Entraînement d'endurance - Poser les bases

Au cours des deux prochains chapitres, nous allons parler de la façon dont l'entraînement modifie votre machine à nager pour l'améliorer. Nous allons séparer l'entraînement de sprint et d'endurance pour chaque chapitre, mais nous commencerons par l'entraînement d'endurance car c'est plus important pour notre sport.

Avant de commencer notre voyage, nous devons savoir où nous allons. Alors, qu’est-ce que l’endurance ? Pour nous, l’endurance est la vitesse maximale que l’on peut maintenir longtemps (environ 30 minutes). Semble familier? C’est exactement ce qu’est le seuil lactique ! Nous pouvons toujours aller plus vite, mais le coût de l’acide sera trop élevé et finira par nous faire ralentir. C'est pourquoi nous ne pouvons pas sprinter éternellement.

Alors, comment pouvons-nous améliorer notre endurance ? Il existe deux options : obtenir notre ATP (énergie) dans un endroit plus efficace qui ne crée pas d'acide et/ou éliminer l'acide plus rapidement pour l'empêcher de s'accumuler dans les muscles. Cela implique d’améliorer la taille et le nombre de mitochondries, d’augmenter le VO2max qui correspond à l’apport et à la consommation d’oxygène, et d’augmenter les transporteurs de lactate vers la circulation sanguine et les mitochondries. Nous pouvons le faire avec deux types d'entraînement principaux : l'entraînement d'endurance aérobie et l'entraînement de puissance aérobie. Lorsque nous parlons d’entraînement Sprint, nous passerons par deux autres types d’entraînement : l’entraînement de tolérance au lactate et l’entraînement de vitesse.

Même si nous allons séparer l’entraînement d’endurance en types de puissance aérobie et d’endurance, il existe de nombreux chevauchements dans la manière et ce qu’ils stimulent pour s’adapter. Plus le nageur devient élite, moins il y a de chevauchement et plus il est important pour lui de séparer ces deux types d’entraînement.

Puissance aérobie : entraînement VO2max

Avant d'entrer dans le vif du sujet sur la façon dont l'entraînement aérobique aide à développer votre machine de natation, décrivons l'ensemble d'échantillons typique qui définit ce type d'entraînement. Habituellement, ces séries impliquent d’atteindre un meilleur temps moyen avec un rapport temps de natation/temps de repos d’environ 1:1 . Ceci est similaire à 200 rythmes. Un ensemble d'échantillons ressemblerait à 20x100 à 2h00 contenant 60 secondes. Pas plus de 40 minutes de natation ne devraient être possibles, car vos réserves de sucre s'épuiseront et les temps de cadence devraient diminuer. S'ils ne tombent pas… peut-être que vous n'avez pas suffisamment récupéré de la dernière séance d'entraînement, ou que vous n'allez pas assez vite lors de cette séance d'entraînement.

Tangente : Les autres noms d'entraînement pour la puissance aérobie sont : Entraînement par intervalles à haute intensité, USRPT et EN-3.

Alors qu'arrive-t-il à votre corps pendant le set ? Tout d'abord, la fréquence cardiaque devrait être d'environ 80 à 90 % de la valeur maximale (160 à 180 pour la plupart des gens), la production d'acide est bien au-dessus des niveaux seuils pendant la natation, puis redescendre pendant le repos, et enfin votre corps atteint son maximum. C'est la capacité de consommation d'oxygène . En raison du besoin supplémentaire de vitesse pendant cette série, toutes les unités motrices à contraction lente et la plupart des unités motrices à contraction rapide sont activées au cours de chaque répétition (ou 100 dans notre exemple), et nous entraînons donc la majeure partie de la masse musculaire. nous avons.

Étant donné que la VO2 est maximale lors de l'entraînement aérobique, elle constitue l'objectif le plus important pour ce type d'entraînement et s'adaptera au maximum lorsque vous récupérerez de l'ensemble. Décomposons cela et explorons comment la machine à nager s'adapte.

Si vous vous souvenez de notre chapitre Cardio, VO2 représente le volume d'oxygène consommé par le corps par minute. VO2max est la capacité maximale de consommation d’oxygène du corps. Il s'agit d'une mesure de la quantité d'ATP que vous générez via le système énergétique aérobie (revue dans Energy Systems) en utilisant de l'oxygène. N'oubliez pas que toutes les réactions de combustion nécessitent de l'oxygène et que plus vous pouvez fournir d'O2, meilleur sera votre moteur aérobie.

