Cardio - La pompe qui ne s'arrête jamais

Jusqu’à présent, nous avons beaucoup parlé du fonctionnement des muscles, du carburant qu’ils utilisent et de la manière dont ils sont organisés. Mais comme tout moteur, ils ont besoin d’y mettre quelque chose (O2, nutriments…) et ils ont besoin d’enlever leurs déchets (acide, protéines cassées…). C'est le travail du sang. Selon la rapidité et la qualité de l’apport sanguin, meilleur sera le fonctionnement de vos muscles. Et cela vaut pour tous les types de muscles, contractions rapides et lentes. Pour cela, le sang a besoin de tout un système de tuyaux et de pompes pour se déplacer d’un endroit à un autre et c’est ce qu’on appelle le système cardiovasculaire, ou cardio en abrégé.

Cela semble simple, mais c’est l’un des facteurs les plus importants qui déterminent la capacité de performance d’un nageur. Et tout comme les muscles, il a la capacité d’être entraîné… beaucoup.

Le circuit : Cœur aux poumons au cœur au corps au cœur encore

Commençons par un peu d'anatomie et imaginons que nous sommes un petit globule rouge commençant dans le côté gauche du cœur et faisons un tour là où le sang coule.

En partant du cœur gauche, la séquence est la suivante :

Cœur gauche – artères du corps – capillaires du corps – veines du corps – cœur droit – artères pulmonaires – capillaires pulmonaires – veines pulmonaires – cœur gauche.

Ce cycle entier se répète sans fin (sauf si quelque chose de très grave se produit) et prend environ 1 minute pour pomper tout votre sang dans le circuit une seule fois. Juste pour être clair, le cœur est la pompe, les artères évacuent le sang du cœur vers le corps ou vers les poumons (peu importe que le sang soit oxygéné ou non, les artères par définition extraient le sang du cœur) , les capillaires sont l'endroit où la magie opère et les veines, par définition, ramènent le sang vers le cœur depuis les poumons ou le corps.

Maintenant que nous avons une feuille de route, commençons par le début et voyons pourquoi c'est important pour la natation.

Le cœur bat au moins une fois par seconde et il ne s’arrête jamais… pendant un siècle ou plus ! Cela fait beaucoup de battements. Il est également constitué de muscles, notamment du muscle « cardiaque » qui présente quelques différences par rapport au muscle « squelettique ». Le muscle cardiaque est comme l'ultime fibre à contraction lente et jusqu'à 40 % de son volume est constitué de mitochondries (contre 6 % du volume dans la fibre à contraction lente la plus lente et 1 à 2 % dans la fibre à contraction rapide) et est alimenté par un capillaire beaucoup plus gros. réseau que d’habitude. Les fibres musculaires cardiaques sont également plus connectées les unes aux autres que les unités motrices typiques et ont une auto-rythmicité. De cette façon, si vous détachiez tous les nerfs, retiriez le cœur et le posiez sur le comptoir, il battrait à environ 100 battements par minute. Cette autorythmicité est ralentie en fonction de la forme de votre cœur , c'est pourquoi les athlètes ont une fréquence cardiaque au repos et à l'effort sous-maximale beaucoup plus faible que les gros… Je veux dire les gens normaux.

Tangente : Le plus gros problème avec la création d'un cœur artificiel est que nous ne fabriquons pas de mécanismes qui durent assez longtemps. Pensez à un moteur de voiture qui tourne tout le temps et qui fonctionne depuis 100 ans… c'est ce que vous essayez de réaliser.

Même s’il serait amusant de plonger dans les quatre cavités du cœur, les valvules, les oreillettes, les ventricules et le système électrique interne, tout ce que vous devez savoir, c’est que le cœur ressemble et fonctionne comme un ballon d’eau. L'eau s'écoule d'un côté du ballon, et après s'être rempli pendant un moment, le ballon se serre… pompant l'eau de l'autre extrémité du ballon dans les artères. Il y a deux ballons, un pour le corps (à gauche) et un pour les poumons (un à droite).

