Hormones – Les maîtres de la machine

Les hormones... ces petits bougres peuvent devenir très compliqués très vite. Ils ont les doigts dans tout et peuvent agir différemment sur différentes cellules ou à différentes concentrations. MAIS, ils peuvent être compris si l’on se concentre sur ce qu’une hormone essaie d’accomplir (et si l’on ignore tout ce qui n’est pas lié à la natation). Au lieu d’essayer de comprendre tous les effets de chaque hormone sur un millier de types de cellules différents, il est plus facile de comprendre ce qu’une hormone essaie de faire accomplir par le corps. Déterminez quel est l’objectif et le chemin vers cet objectif devient clair.

Une hormone est un signal . Molécule sécrétée par diverses glandes et tissus qui indique aux autres tissus quoi faire. Ce sont comme des messages codés envoyés depuis le siège. Cependant, chaque cellule cible possède une « clé » différente du code et recevra un message différent après avoir décodé l’hormone. Cela signifie qu’une hormone peut avoir un effet différent sur différents types de cellules : muscles, nerfs, vaisseaux sanguins, cerveau et une centaine d’autres.

Ce qu'il y a de bien avec les hormones, c'est qu'elles aident à reconstituer le tableau dans son ensemble . Ils rassemblent tous les autres sujets dont nous avons parlé et les font fonctionner ensemble comme une seule machine à nager unifiée. Pour aider à comprendre ce qu'un nageur doit savoir sur les hormones, nous allons commencer un entraînement et voir ce qui se passe.

Hormones d'entraînement : maintenir les sucres et les pressions

L'entraînement commence et les muscles commencent à travailler. Si vous vous en souvenez, les muscles utilisent le sucre et la graisse comme carburant . Ils les obtiennent à partir de deux endroits : de ce qui est stocké à l’intérieur de la cellule musculaire elle-même et du sang. Le sang reçoit ensuite le sucre du foie et la graisse des cellules adipeuses.

Étant donné que le sang ne contient qu’environ 100 calories de sucre dans tout le sang à la fois, ce chiffre diminue rapidement lorsque l’entraînement commence. Par exemple, une mouche nageuse peut brûler jusqu'à 1 000 calories par minute… le corps ne tiendrait pas 12 secondes. Et même si les muscles peuvent compter sur la graisse comme carburant, le cerveau aime vraiment le sucre, et de nombreuses hormones existent pour empêcher le taux de sucre dans le sang de baisser. À l’heure actuelle, c’est l’objectif du corps : maintenir le taux de sucre à un niveau élevé !

Nous reviendrons sur l'insuline plus tard, mais parmi toutes ces hormones qui augmentent la glycémie , le glucagon et l'épinéphrine sont les plus importantes pendant l'exercice . Avant que votre entraînement de natation ne puisse faire baisser le taux de sucre, ces deux hormones entrent en jeu pour maintenir le taux de sucre à un niveau élevé. Une autre raison importante de s'échauffer !

Le glucagon agit principalement sur le foie . Le foie peut stocker 5 % de son poids sous forme de sucre, mais cela ne suffit pas à maintenir une glycémie élevée après un certain temps. Ainsi, le glucagon fait inverser la glycolyse du foie (je n'ai pas parlé de glycolyse depuis un moment, si vous avez oublié ce que c'est, vous pouvez le trouver dans les systèmes énergétiques). Ce processus va prendre des protéines et en faire du sucre ; c'est ce qu'on appelle la gluconéogenèse . C'est un mot de scrabble, mais si vous le décomposez, cela prend tout son sens.

Bien que cela fonctionne bien, cela suffit en réalité à garder votre cerveau heureux (environ 500 calories par jour) et votre corps préfère ne pas utiliser toute sa précieuse masse musculaire pour maintenir son taux de sucre à un niveau élevé . C'est là que l'épinéphrine entre en jeu. L'épinéphrine est identique à l'adrénaline et fait partie d'un groupe d'hormones (appelées catécholamines) conçues pour vous maintenir en vie à ce moment précis. C'est leur cible. Bien qu'elles apportent simultanément de nombreux changements dans le corps, lorsqu'il s'agit de maintenir les niveaux de sucre à un niveau élevé, l'épinéphrine fait deux choses : elle augmente l'utilisation par les muscles de ses propres sucres stockés et elle augmente la libération de graisse par le corps afin que les muscles puissent l'utiliser. du sucre meilleur et « de rechange ».

Tangente : L'épinéphrine est appelée l'hormone « de combat ou de fuite », elle prépare tout en augmentant le système nerveux sympathique (car elle est « sympathique » à votre survie).