La VO2max est déterminée par trois facteurs : la capacité de transport d'oxygène du sang, l'apport de cet oxygène par le cœur et les capillaires, et l'extraction de cet oxygène par les mitochondries par les muscles.

Dans l'ensemble, la VO2max peut augmenter de 10 à 25 % avec l'entraînement, et parmi ces trois composants, l'apport d'oxygène par le cœur et les capillaires s'améliorera le plus grâce à l'entraînement de puissance aérobie. Encore une fois, rappelez-vous que le débit cardiaque est déterminé par le volume systolique (la quantité de sang expulsé par chaque pompe) et la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque ne peut pas s'améliorer, donc seul le volume systolique change avec l'entraînement. Essentiellement, l’entraînement Aerobic Power augmente la taille de votre cœur.

Étant donné que l'entraînement de puissance aérobie augmentera considérablement la précharge du cœur, il forcera le cœur à atteindre les limites de sa capacité à s'étirer et à retenir le sang à l'intérieur entre chaque battement. Et à mesure que la saison se poursuit et que votre corps fonctionne avec un volume sanguin supérieur à la normale, cette précharge continuera d'augmenter et de s'améliorer.

Tangente : le volume de course diminue chez les athlètes d'élite à des niveaux d'exercice élevés parce que leur cœur est si gros qu'il n'y a pas assez de temps entre les battements pour le remplir complètement.

Cela signale au muscle cardiaque de s'allonger en ajoutant des sarcomères et en allongeant chaque fibre musculaire cardiaque. Lorsqu'elle est disposée en sphère, cette longueur supplémentaire donne lieu à un cœur plus grand qui ressemble à un ballon gonflé . L'espace supplémentaire à l'intérieur permet au cœur d'augmenter la quantité de sang pouvant être reçue par précharge, et augmentera la quantité de sang expulsé par battement… c'est-à-dire le volume systolique.

Tangente : Si ce type de changement se produit à cause de certaines maladies, nous l'appelons cardiomyopathie dilatée… mauvaise.

Alors de quel changement parlons-nous ? Un volume systolique normal pour un homme moyen est d’environ 100 ml de sang par battement. Un entraînement à un niveau élite peut augmenter ce chiffre à 170 ml. Le débit cardiaque dans son ensemble peut passer de 20 litres (5 gallons) par minute à plus de 35 litres (presque 9 gallons) aux niveaux d'exercice maximum. En outre, les têtes de myosine changeront dans les fibres du muscle cardiaque pour mieux gérer la pression constante et élevée de l'entraînement. Étant donné que le cœur peut pomper plus de sang par battement, cela diminue la fréquence cardiaque lorsque vous êtes au repos et lorsque vous faites un exercice sous-maximal (nage facile), car le cœur peut désormais délivrer la même quantité de sang avec moins de battements par minute.

Tangente : Autour du cœur se trouve un sac protecteur rigide appelé péricarde (péri = autour, cardium = cœur). Les porcs ont subi une ablation chirurgicale de ce sac, et leur débit cardiaque et leur VO2max ont bondi de 30 % en raison de tout l'espace supplémentaire pour se développer ! Nouvelle stratégie antidopage ? Non… mauvaise idée.

Bien sûr, pomper le sang est une bonne chose, mais nous devons également mieux l’administrer. C'est le travail des capillaires. Lorsque vous effectuez une série de puissance aérobique, vos muscles brûlent, n'est-ce pas ? Cette brûlure est causée par une surcharge d’acide et signale que le corps dépend de la glycolyse et non du système aérobie. Le corps suppose que cela est dû au fait qu’il n’y a pas assez d’oxygène dans le muscle, il envoie donc une molécule signal, le VEGF, ou Vascular Endothelial Growth Factor. Cela stimule la croissance et la propagation des capillaires entre les cellules musculaires et augmente la surface permettant aux globules rouges (et à leur hémoglobine) d'interagir avec les cellules musculaires pour améliorer l'apport d'oxygène aux mitochondries.

De plus, l' augmentation de la tuyauterie dans le corps ralentit la vitesse du sang lorsqu'il circule dans les muscles et augmente la durée d'interaction entre le sang et les muscles. Étant donné que l’oxygène est délivré par diffusion (simplement « s’infiltrant » dans le muscle), le temps supplémentaire permet une plus grande distribution d’oxygène et une plus grande capture de CO2. Ouais VEGF !

Les réseaux capillaires peuvent augmenter de 5 à 10 % sur 6 à 8 semaines d'entraînement constant. La clé est de fournir de nombreuses opportunités pour stimuler ces adaptations… cela signifie des ensembles de puissance aérobie, peu importe à quel point ils font mal.