Tangente : les oreillettes sont des ballons « réservoir supplémentaire » qui améliorent l'efficacité du cœur, mais ne sont pas nécessaires à la vie. Les oreillettes de nombreuses personnes âgées cessent de fonctionner en raison d'une maladie appelée fibrillation auriculaire.

Ensuite, les vaisseaux sanguins . À mesure que les artères s’éloignent du cœur, elles deviennent de plus en plus petites à mesure qu’elles se ramifient et que le sang commence à se répandre dans tout le corps. La même chose se produit à l’inverse pour les veines, qui grossissent de plus en plus à mesure qu’elles reviennent vers le cœur.

Tangente : Les premiers anatomistes ont disséqué les morts et n'ont rien trouvé dans les artères. Ils pensaient donc que ces vaisseaux contenaient de l'air… d'où le mot artère, qui signifie « trachée » en grec ancien… nous avons parcouru un long chemin, nageurs.

Ce qu'il faut savoir sur les artères et les veines, c'est que les artères traitent l'hypertension artérielle et peuvent contrôler à la fois la destination du sang dans tout le corps et la pression à laquelle il circule. La tension artérielle est assez importante dans la mesure où si elle baisse trop, vous mourrez. Même si les veines sont des systèmes à basse pression, elles contiennent la majeure partie de l'approvisionnement en sang du corps et nécessitent des muscles pour pomper le sang vers le cœur. La quantité de sang qui retourne au cœur est ÉNORME et nous en parlerons beaucoup bientôt.

La chose la plus importante à savoir est que les artères et les veines sont entourées de muscles « lisses », qui sont un troisième type de muscles présents dans le corps. Ce muscle lisse permet à ces « tuyaux » de changer de taille en réaction à différentes conditions, comme lors d'un entraînement ! Plus de détails à venir… parlons capillaires maintenant.

Tangente : La plupart des hypertensions artérielles chez les adultes sont causées par une perte d’élasticité de ces vaisseaux sanguins, les transformant en « tuyaux de plomb ».

Les capillaires sont l'endroit où les artères et les veines se connectent . Ce sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps, leurs parois ont une épaisseur de cellule et ne laissent entrer qu’un seul globule rouge à la fois. Cela amène les cellules sanguines juste à côté des tissus à côté desquels se trouve le capillaire (muscle, foie, cerveau… tous les organes). Cette « proximité » des globules rouges avec les tissus permet à des substances importantes comme l'oxygène d'être transférées du sang aux tissus et permet aux déchets comme le CO2 d'être captés par le sang .

Bien que les capillaires ne soient pas entourés de muscles lisses, ils ont des « sphincters » à leur point de départ pour contrôler quels tuyaux sont ouverts à un moment donné. Ces sphincters s’ouvrent si le bon signal leur est envoyé… comme l’acide et l’oxyde nitrique provenant des muscles qui travaillent. C'est l'une des principales raisons de s'échauffer ! Ces capillaires sont généralement fermés, mais l’échauffement les ouvre et permet au sang de circuler vers le muscle. Pourquoi les capillaires sont-ils généralement fermés ? S’ils s’ouvraient tous en même temps, il n’y aurait pas assez de sang pour remplir tous les tuyaux, donc votre tension artérielle chuterait et vous mourriez. Cela signifie que votre corps doit choisir où envoyer le sang dans tout le corps , et cela affecte beaucoup l'entraînement, et d'autres à venir.

Les capillaires sont également le lieu où tous les changements se produisent avec l'entraînement . Les capillaires peuvent se développer et s’étendre dans et autour des tissus qui ont le plus besoin de sang et d’O2. Par exemple, les muscles qui travaillent beaucoup manquent d’O2 et envoient des signaux indiquant qu’ils ont besoin de plus de flux sanguin. Au fil des semaines et des mois d’entraînement/signalisation constante, les capillaires se développeront vers les cellules musculaires et les nourriront . Donc la prochaine fois que vous ressentirez cette brûlure pendant un set de 20x100 sur la meilleure moyenne de 1:15, pensez-y, c'est la sensation de croissance des capillaires ! Le sentiment d'aller mieux !

