rotation que le style libre. En récupérant les bras tendus et en atteignant le plafond avec le bout des doigts ET les épaules, vous forcez le côté OPPOSÉ du coup à tourner complètement et à obtenir une bonne prise et une bonne traction du bras en utilisant la puissance de la rotation du coup.

Enfin, et comme toujours, nous voulons aller le plus loin possible à chaque coup… c'est-à-dire la distance par coup (DPS). En raison de la rotation supplémentaire qui fait partie du dos crawlé, cela rend le balayage des bras un peu génial. Il y a un balayage latéral en « S » relativement impressionnant. Sans entrer dans les différents détails, il suffit de commencer à reculer le plus loin possible, de récupérer l'eau sur le côté avec une bonne ancre puis d'utiliser la rotation du mouvement pour propulser les mains vers les hanches. Juste au moment où la hanche tourne vers le côté opposé et se trouve à la surface de l’eau, la main doit avoir fini de tirer et de briser la surface de l’eau pour commencer la partie de récupération du mouvement. Décomposons-le avec nos exercices.

Exercices de base

Rationaliser le coup de pied = position de la tête

Tout comme en style libre, nous voulons que les enfants apprennent que la position de la tête que nous utilisons pour rationaliser notre dos est la même position de la tête que nous voulons qu'ils utilisent pendant leur nage. Ils doivent faire attention à l’endroit où se trouve l’eau autour de leur visage, à l’endroit où leurs yeux regardent, à la profondeur vers laquelle leur poitrine est poussée dans l’eau tout en gardant leur nombril à la surface de l’eau.

Peu importe l’exercice, peu importe le set, peu importe la course… la tête reste toujours dans cette position !

One Arm Streamline Kick = Plus de position de tête !

La transition de la ligne aérodynamique à la nage complète est l’endroit le plus susceptible de perdre la position de notre tête. Les coups de pied aérodynamiques à un bras obligent les nageurs à s'arrêter juste au point de transition et à recentrer leurs efforts sur la position de leur tête tout en maintenant une ligne aérodynamique serrée à un seul bras.

Pour les jeunes/nouveaux nageurs, il est plus facile de faire cet exercice à plat sur le dos. Au fur et à mesure que les nageurs et la saison progressent, vous pouvez passer à des coups de pied plus latéraux et en position de rotation. Cela ajoute l’élément de rotation qui différencie un bon dos d’un bon dos. Dans cette position de rotation, les jambes battent presque complètement sur les côtés et l’épaule doit être près du menton.

Les coups de pied réguliers et à un bras sont d'excellentes alternatives aux coups de pied de planche réguliers. Non seulement cela ajoute un aspect engageant mentalement à l’entraînement, mais en raison de la loi de la spécificité, tous les coups de pied (ou l’entraînement en général) ne se traduiront pas par une amélioration des performances. Cela signifie que donner des coups de pied sur le devant avec une planche ne se traduira pas entièrement par une amélioration des performances des coups de pied sur le dos. Nous voulons toujours reproduire les paramètres du mouvement aussi près que possible à l'entraînement de la manière dont il sera exécuté lors d'une course.

6nRoll = Bras profilés

Maintenant que nous avons la tête verrouillée dans une bonne position, nous pouvons commencer à introduire les bras lentement. Tout comme le 6nRoll sur le devant, le 6nRoll sur le dos implique de commencer par des coups de pied rationalisés avec un bras et de changer de côté tous les six coups de pied environ. Encore une fois, le nombre réel de coups de pied entre chaque coup n’est pas le but de l’exercice. Le but est de ralentir l’AVC afin que les enfants aient l’occasion de réfléchir à l’endroit où leurs bras entrent et atteignent pendant le cycle d’AVC.

Le but est de passer d’un côté à l’autre sans perdre notre position profilée des bras. Au début, cela se fait plus facilement à plat sur le dos, mais au fur et à mesure que les nageurs progressent, vous pouvez améliorer l'exercice à effectuer sur le côté afin que les nageurs doivent intégrer une grande rotation à chaque changement.

L-Hold/Drill = Directement sur la récupération

Nous arrivons maintenant aux choses difficiles. Pour aider les enfants à comprendre et à entraîner la récupération de leurs bras, nous leur demandons de faire une pause dans cette position en « L », avec un bras en arrière et l'autre bras pointé vers le plafond.

Tangente : Pour motiver les enfants à lever les bras, nous leur demandons de « peindre le plafond » avec leurs mains !

En L-Hold, il n’y a jamais de changement d’un côté à l’autre. Les enfants font simplement un L après avoir rationalisé et le maintiennent sur toute la distance. Dans L-Drill, les enfants font toujours une pause en position L, mais effectuent ensuite un mouvement et changent de côté tous les six enfants.

En raison du poids supplémentaire du bras sur l'eau, c'est un exercice très difficile à réaliser tout en conservant une bonne position du corps car vous avez tendance à très mal couler. Pour vous aider, il est très avantageux d’ajouter des ailerons à cet exercice. Cela fonctionne également comme un excellent remplacement pour les ensembles de coups de pied typiques.

Tout comme dans le cas du coup de pied à un bras ou du 6nRoll, démarrez l'exercice à plat sur le dos et progressez vers une position de rotation une fois la maîtrise acquise.

Exercices avancés

Dos sur un seul bras = traction en « S »

En raison de la nature délicate du dos à un seul bras, ce n’est pas un exercice préféré. Mais si vous recherchez quelque chose au-delà du comptage des coups pour travailler sur la distance par coup et vous concentrer sur la traction en forme de S, le dos à un seul bras peut vous aider.

En raison de la grande rotation en dos crawlé, nous préférons faire cet exercice avec le bras qui ne nage pas sur le côté. Le maintenir par la tête dans une position simplifiée (comme nous le faisons en style libre à un bras) est tout simplement trop fastidieux.

Foret rotatif = Tempo

Contrairement au style libre, maintenir un tempo élevé pendant le dos crawlé est un élément essentiel pour construire une course rapide. Et avec la rotation supplémentaire impliquée, il peut être difficile d’atteindre/maintenir un tempo rapide en dos crawlé. Pour effectuer un exercice de rotation, commencez le 25 ou le 50 avec la tête haute tournée vers l'avant et la poitrine entière levée hors de l'eau. À ce stade, faites tourner les bras aussi vite que possible, ce qui est facilité par la position modifiée du corps. À mi-chemin de la piscine, penchez la tête et la poitrine vers une position normale tout en essayant de maintenir le même rythme tout au long de la nage.

Résumé des exercices :

• Rationaliser le coup de pied = position de la tête
• One Arm Streamline Kick = Plus de position de tête !
• 6nRoll = Bras profilés
• L-Hold/Drill = Directement sur la récupération

-------------------------------

• Dos sur un seul bras = traction en « S »
• Foret rotatif = Tempo