Style libre

Parlons du mouvement le plus rapide de tous : le freestyle (ou crawl pour nos amis internationaux). Voici notre analyse de ce qui fait un bon freestyle et optimise son rapport puissance/traînée :

• Position de la tête (c'est-à-dire position du corps… c'est-à-dire flotter correctement)
• Natation rationalisée
• Récupération haute du coude
• Distance par coup

Si vous devez choisir entre améliorer votre puissance ou diminuer votre traînée, choisissez toujours de diminuer la traînée. Surtout lorsque nous enseignons à de jeunes nageurs qui débutent, nous voulons qu’ils soient préparés pour la vie avec une nage efficace. Ils grandiront et nous les conditionnerons pour optimiser leur puissance plus tard dans la vie. C'est pourquoi les trois premiers composants sont tous basés sur la réduction de la traînée tandis que le dernier composant est destiné à produire de l'énergie mais selon une méthode efficace.

Nous commençons par la position tête/corps pour aider les enfants à flotter correctement. Si vous nagez en montée et exposez une grande partie de votre corps à l’eau venant en sens inverse, vous ne générerez jamais suffisamment d’énergie pour vaincre la traînée. Notre objectif est de nous asseoir presque complètement à plat dans l’eau pour exposer le moins de surface frontale possible. Cela permet de réduire la traînée frontale, de tourbillon et de forme.

Chaque mouvement revient à l'état simplifié pendant le cycle de natation. Le style libre et le dos le font un bras à la fois, tandis que la brasse et le papillon le font avec les deux bras. Bien que nous ne revenions jamais vraiment dans une position rationalisée, notre objectif devrait toujours être de nager dans une position aussi rationalisée que possible. Lorsque les bras entrent et atteignent devant nous, nous voulons qu’ils soient dans une position aussi profilée que possible pour nous aider à traverser l’eau.

La composante de récupération du coude haut est en fait un peu trompeuse. Rien de ce que nous faisons à la surface de l’eau ne sera jamais directement plus important que ce qui se passe sous l’eau. La magie de la natation se produit sous la surface, alors pourquoi une récupération du coude haut figure-t-elle sur notre liste de composants essentiels ? Souvent, nos enfants se concentrent sur une chose afin de forcer un changement dans leur corps ailleurs. En travaillant une récupération haute du coude, on évite que les bras ne oscillent sur le côté et on force le tout à rester aligné. Cela empêche la tête de se balancer d’un côté à l’autre et empêche le corps de serpenter dans l’eau. Cela se traduit par un autre style de nage réduisant la traînée.

Enfin, nous voulons que chaque coup compte autant que possible afin d’obtenir autant de distance par coup que possible. Le rythme de la natation ne peut augmenter que jusqu'à un certain point et les enfants ont tendance à compléter une mauvaise forme et une nage lente en augmentant le rythme. Et pourquoi pas ? A court terme ça marche, ils vont plus vite. Et dans tous les autres sports terrestres, augmenter le tempo donne de meilleurs résultats. Mais nous, les entraîneurs, savons que cela ne fonctionne pas en natation à long terme. Il faut d’abord être efficace avant d’augmenter le tempo, du moins en freestyle.

Exercices de base

Rationaliser la position de la tête et du coup de pied

Lorsque nous nageons en style libre, notre tête doit être exactement dans la même position que lors de notre rationalisation. Lorsque nous passons de la ligne aérodynamique au premier coup, la tête ne doit pas du tout bouger vers le haut, le bas ou le côté ! Pour apprendre cette position de la tête, il suffit de lancer une ligne profilée. Demandez aux enfants de se concentrer sur l’endroit où leurs yeux regardent pendant l’exercice. La tête (et donc le corps) suit les yeux. Pour la respiration de cet exercice, demandez simplement aux enfants de lever les yeux, de prendre une bonne respiration, puis de revenir à une ligne simplifiée. Vous pensez peut-être que cela donnera une mauvaise technique de respiration, mais nous ne nous en soucions pas pour le moment. Cet exercice a un et un seul objectif, comme tous les autres exercices.

Tangente : Il est tentant d'utiliser un tuba avec cet exercice, mais nous recommandons de l'éviter chez les plus jeunes (moins de 10 ans). Les tracas des enfants qui manipulent maladroitement une autre pièce d'équipement et le coût supplémentaire pour les parents n'en valent tout simplement pas la peine.