VO2 : Quelle est la taille de votre feu ?

N'oubliez pas que tous les incendies dépendent de l'oxygène pour brûler leurs combustibles. Les moteurs de voiture ont besoin d’O2 pour brûler de l’essence, les grils ont besoin d’O2 pour brûler du charbon et les mitochondries ont besoin d’O2 pour brûler le sucre et les graisses. Tous ces exemples d’« incendies » sont limités par la quantité d’O2 qui leur parvient. Plus vous nourrissez d’O2, plus le feu est grand et chaud. Cela signifie que nous devons simplement mesurer la quantité et la vitesse à laquelle l’O2 est utilisé pour connaître l’ampleur de l’incendie. Et nous pouvons faire ça en natation… en quelque sorte.

Cette mesure est appelée VO2, ou « volume d'oxygène » et nous indique la quantité d'O2 que le corps utilise par minute . Pour un athlète d’endurance comme les nageurs (je vais ignorer les 50 ans pour l’instant), la capacité de maximiser la VO2 est l’un des facteurs les plus importants qui affectent notre vitesse de nage. Permettez-moi de le répéter encore une fois pour faire bonne mesure : le VO2 est ÉNORME en natation ! Votre capacité à absorber l’O2 et à l’acheminer vers les muscles joue un rôle important dans le bon fonctionnement de vos mitochondries et de votre cœur, et nous voulons qu’ils fonctionnent très bien.

Tangent : Pendant longtemps, on a pensé que la VO2 était la fin de l'endurance, mais maintenant nous pensons qu'il s'agit plutôt d'un pré-requis, et le seuil de lactate (une autre émission) est probablement plus important, mais il y a débat.

La capacité d'un nageur à augmenter sa VO2 repose sur trois éléments : la quantité d'O2 que votre sang peut retenir, la qualité de votre cœur et la capacité de vos mitochondries à extraire l'O2 du sang. Décomposons-les un par un et examinons-les de plus près.

Le sang d’abord. Les globules rouges sont remplis d'une protéine appelée hémoglobine qui est chargée de capter l'O2 et de le retenir pendant son transport dans les vaisseaux sanguins (un peu comme la rouille sur le métal). En réalité, la quantité d’O2 dans votre sang est aussi bonne que la quantité d’hémoglobine qu’il contient , et cela peut être amélioré. Votre corps s'adaptera et produira plus de globules rouges qui seront plus gros et retiendront plus d'hémoglobine que d'habitude si vous êtes bien entraîné (ou si vous vous entraînez en altitude ou si vous vous dopez, les deux dans d'autres spectacles). Cela augmentera la capacité du sang à retenir l’O2 et augmentera le VO2.

Le cœur en second. La capacité du cœur à pomper est appelée « débit cardiaque » et c’est plus compliqué que vous ne l’imaginez, c’est pourquoi la section suivante y est consacrée. Pour l’instant, sachez que plus le débit cardiaque est élevé, plus il y a de sang et d’O2 pouvant être délivrés aux lits capillaires autour du corps . Ceci est basé sur la taille du cœur, la fréquence cardiaque et la puissance de compression.

Les mitochondries sont le dernier mais non le moindre. Nous avons déjà parlé de leur travail, donc nous ne le tuerons plus. Mais ce qu’il faut savoir, c’est que le sang qui passe dans les capillaires ne déchargera que la quantité d’O2 nécessaire. Cela signifie que dans les muscles au repos ou qui ne contiennent pas beaucoup de mitochondries (fibres à contraction rapide), une grande partie de l'O2 restera dans le sang alors qu'il continue vers les veines. Si les muscles font des heures supplémentaires ou contiennent beaucoup de mitochondries (comme le muscle cardiaque), presque tout l’O2 sera aspiré des globules rouges avant d’atteindre les veines.

Tangente : Parce que vous utilisez différentes unités motrices lorsque vous pratiquez différentes activités (course, natation, vol, libre…), différents mouvements auront une capacité différente à utiliser l'O2 et différents VO2.