La façon dont votre corps stocke et libère les graisses est un peu compliquée et nous en parlerons davantage dans l'article sur la nutrition, pour l'instant c'est ce que vous devez savoir. Partout dans votre corps se trouvent des cellules stockant les graisses appelées « cellules adipeuses ». Ce ne sont littéralement que des gouttes géantes de graisse . Mais ils stockent cette graisse sous forme de triglycéride, une énorme molécule qui ne peut pas être libérée dans le sang. L'épinéphrine agit sur une enzyme (Hormone Sensitive Lipase si vous étiez curieux) qui coupe le triglycéride géant en acides gras libres. Ces types peuvent flotter dans le sang et sont utilisés par les muscles et d’autres organes.

Nous avons également dit que l’épinéphrine augmente l’utilisation par les muscles du sucre stocké dans la cellule elle-même. Il ne s’agit PAS de le libérer dans le sang. Les cellules musculaires NE PEUVENT PAS reconstituer le sucre à partir des protéines (gluconéogenèse) et elles ne peuvent pas libérer de sucre dans le sang . Le seul travail de l'épinéphrine est de vous préparer au combat, ce qui signifie donner au muscle le maximum de carburant disponible.

Tangente : Les fibres à contraction rapide peuvent effectuer la gluconéogenèse si les niveaux de lactate sont très très élevés et uniquement pendant une récupération aiguë (comme entre 100 secondes sur 6 minutes). Mais c’est probablement une si petite somme que nous pouvons l’ignorer.

Bien que cela aide le muscle à produire beaucoup d'énergie en brûlant du sucre, n'oubliez pas que de l'acide est créé au cours du processus et qu'il doit être évacué et hors de la cellule (lire dans Seuil de lactate). C'est là qu'intervient l'autre travail de l'épinéphrine. Vous n'avez pas besoin de votre estomac, de votre peau ou de vos reins pour survivre à un combat (et oui, c'est ce que votre corps pense se produire pendant l'entraînement et les courses… un combat). Votre corps doit donc rediriger tout ce sang de ces organes « inutiles » et le donner aux muscles qui en ont vraiment besoin . Nous l'avons appris dans l'article Cardio, mais regardons maintenant de plus près. En resserrant les vaisseaux sanguins de la peau et d’autres organes tout en dilatant simultanément les vaisseaux des muscles, le corps peut utiliser plus efficacement le sang dont il dispose. Cela explique également pourquoi les gens paraissent pâles lorsqu’ils ont peur, les vaisseaux sanguins de leur peau se ferment, ce qui fait qu’il y a moins de « rouge » sur leur visage. Tout cela est contrôlé par l'épinéphrine, qui provoque simultanément une dilatation des vaisseaux sanguins vers les muscles, augmentant ainsi le flux sanguin, ce qui resserre également les vaisseaux sanguins vers d'autres organes dont vous n'avez pas besoin, limitant ainsi leur apport sanguin.

Pour améliorer encore davantage le cardio, l'épinéphrine a un effet direct sur le cœur et augmente sa fréquence et sa capacité de compression. C’est pourquoi les entraînements intensifs semblent difficiles. Mais avec la formation, tout ce dont nous avons parlé s’améliore. Les muscles utilisent mieux les graisses, le volume sanguin augmente et le cœur grossit. Cela signifie que l'augmentation de l'épinéphrine et du glucagon après la mise en forme n'est pas aussi importante qu'au début de la saison . Et lorsque vous êtes simplement assis sur le canapé en train de lire cet article, votre fréquence cardiaque ralentit considérablement en guise de « réaction de rebond » au fait de ne pas avoir toute cette épinéphrine à portée de main. C’est pourquoi les athlètes ont une fréquence cardiaque au repos bien inférieure à celle des personnes normales.

Cependant, lors d'une course à pied, il n'y a pas de diminution de la libération d'épinéphrine . Tout cela est déversé dans le sang, quelle que soit votre forme physique. Et comme cela a un léger effet sur le foie, vous pouvez en fait avoir un taux de sucre plus élevé que la normale dans votre sang lorsque vous vous préparez à votre course . C'est pour cela que le coach ne cesse de vous faire des discours sur la préparation « mentale » avant une course… parce que ce n'est pas que mental.

Le cortisol est une autre hormone libérée pendant l’exercice. Le cortisol est une « hormone du stress » et son objectif est de garder votre corps sur ses gardes et en vie sur le long terme. Comme le glucagon et l’épinéphrine, le cortisol joue un rôle important dans le maintien de la glycémie et provoquera à lui seul une augmentation de la glycémie. Le cortisol tentera également d’économiser l’utilisation du sucre en augmentant l’utilisation des graisses et des protéines. Malheureusement, cette protéine provient du muscle. C'est bien en petites quantités pendant l'entraînement, mais si le cortisol devient incontrôlable… comme lors d'un surentraînement, vous pouvez alors avoir un problème plus grave sur votre main. Nous parlerons davantage du surentraînement dans une autre émission.