One Arm Streamline Kick - Maintenez une bonne position de la tête après chaque respiration

On ne travaille jamais trop la position de la tête en freestyle ! Même avec un seul bras, nous voulons que la tête soit toujours dans la même position profilée. En enlevant un bras, nous perdons notre capacité à nous « verrouiller » dans une rationalisation et il est un peu plus difficile de tout maintenir dans une rationalité. De plus, nous pouvons désormais demander aux enfants de respirer sur le côté et de s’entraîner à ramener leur tête vers le bas. Tout le monde perdra un peu sa silhouette à chaque respiration, donc aider à la maintenir et/ou y revenir sera notre objectif avec cet exercice.

En début de saison ou avec de très jeunes enfants (8 ans et moins), nous leur faisons réaliser cet exercice à plat ventre. Cela permet de rester concentré sur la position de la tête et la respiration. Au fur et à mesure que les enfants avancent dans la saison ou grandissent, vous pouvez modifier légèrement l'exercice et demander aux enfants de donner des coups de pied sur le côté, les yeux toujours baissés. Cela nous aide à être à l'aise dans une position de rotation, ce qui nous aide à générer de l'énergie plus tard.

Ajoutez des palmes et demandez aux enfants de faire la course côte à côte pour qu'ils commencent à apprendre que nous voulons cette position de tête et une respiration basse dans l'eau tout le temps, surtout lors des courses ! Les palmes vous permettent également de faire des séries de coups de pied à distance. Abandonnez la planche et travaillez sur une perceuse pendant que vous travaillez les jambes.

6nRoll - Bras profilés

6nRoll est exactement le même que le One-Arm Streamline Kicking, sauf qu'après environ six coups de pied, les enfants effectueront un coup et passeront (ou rouleront) de l'autre côté. La tête ne devrait évidemment pas bouger avec toute cette nouvelle agitation. Mais le véritable objectif de l’exercice, ce sont les armes. Après chaque coup, le nouveau bras doit tenter de revenir à cette position simplifiée à un seul bras juste à côté de la tête. Le nombre réel de coups de pied entre les changements de côté n’est pas si important. L’important est que nous amenions les enfants à ralentir, à contrôler leur corps et à développer une nage qui nage avec les bras aussi profilés que possible.

Cet exercice a fait l'objet d'une certaine chaleur ces dernières années, les experts citant qu'il amène les enfants à tirer leurs bras trop loin vers les hanches et à y rester coincés. Cela soulève un bon point concernant tout exercice. Tous les exercices exagèrent par définition une composante du coup dans le bon sens et exagèrent une autre composante du coup dans le mauvais sens. Si nous trouvions une perceuse qui améliore tous les composants en même temps, elle ressemblerait exactement à la course normale. Il est donc acceptable que les exercices créent de « mauvaises » habitudes, à condition que les enfants sachent à quelle « bonne » habitude ils sont censés penser.

Certains enfants ont du mal à chronométrer la respiration avec l'interrupteur du bras et ils se désalignent et se désalignent. Dans ces cas-là, demandez aux enfants de tout séparer. Demandez-leur de changer de bras, de se mettre en position profilée, de respirer et de revenir à une ligne profilée à un seul bras avant de changer à nouveau de côté.

Triangle Hold et/ou Drill = Récupération élevée du coude

Autrement connu sous le nom d'exercice classique à « aileron de requin », le maintien triangulaire tente de résoudre les problèmes causés par 6nRoll ainsi que d'empêcher les bras de se balancer sur le côté, comme nous l'avons mentionné plus tôt. En prise triangulaire, les enfants tiennent leur bras en l’air en position d’aileron de requin, les doigts pointés vers l’avant. Vous devez donner des coups de pied très fort et respirer très bas dans l'eau pour maintenir cette position du corps, donc avec les jeunes enfants, nous avons tendance à faire cet exercice comme une autre variante de coups de pied avec des palmes.

L'exercice triangulaire, en revanche, est similaire au 6nRoll où les enfants tiennent leur aileron de requin pendant environ six coups de pied, puis donnent un coup et passent de l'autre côté. Dans ce cas, nous voulons simplement que les enfants fassent une pause avec les bras en l’air pour leur donner environ une seconde supplémentaire pour réfléchir à la façon dont leur bras est positionné et à récupérer au-dessus de l’eau. Et comme nous l'avons déjà dit, le composant du coude haut n'est pas vraiment le résultat final qui nous intéresse, il aide simplement les enfants à forcer leur tête et leur corps à rester alignés et réduit autant que possible la traînée.

Une variante facultative (et populaire) de cet exercice est la traînée du bout des doigts. Dans ce cas, les bras ne s’arrêtent jamais. Au lieu de cela, ils récupèrent au-dessus de l’eau au ralenti, les coudes relevés et le bout des doigts traînant sur la surface de l’eau. L’objectif de cet exercice dans notre livre est l’entrée du bras. Nous voulons que les enfants ralentissent leur récupération et s'assurent que leurs bras suivent une ligne droite d'arrière en avant et entrent dans l'eau doucement et dans une position profilée. Mais, afin de limiter le nombre total de perceuses que nous utilisons, celles-ci entrent dans la catégorie facultative.