La VO2 max est la quantité maximale d'O2 que votre corps peut utiliser pour une certaine activité . Ce n'est pas la limite de cette activité. N'oubliez pas que vous pouvez toujours accéder au système de glycolyse si vous devez dépasser la « limite » de VO2 max. Mais maintenant vous êtes dans le domaine anaérobie, et plus vous avez besoin d’être ici, moins votre capacité d’endurance est « bonne ». Voici quelques lignes directrices qui relient « l'effort » à la VO2 max, à la fréquence cardiaque et à l'effort perçu (échelle de 1 à 10). Il s'agit uniquement d'une estimation approximative :

Parmi ces trois composantes, le débit cardiaque est le plus important . L'hémoglobine sanguine changera un peu, mais sans entraînement en altitude ni dopage, cela ne vous fera ni ne détruira en tant que nageur. La capacité des mitochondries à utiliser l’O2 repose principalement sur la taille et le nombre de mitochondries, qui dépendent principalement des types de muscles. Nous pouvons changer cela un peu, mais c’est surtout une question génétique. Cependant, le débit cardiaque peut changer considérablement et peut être entraîné pour s'améliorer. Examinons donc de plus près le cœur, la plus grande pompe du monde.

Débit cardiaque : la base de l’entraînement d’endurance

Nous avons dit précédemment que le cœur est essentiellement constitué de deux ballons d'eau, un gauche et un droit, qui pompent chacun le sang vers le corps et les poumons. Puisque les poumons ne provoquent pas de mouvement et ont peu d’effet sur le débit cardiaque, nous pouvons ignorer le côté droit du cœur pour l’instant et prétendre que notre cœur en forme de ballon d’eau n’est qu’une simple pompe qui pousse le sang vers le corps.

La quantité de sang que le cœur peut pomper en une minute est appelée « débit cardiaque » et est affectée par quatre éléments :

1. Préchargement : quantité de sang entrant dans le ballon d'eau
2. Après chargement : à quel point il est difficile de pomper le sang hors du ballon
3. Contractilité – pouvoir de compression
4. Fréquence cardiaque : combien de fois cela se produit par minute.

Nous pouvons simplifier cela davantage pour l'instant, mais nous devrons le compliquer à nouveau un peu si vous voulez comprendre même des idées simples comme : pourquoi l'entraîneur continue-t-il de m'embêter à propos de rester hydraté. La précharge, la postcharge et la contractilité peuvent être combinées en une seule chose appelée « volume systolique ». Il s’agit simplement du volume de sang pompé par le cœur à chaque battement. Plus il peut pomper par battement, meilleur est votre cœur.

Le débit cardiaque (la quantité totale de sang pompé par minute) correspond simplement au volume systolique x la fréquence cardiaque. Cela signifie que votre fonction cardiaque est basée sur le nombre de battements par minute et sur la quantité de sang qu’il pompe à chaque battement. Le débit cardiaque n’a en réalité qu’une seule fonction : vous maintenir en vie. Vous voyez, vous pensez peut-être que le cœur bat pour que vos muscles travaillent dur, mais en réalité, il ne bat que pour nourrir votre cerveau. Votre cerveau a besoin d’une certaine tension artérielle pour obtenir son approvisionnement en sang, sinon vous mourriez en quatre minutes environ. Si la tension artérielle chute parce que vous commencez à vous entraîner et que vos muscles « volent » du sang en ouvrant des capillaires vers eux-mêmes, alors votre cœur doit faire des heures supplémentaires et augmenter son débit pour maintenir la pression élevée et votre cerveau heureux.