Les mitochondries contribuent en grande partie à l'amélioration de la VO2max, et elles sont définitivement améliorées par l'entraînement de puissance aérobie, mais elles sont encore meilleures (vous m'avez entendu) améliorées par l'entraînement d'endurance aérobie, nous reporterons donc notre discussion sur leurs changements à plus tard.

Pour l’instant, revenons à la question de l’acide. Parce que nous avons des épisodes répétés d’accumulation d’acide dans la cellule musculaire, cela signale à la cellule d’augmenter sa capacité à se débarrasser de cet acide. Il existe deux manières de procéder : expédier le lactate hors de la cellule et dans le sang, ou l'expédier dans les mitochondries pour y être métabolisé. Les deux solutions nécessitent de « transporter » le lactate à travers la membrane car la molécule de lactate ne peut pas traverser la membrane par elle-même, elle a besoin de l'aide d'un transporteur. Nous en avons parlé dans notre chapitre Seuil lactate, voici une image pour vous aider à vous en souvenir.

Tangente : Ces transporteurs membranaires de lactate sont appelés transporteurs de monocarboxylate (MCT).

Encore une fois, nous parlerons bientôt des mitochondries, mais pendant l'entraînement de puissance aérobie , la surcharge d'acide fournit le signal à la cellule musculaire pour créer davantage de ces transporteurs afin d'augmenter le taux d'élimination du lactate et le métabolisme. Cela a pour résultat d'améliorer le seuil de lactate et de réduire les niveaux de lactate à des vitesses sous-maximales, ce qui signifie moins de douleur pour vous !

Nous avons dit plus tôt que la vitesse de l'entraînement de puissance aérobie nous oblige à activer nos unités motrices d'ordre supérieur, qui sont généralement constituées de fibres à contraction rapide (ou de fibres à contraction lente d'ordre supérieur si c'est tout ce que vous avez). C’est formidable car une fibre musculaire qui ne s’active pas est une fibre musculaire qui ne s’adapte pas . D’un autre côté, un entraînement d’endurance intense diminuera la taille des fibres à contraction rapide et diminuera également leur vitesse de contraction en raison d’un signal accru pour construire des têtes de myosine lentes. C'est acceptable. Nous voulons également que la capacité d’endurance de ces fibres rapides s’améliore. Des études ont montré que même si l’haltérophilie se poursuit pendant cette période, l’entraînement d’endurance « interfère » avec l’obtention de gains de force maximaux. Pour la plupart des nageurs, ce n'est pas un gros problème puisque nous prévoyons de courir 400 IM et non de mettre 300 livres au banc. De plus, l’inversion de cette adaptation d’entraînement peut expliquer ce qui se passe lors de la réduction.

Endurance aérobie : entraînement mitochondrial

Encore une fois, commençons par à quoi ressemble cette formation. La version la plus simple d'un ensemble d'endurance aérobie est de 3 000 mètres pour le temps. En gros, nager à votre rythme de seuil de lactate . Sinon, tout ce qui comporte de longues répétitions de natation (300 s) et des intervalles courts (10 à 30 s de repos) atteindra la cible. Ces séries devraient durer un certain temps, environ 20 à 60 minutes.

Tangente : Les autres noms d'entraînement pour l'endurance aérobie sont : entraînement au seuil, entraînement en volume et EN-1/2.

Pendant ces séries, la fréquence cardiaque est d'environ 70 à 80 % (140 à 160), la VO2 est d'environ 75 % du maximum, les niveaux de lactate sont égaux ou presque à leur état d'équilibre maximal et la plupart des unités motrices à contraction lente sont utilisées puisque les vitesses de nage ici. ne sont pas si rapides. Techniquement, rien n’est maximisé ici. Mais c’est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans faire de pause pour laisser les niveaux d’acide redescendre.

En raison de la nage constante et ininterrompue qui se situe juste au seuil, ces ensembles stimulent au maximum l'amélioration du seuil de lactate grâce au développement de grandes mitochondries impressionnantes. On pourrait dire que l’entraînement d’endurance aérobie fournit la consommation maximale d’oxygène « en natation » par minute. Même si nous ne nous entraînons pas à VO2max, nous consommons toujours plus de molécules d'oxygène par minute pendant la nage car notre nage est ininterrompue , contrairement aux séries Aerobic Power. Cela stimule le travail des mitochondries et le corps pour améliorer ces usines énergétiques.