Tangente : Au fur et à mesure que les exercices progressent, des coups de pied violents à l'utilisation des bras, évitez d'utiliser des palmes. Les palmes masquent une mauvaise forme et les enfants n'apprendront pas s'ils ne sont pas obligés de lutter un peu.

Rattrapage - Distance par coup

Notre dernier exercice de base en style libre se concentre enfin un peu sur la génération de puissance, mais toujours dans le contexte du maintien d'une faible traînée. Le rattrapage classique est essentiellement une nage libre régulière, mais les enfants doivent toucher leurs mains ensemble devant avant que le suivant puisse faire un mouvement. Chaque main doit « rattraper » l’autre. À ce stade, nous nageons essentiellement en style libre normal et efficace sur distance.

Nous aimons convaincre les enfants que c'est une façon si efficace de nager que des olympiens comme Peter Vanderkaay et Katie Ledeky ont remporté des médailles d'or et établi des records du monde en nageant de cette façon. Donc, si eux, les enfants, ne peuvent pas nager vite pour rattraper leur retard, ils font quelque chose de mal.

Au fur et à mesure que les enfants progressent dans chaque exercice, l’objectif est de maintenir ce qui a été appris et sur lequel ils se sont concentrés lors de l’exercice précédent. Cela ne sert à rien d’avoir une bonne récupération du coude haut si notre position de tête est trop haute. Le but de chaque exercice est de cibler une composante du style libre. Nous verrons dans la partie 4 comment nous utilisons ces exercices comme outils dans notre arsenal pour nous entraîner et travailler continuellement notre technique de frappe chaque jour et tout au long de la saison.

Tangente : Vous pouvez combiner un ensemble d'exercices dans un format standard que les enfants connaissent et peuvent utiliser lors de l'entraînement. Par exemple, avec nos plus jeunes nageurs, nous nous échauffons parfois avec 75 s de 6TC où chaque 25 est un exercice : 6nRoll, Exercice Triangle, rattrapage. Maintenant, nous pouvons commencer chaque journée avec une progression d’exercices de base en style libre.

Exercices avancés

La plupart du temps, nous nous en tenons à l’ensemble d’exercices de base décrit ci-dessus. Mais parfois, on s'ennuie et les enfants aussi ! Nous proposons donc une série d’exercices avancés que nous effectuons de temps en temps pour aider les enfants à se concentrer sur certains aspects du style libre auxquels il peut également être bénéfique de réfléchir. N'oubliez pas : ne faites pas d'exercices pour le plaisir de faire des exercices. Il doit s’agir de modes de formation profondément réfléchis et engageants. La natation insensée ne conduit qu'à des nageurs insensés.

Une autre raison pour laquelle nous n’utilisons pas ces exercices régulièrement est qu’ils peuvent être plus dommageables qu’utiles. Ils peuvent exagérer un certain mouvement ou ruiner de bonnes habitudes. Pour cette raison, nous avons tendance à les utiliser avec des enfants plus âgés et les jours de récupération pour donner plus de temps de repos et permettre un meilleur contrôle du corps pendant les exercices. Enfin, tous ces exercices visent à générer plus d’énergie. Bien qu'une partie essentielle de l'entraînement d'un nageur rapide concerne le conditionnement, la réduction de la traînée doit être une priorité, en particulier au début de la carrière d'un nageur.

Freestyle à un bras - traction en « S »

Bien que cela semble assez innocent, le style libre à un bras est en réalité très difficile à réaliser correctement. Il est très difficile d’obtenir suffisamment de rotation et de rattraper suffisamment le bras pour imiter le freestyle naturel, mais cela a ses avantages. La plupart des nageurs tirent naturellement en utilisant un motif en « S » sous l’eau. Leurs corps grandissent dans l’eau et apprennent naturellement qu’un motif en « S » les aide à retenir plus d’eau, à prolonger la longueur de leur traction et à mieux chronométrer leurs coups de pied. Bien que vous obteniez moins d'adhérence et de puissance sur l'eau en faisant glisser votre bras dans l'eau, la distance étendue s'ajoute à un gain d'énergie total plus important, comme le montre l'exemple.