Pauvre cœur… coincé entre un muscle et un cerveau et esclave des deux. Mais le cœur a quelques astuces, c'est pourquoi nous devons revenir au tableau complexe de la pré-charge, de la post-charge, de la contractilité et de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est assez simple : en prenant simplement plus de battements, le cœur peut pomper plus de sang et fournir plus de sang à toutes les parties du corps. La fréquence cardiaque a de loin l'effet le plus important sur le débit cardiaque , mais elle est limitée dans la vitesse à laquelle elle peut pomper (fréquence cardiaque maximale), et cela NE PEUT PAS être amélioré ou modifié. En fait, cette sensation de « je n'arrive pas à reprendre mon souffle » que vous ressentez à la fin d'une course est due au fait que votre cœur ne peut pas pomper plus vite ou plus fort, et non pas parce que vos poumons ne reçoivent pas suffisamment d'O2.

Tangente : à mesure que nous vieillissons, notre fréquence cardiaque maximale diminue progressivement (l'estimation approximative est de 220 moins votre âge +/- 12).

La précharge est la quantité de sang remplissant le ballon. Parce que le cœur fonctionne comme n’importe quel autre muscle, il a une plage d’étirement « optimale » où la myosine et l’actine se chevauchent le plus et produiront le plus de puissance (voir Discussion sur les muscles). Pour un athlète en bonne santé, plus vous remplissez le cœur, mieux il pompera. En augmentant simplement la précharge, vous pomperez plus de sang. Et la même chose se produit à l'envers. Moins il y a de sang qui retourne au cœur (faible précharge), plus votre cœur doit pomper rapidement pour maintenir le même débit cardiaque.

Cela peut sembler peu excitant, mais pensez à ceci : si vous êtes déshydraté, si vous vous entraînez debout (en courant), si vous avez chaud, si vous utilisez tout votre corps plutôt que seulement vos jambes pendant l'entraînement, si vous avez une réaction allergique… toutes ces choses diminuent la précharge. Alors, que fait votre cœur pour maintenir votre tension artérielle à un niveau élevé ? Il bat plus de fois par minute et avec plus d'effort, ce qui vous donne l'impression de travailler de plus en plus fort.

Contractilité ensuite. C'est aussi simple, votre cœur peut changer la force avec laquelle il serre à chaque pompe, mais il y a quelques choses à savoir, en particulier pour les nageurs. Lorsque vous nagez de plus en plus vite, la contractilité va changer en premier et atteindre un maximum d'environ 50 % du VO2 max (soit environ 140 battements par minute), mais beaucoup de choses vont diminuer la contractilité : l'hypoxie (faible O2 dans le sang), l'hypercapnie (forte CO2 dans le sang). le sang) et l’acidose (sang acide). Tout cela est le résultat du fait de retenir votre souffle ! Pourquoi cela arrive-t-il? Si votre corps manque d’O2, voulez-vous vraiment que votre cœur continue à rouler à un million de kilomètres par heure et épuise toute son réserve d’oxygène ? Non, ce serait mauvais… c'est ce qu'on appelle une crise cardiaque. Votre corps se défend donc en ralentissant votre rythme cardiaque et votre contractilité pour se sauver.

Tangente : Une crise cardiaque se produit lorsque les vaisseaux sanguins alimentant le cœur sont bloqués et que les cellules musculaires meurent. Ils ne sont jamais remplacés et la contractilité cardiaque est définitivement diminuée.

La post-charge est mauvaise pour la capacité de pompage du cœur. Il s’agit de la force qui pousse les artères contre le cœur lorsqu’il essaie de pomper le sang vers l’avant. Une post-charge élevée signifie que le cœur doit pomper très fort (contractilité plus élevée) pour expulser la même quantité de sang dans les artères, sinon il expulsera moins de sang, ce qui diminuera le débit cardiaque. Une post-charge élevée est un gros problème en médecine, mais en athlétisme, une post-charge élevée est causée par une chose : la contraction musculaire. Vous voyez, lorsque les muscles se contractent, ils ferment les vaisseaux sanguins à l’intérieur. Cela provoque une contre-pression qui remonte jusqu'au cœur, qui doit maintenant se serrer contre les vaisseaux sanguins fermés. Cela ne se produit que si le muscle se contracte constamment (contrairement à la natation, qui est rythmée), et cela est pire en fonction du nombre de muscles qui se contractent (contraction de tout le corps ou uniquement des mollets). C'est pourquoi le coach vous insiste pour rester détendu pendant vos courses.