Les mitochondries peuvent s’améliorer de 50 à 300 % avec ce type d’entraînement ! Mais comment cela se produit-il exactement ? Nous avons déjà mentionné que les mitochondries peuvent s’améliorer en augmentant en taille et en nombre. Ce n'est pas facile. Les mitochondries sont essentiellement leur propre petite cellule à l’intérieur d’une cellule. En fait, l’une des théories en biologie est que, puisque les mitochondries contiennent leur propre ADN, elles étaient autrefois des bactéries vivantes libres qui se sont retrouvées piégées dans une cellule plus grande, et la relation symbiotique les a désormais maintenues ensemble. Construire ces usines monstres à partir de zéro est difficile. Mais il est relativement facile d’augmenter leur taille.

Les mitochondries ont deux membranes, et les meilleures mitochondries ont plus de surface sur la membrane interne pour faire de la place à toutes les machines moléculaires génératrices d'ATP . En fait, nous mesurons ces enzymes pour déterminer la qualité de nos mitochondries. Avec l’entraînement, la plupart de ces enzymes doubleront en nombre. Cela a deux effets. Premièrement, il double la capacité de métabolisation des mitochondries pour tous les carburants brûlés : le pyruvate (sucre), le lactate et les graisses. Et deuxièmement, les mitochondries sont activées par une diminution du pool ATP de la cellule. En raison de toutes ces machines supplémentaires, les mitochondries sont plus sensibles aux changements d’ATP et s’activent plus tôt en cas de baisse, ce qui soulage le système glycolytique et diminue la production d’acide dès le départ. De meilleures mitochondries peuvent également atteindre plus tôt leur puissance maximale de production d’ATP, en particulier lorsqu’il s’agit de brûler les graisses. C'est sympa dans un 500.

Tangente : les athlètes sur piste à la fin d'une course exécutent un « coup de pied », ce qui accélère leur rythme. Celui qui a le « kick » le plus fort est celui qui est le plus frais, c’est-à-dire qui a la meilleure capacité oxydative tout au long de la course, pas le meilleur sprint.

Tangente : La récupération est un processus aérobie ! Les rafales de sprints nécessitent une bonne aérobic pour récupérer. La récupération active maintient le flux sanguin vers ces muscles et maintient le métabolisme mitochondrial du lactate.

Même si l'endurance aérobie et la capacité mitochondriale sont mieux corrélées à la capacité d'endurance par rapport à la puissance aérobie et au VO2max, l'entraînement d'endurance aérobie présente certaines limites. Premièrement, l’endurance aérobie n’est pas un entraînement au rythme de la course. Même Aerobic Power, bien qu'il s'agisse d'un type d'entraînement d'endurance, reproduit toujours la vitesse et la technique utilisées dans un 200 ou 500. Mais avec l'Aerobic Endurance, nous n'atteignons jamais le rythme de la course et nous ne nous entraînons donc pas aussi spécifiquement que possible.

En plus de cela, la génétique joue un rôle beaucoup plus important dans la détermination de l’endurance aérobie que la puissance aérobie . Parce que l'endurance aérobie dépend énormément des mitochondries, la ligne de base et la capacité maximale d'un nageur sont en réalité déterminées par la quantité de fibres à contraction lente dont il dispose, qui est 100 % déterminée génétiquement. Voici quelques chiffres pour vous donner une idée de l’ampleur de la différence que cela peut faire :

La puissance aérobie, quant à elle, consiste à adapter la taille et l'échelle du cœur et des capillaires, elle est donc plus propice à l'entraînement et les adaptations durent plus longtemps .

Avant de parler d’entraînement sprint, parlons d’entraînement structurant tout au long de la saison. L’entraînement de puissance aérobique et d’endurance peut avoir des conséquences très lourdes sur le corps , en particulier chez les nageurs. Nous parlerons plus tard des changements hormonaux qui se produisent avec le surentraînement, mais une chose que vous pouvez faire pour éviter ce résultat est de zigzaguer votre entraînement en surcharge . Au fur et à mesure que votre machine à nager s'adapte et s'améliore au fil des semaines de la saison, vous et votre entraîneur en ferez naturellement de plus en plus chaque jour en termes de mètres et d'intensité. Plutôt que de continuer sur une trajectoire en ligne droite, créez des mini-cycles de 3 à 6 semaines qui augmentent les mètres/l'intensité au cours de ces semaines, puis redescendent et répètent le cycle.

C'est ce qu'on appelle la périodisation de l'entraînement et peut être réalisé avec un entraînement d'endurance, de sprint et sur terre ferme. En parlant d’entraînement de sprint… il est temps de parler de vitesse (le mouvement, pas la drogue) !

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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