Le problème est que trop exagérer les courbures du « S » peut conduire le nageur à n’aller nulle part. Nous le réservons aux nageurs plus âgés et saisonniers uniquement qui recherchent une solution rapide et un coup de pouce rapide. Cet exercice et cette technique profitent également principalement aux nageurs/courses de distance. Le tempo requis pour les sprints rend difficile l’obtention d’une traction en « S » efficace, donc une traction droite est parfois plus bénéfique, mais cela dépend beaucoup du nageur.

Fist Swim - Avant-bras vertical précoce

L’avant-bras vertical précoce (EVF) est communément cité comme l’un des aspects les plus importants pour créer un bon style libre. Le concept de l'EVF est de commencer la capture le plus tôt possible pour ancrer votre bras dans l'eau le plus loin devant votre corps et tirer le meilleur parti de chaque coup. Alors, pourquoi cet exercice se trouve-t-il dans la section avancée, à utiliser rarement ? Comme nous l'avons déjà dit, une course parfaite pour développer la puissance ne signifie rien face à une traînée élevée. Deuxièmement, ces exercices sont principalement destinés aux jeunes/nouveaux nageurs qui ont de plus grandes préoccupations qu’une prise précoce. Enfin, il est plus important pour les jeunes nageurs de se concentrer sur leur nombre de mouvements par 25 ou 50 plutôt que sur les mouvements réels de leur corps. Leurs corps s’adapteront inconsciemment pour atteindre le nombre de coups souhaité.

L’astuce pour développer un bon EVF est de forcer le nageur à utiliser son avant-bras autant que possible. En fermant le poing, la plus grande surface habituellement utilisée pour générer de l'énergie est supprimée et le corps doit apprendre à utiliser son avant-bras pour attraper l'eau tôt et efficacement en développant un bon mouvement vertical de l'avant-bras. Bien sûr, avoir les mains serrées trop souvent dans un poing peut également se retourner contre vous et créer une habitude de courber les doigts, alors soyez prudent.

Tarzan Swim - Entrée des bras

Cet exercice est effectué avec les nageurs commençant le 25 avec la tête haute et regardant vers l'avant pendant qu'ils nagent. De cette façon, ils peuvent regarder et sentir leurs bras entrer dans l’eau. Passant la mi-parcours, ils ont baissé la tête dans une position normale tout en essayant de maintenir l'excellente entrée des bras qu'ils observaient attentivement. Cet exercice aide les enfants qui balancent leurs bras afin qu'ils puissent voir visuellement leurs bras récupérer et les forcer à récupérer sur un chemin plus droit. L’arrière de cet exercice développe une mauvaise position de la tête en gardant trop la tête haute. Bien entendu, la tête ne doit pas non plus se balancer d’un côté à l’autre pendant l’exercice.

Sprint Stroke - Récupération du bras droit

De nombreux nageurs ont tendance à développer différents styles de nage pour différentes courses. Une technique de 50 m libre peut être très différente d’une technique de 500 m libre, et elle devrait l’être ! Ces courses sont totalement différentes, pourquoi ne pas les nager différemment ? Pourquoi ne pas entraîner chacun avec sa technique de freestyle spécifique ? Par exemple, lors d’un sprint, les bras ne « se rattrapent » plus les uns les autres, mais deviennent plutôt plus symétriques et ressemblent à un moulin à vent.

Pour les courses de sprint freestyle, certains enfants trouvent bénéfique de récupérer le bras droit. Mais attendez. Nous venons de dire il y a quelques paragraphes que ce qui se passe au-dessus de l'eau n'a pas d'importance, alors qu'est-ce que la récupération du bras droit nous aide à faire sous l'eau ? Lorsque le nageur essaie d’augmenter le rythme, son corps peut raccourcir la nage de manière contre-productive. En gardant les bras tendus lors de la récupération, nous pouvons forcer les bras à continuer à s'étendre devant nous autant que possible, en obtenant autant de DPS (distance par coup) que possible.

De plus, les besoins de puissance plus importants pour chaque nage pendant un sprint peuvent parfois amener les nageurs à baisser leurs coudes et à avoir un avant-bras vertical médiocre au début. En nageant avec un bras tendu, nous pouvons maintenir une prise forte et profonde pour garder notre emprise sur l'eau malgré les augmentations de tempo.

Résumé des exercices :

• Rationaliser la position de la tête et du coup de pied
• Coup de pied rationalisé à un bras - Maintenez une bonne position de la tête après chaque respiration
• 6nRoll - Bras profilés
• Triangle Hold et/ou Drill - Récupération haute du coude
• Glissement du doigt en option - Entrée du bras
• Rattrapage - Distance par coup

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• Freestyle à un bras - traction en « S »
• Fist Swim - Avant-bras vertical précoce
• Tarzan Swim - Entrée des bras
• Sprint Stroke - Récupération du bras droit