Si les nageurs ne contractent pas constamment leurs muscles comme les haltérophiles et ne développent pas de grosses charges postérieures, alors pourquoi en parlons-nous ? Parce qu’une grande partie des terres arides implique ce genre d’activités. Je ne dis pas que c'est mauvais, et il y a certainement une place et une raison pour ces activités, mais rappelez-vous ceci : votre cœur changera de forme et de taille en fonction de la charge, et tous les changements ne sont pas adaptés aux nageurs.

Tangente : les haltérophiles olympiques d'élite ont eu une tension artérielle allant jusqu'à 400 (la normale est de 120) lors d'une levée maximale ! Imaginez votre cœur battre contre ce genre de post-charge.

Avec les exercices d'endurance, le ballon grossira pour contenir plus de volume et pomper plus de sang par battement (c'est aussi la raison pour laquelle la fréquence cardiaque diminue lorsque vous êtes en forme). Avec des exercices après charge comme l’haltérophilie, le ballon s’épaissit afin d’augmenter la contractilité. Vous pourriez penser que c’est une bonne chose, mais ce n’est pas le cas. Un cœur épais avec une contractilité élevée consommera beaucoup plus d'O2, ce qui vous donnera cette sensation de douleur lorsque vous travaillez très dur (un signe que votre cœur est faible en O2, mais pas dangereux chez une personne en bonne santé). De plus, les cœurs épais ne sont pas aussi « souples » et ont du mal à se remplir, ce qui diminue la précharge… mauvais, mauvais, mauvais.

Tangente : Le cœur des athlètes d'endurance d'élite est si gros qu'à l'effort maximum, leur volume systolique diminue en fait car il n'y a pas assez de temps entre les battements pour remplir complètement le cœur. Cela semble n'avoir aucun effet sur les performances.

La meilleure façon de comprendre comment tout cela fonctionne est de le mettre en action, alors montez sur les blocs, vous avez un kilomètre de temps à venir.

Cardio dans le monde réel : expliquer tous vos pires sentiments

Je dis « un kilomètre pour le temps » et votre fréquence cardiaque augmente immédiatement… c'est presque comme si votre cœur savait ce qui s'en vient. Non seulement votre corps se prépare pour la course à venir en augmentant le débit cardiaque, mais il ouvre même les capillaires vers les fibres musculaires dont il sait qu'il aura besoin, comme les contractions lentes pour les courses de distance et les contractions rapides pour les courses de sprint (c'est un peu bizarre pour moi). …comment le sait-il) ? Ce que votre corps essaie de faire, c'est d'augmenter votre apport d'O2 aux muscles en maximisant le débit cardiaque (et tous ses composants dont nous avons parlé plus tôt). Voyons comment cela fonctionne lors d'une course…

Dès que les muscles commencent à travailler, ils produisent toutes sortes de choses désagréables comme de l’acide et de l’urée (ouais… pipi). Ceux-ci signalent directement aux sphincters capillaires de s’ouvrir et d’augmenter le flux sanguin vers les fibres musculaires qui travaillent. C'est bon pour le muscle, mais la tension artérielle chute car il y a désormais plus de tuyaux ouverts avec la même quantité de sang dans le système, autrement connu sous le nom de baisse de post-charge. Votre cœur réagit instantanément en augmentant la fréquence cardiaque et la contractilité pour maintenir la tension artérielle.

Tangente : la même chose se produit lorsque vous vous levez rapidement et que votre cœur bat très vite pendant quelques secondes.

Après quelques minutes de travail acharné, d’autres choses commencent à changer afin d’améliorer le débit cardiaque et l’apport d’O2 aux muscles. Vous vous souvenez de la façon dont nous avons dit que la majeure partie du sang du corps se trouvait dans les veines ? Ce sang commence à être pompé vers l’avant par la contraction des muscles. Cela « ajoute » au sang qui retourne au cœur, augmentant la précharge et augmentant le volume systolique (un peu comme être super hydraté) . C'est aussi pourquoi vos veines commencent à éclater comme s'il faisait chaud lorsque vous vous entraînez. Encore une raison pour laquelle vous devez vous échauffer, car le sang qui s'accumule dans vos veines n'est mis à contribution que lorsque les muscles travaillent.

À mesure que l’entraînement devient plus difficile, le corps se heurte à un problème. Il n’y a qu’une quantité limitée de sang à circuler et le corps doit commencer à choisir où l’envoyer. La première chose qui se produit est que les organes qui n’impliquent pas la nage commencent à recevoir moins de sang. Il s'agit principalement de l'estomac, des intestins et des reins. Ce n'est pas un problème si vos intestins n'ont pas grand-chose à faire, mais si vous mangez juste avant de vous entraîner, cela pose un gros problème. Maintenant, vous venez d'envoyer beaucoup de sang vers votre estomac pour aider à digérer les aliments, et il n'en reste pas assez pour que les muscles puissent l'utiliser. C'est pourquoi vous vous sentez si nul et faible si vous essayez de nager fort juste après un repas, il n'y a pas assez de sang pour aller à la fois dans votre estomac et dans vos muscles, du moins… pas si vous voulez le tuer à l'entraînement.

La peau est un autre organe qui peut être responsable du « vol » de sang, en particulier dans une piscine chaude. Votre corps n'aime pas envoyer du sang vers la peau pendant l'entraînement. L'adrénaline et les hormones similaires font un bon travail en provoquant la fermeture des sphincters autour des capillaires et en coupant l'apport sanguin à la peau pendant l'entraînement afin de forcer plus de sang à circuler, augmentant ainsi la précharge. Mais, si la température de votre corps devient trop élevée (ce qui fera fondre votre cerveau d'ailleurs… littéralement), les capillaires s'ouvriront à nouveau et le corps choisira de fournir plus à la peau qu'aux muscles, car pour le corps : un nageur lent est préférable. qu'un mort.

Les muscles qui ne sont pas impliqués dans l'ensemble de natation sont également coupés, notamment les bras lors des séries de coups de pied, les jambes lors de la traction et les mollets à peu près tout le temps. C’est pourquoi il est si difficile de passer des séries de traction aux séries de coups de pied. Ces muscles ne recevaient pas de sang, et maintenant vous leur demandez de faire des heures supplémentaires sans « s’échauffer ». Sans sang ni O2, les muscles doivent désormais compter sur la glycolyse pour leur énergie, produisant beaucoup d'acide qui ne peut même pas être expulsé car il n'y a pas de flux sanguin (c'est beaucoup de douleur pour peu de gain). C’est l’une des raisons pour lesquelles il faut effectuer un court « rééchauffement » de muscles spécifiques avant de changer de série.

Alors, dans quelle mesure le flux sanguin peut-il changer en fonction des muscles que vous utilisez ? Une expérience a montré que même s’entraîner sur une jambe plutôt que sur les deux jambes en même temps augmenterait le flux vers une jambe presque deux fois plus que lorsque vous utilisiez deux jambes. En théorie, cela signifie que plus votre entraînement est ciblé, mieux vous êtes capable d'utiliser ce muscle et plus il s'adaptera puisque vous pourrez l'entraîner à un niveau supérieur. En même temps, vous ne mettez pas vraiment votre cœur à l’épreuve, car il ne lui reste plus qu’à envoyer le sang à un seul endroit au lieu de partout (ce qui va se produire lors d’une course de natation). Plus votre cœur est obligé d'envoyer du sang à des endroits (bras, jambes et abdominaux… lors des séries IM par exemple), mieux votre cardio sera entraîné et meilleur sera votre VO2 max. Voici le compromis : entraîner les muscles un par un ou entraîner le cœur. Comprendre ce concept peut avoir un impact important sur la façon dont vous vous entraînez.

Tangente : Bien que cela n'ait pas été testé, si j'avais le contrôle total de mon équipe, j'entraînerais certains sets dans une piscine chaude (endurance IM ou combos de coups de pied, libres et IM) pour me concentrer sur le développement du cœur (puisque je ' m forçant le cœur à pomper vers tous les muscles et la peau), et d'autres séries dans une piscine froide (sprint, pure kick ou pull) afin de se concentrer sur ces groupes musculaires. En théorie, cela maximiserait l’entraînement des muscles et du cœur.

Plus la piscine est chaude et plus vous utilisez de muscles en même temps, cela augmentera cet effet, et votre corps s'y adapte également. Après avoir commencé une nouvelle saison et repris un entraînement, votre corps « s'accrochera » à plus d'eau et votre volume sanguin augmentera jusqu'à 10 % en une semaine ! C’est en fait le moyen le plus rapide et le plus efficace d’améliorer la capacité d’endurance. En ayant plus de sang dans les tuyaux, il est plus facile pour le cœur de l’envoyer vers plusieurs endroits en même temps. C’est pourquoi vous vous sentez tellement mieux même après seulement une semaine d’entraînement (même si peu de changements au niveau de vos muscles ou de votre cœur). C'est aussi pour cela que vous vous sentez si mal après avoir pris quelques jours de congé. Aussi vite que votre volume sanguin augmente, il diminue.

Tangente : la prochaine fois que vous commencerez à nager après quelques semaines d'arrêt, sachez que les premiers jours vous boirez beaucoup plus et ferez beaucoup moins pipi. Vous pourriez même constater une augmentation de votre poids corporel (une bonne augmentation).

La déshydratation aura l’effet inverse en diminuant la quantité de sang dans les trompes et en forçant le cœur à pomper plus vite et plus fort pour maintenir le même débit cardiaque. Cela vous arrive tous les jours. Au fur et à mesure que l'entraînement continue et que vous ne buvez pas assez d'eau pour le remplacer, votre volume sanguin diminue lentement et à la fin de l'entraînement, votre fréquence cardiaque est bien plus élevée, même si vous faites la même séance d'entraînement d'intensité. Vous voulez mesurer votre capacité à rester hydraté pendant l’entraînement ? Mesurez votre poids juste avant et après une séance d'entraînement. Le poids que vous perdez est de la sueur.

Le volume sanguin supplémentaire au début de l'entraînement est entièrement constitué d'eau qui dilue les globules rouges (principale cause de « l'anémie de l'athlète »). Mais en quelques semaines, l’eau supplémentaire est remplie de nouvelles cellules sanguines plus grosses et contenant plus d’hémoglobine. Cela contribue à améliorer encore plus le VO2 ! Les augmentations du volume sanguin sont liées à la quantité d’entraînement d’endurance que vous effectuez et à la quantité de défi que vous mettez à votre système cardio. Alors la prochaine fois que vous vous entraînerez dans une piscine chaude et que vous aurez envie de mourir, au lieu de vous plaindre, essayez de comprendre que votre cœur est en meilleure forme que quelqu'un qui vit une vie de luxe dans une piscine froide.

Tangente : une autre idée que j'aimerais tester est de savoir si la conicité serait meilleure dans une piscine chaude que dans une piscine froide, ou au moins des choses lentes dans la piscine chaude et de haute intensité dans la piscine froide (un puits de plongée près d'une piscine de compétition serait idéal). De cette façon, vous pouvez maintenir votre volume sanguin même si votre charge de travail a diminué, améliorant ainsi la précharge lors des courses effilées.

Ok… c'était beaucoup, mais c'est la base pour comprendre comment tout cela s'améliore avec l'entraînement, dont nous parlerons plus tard. Pour l'instant, je vous laisse avec une autre tangente :

Tangente : Environ la moitié de la population mondiale subit ces changements au moins une fois dans sa vie sans aucune formation. L’augmentation du volume sanguin, le cœur plus gros, la croissance des globules rouges… pouvez-vous deviner qui ? Femme enceinte! Les femmes subissent les mêmes adaptations pendant la grossesse que subit une athlète en entraînement. Cela est logique puisqu’être enceinte et accoucher est un peu comme sa propre compétition.

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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