Comme vous pouvez le constater, le cortisol est présent dans tout . À des niveaux très élevés (comme lorsque nous, les médecins, donnons aux patients des pilules de ce genre), le cortisol supprimera le système immunitaire, provoquera le diabète, affaiblira vos os, affinera votre peau et provoquera une atrophie de vos bras et de vos jambes (une perte de masse musculaire). déplace l’énergie supplémentaire des muscles vers la graisse. Mais ne vous inquiétez pas… aucun surentraînement (avec une alimentation décente) ne sera la cause de tout cela. Ceci n’est qu’un exemple de la puissance de ces hormones.

L’entraînement continue et vous devenez de plus en plus déshydraté et à court de réserves de sucre. L'épinéphrine, le glucagon et le cortisol réagissent en augmentant lentement tout au long de l'entraînement dans l'espoir de maintenir à la fois la glycémie et une bonne circulation sanguine. Ainsi, le set qui a commencé assez facilement, donne maintenant l'impression de nager avec un piano sur le dos. Heureusement pour vous, l'entraînement est terminé et il est temps de récupérer !

Hormones de récupération : faire le plein, reconstruire, réhydrater

Pensez à ce que vous ressentez juste après la fin de l'entraînement… Je parie que vous avez trois grandes plaintes : vous avez soif, vous avez faim et votre corps vous fait mal partout . C’est tout à fait logique ! Vous venez de dépenser tout le sucre de vos muscles et de votre foie, vous avez transpiré toute l'eau de votre sang et vous avez brisé beaucoup de cellules musculaires lorsque l'entraîneur vous a fait faire ces 100 flys à fond. Tout cela doit être corrigé et les hormones tirent les ficelles sur chacun d’eux. Prenons ces trois « cibles » une par une et voyons comment votre corps se prépare pour le prochain entraînement.

Commençons par le sucre. Pendant l’entraînement, vos muscles brûlaient le sucre qu’ils contenaient et des hormones comme le glucagon et l’épinéphrine libéraient du sucre du foie pour nourrir également les muscles. Il est maintenant temps d'inverser tout cela grâce à une hormone importante appelée l'insuline . Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, votre corps absorbe le sucre et le rejette dans le sang. MAIS… les muscles ne sont pas autorisés à prélever ce sucre dans le sang sans autorisation, car le cerveau reçoit le premier et il n’a pas besoin d’insuline pour lui donner la permission de prendre du sucre. L’insuline permet aux muscles de commencer à prélever le sucre du sang et à le stocker dans les cellules musculaires. L'insuline poussera également le sucre dans les cellules adipeuses afin de le convertir en graisse et de le stocker pour plus tard.

Certaines protéines vont également provoquer une augmentation de l'insuline. En effet, les protéines sont un moyen par lequel le corps peut créer son propre sucre. Nous en avons déjà parlé (néogluconéogenèse dans le foie), mais nous le mentionnons à nouveau car il s'avère que les protéines sont très importantes pour ravitailler les réserves de sucre dans les muscles . Les régimes riches en protéines ne sont pas réservés aux bodybuilders, certains disent même que les athlètes d'endurance ont besoin d'un régime contenant des quantités de protéines plus élevées que même les haltérophiles !

Tangente : Pendant l'entraînement et juste après, vous n'avez en fait pas besoin d'insuline pour introduire le sucre dans les muscles. C’est TRÈS IMPORTANT lorsque nous parlons de nutrition, du timing de certains repas et du contrôle du poids corporel.

Maintenant que nous avons fait le plein, réhydrateons-nous . Comme nous en avons parlé dans l'article Cardio, un volume sanguin élevé peut permettre au cœur de fonctionner plus efficacement et d'envoyer du sang vers davantage de parties du corps comme les muscles et la peau (pour le refroidissement). L'une des choses présentes dans votre sang est le sodium (essentiellement le sel) qui devient plus concentré à mesure que vous perdez de l'eau par la transpiration (non… vous ne perdez pas autant de sel dans la sueur). Votre cerveau peut mesurer cette hypersalité dans votre sang et commence à sécréter une hormone appelée hormone antidiurétique, également appelée vasopressine. Les deux noms nous disent ce que fait cette hormone.

Tangente : Cette hormone est bloquée par la caféine et l’alcool, c’est pourquoi vous devez autant faire pipi après une tasse de café.

C’est l’hormone responsable de cette sensation de « soif » pour essayer de vous faire boire de l’eau et de diluer à nouveau le sang salé. Cela entraîne également moins d’eau filtrée et expulsée par les reins. Cela provoque également la constriction des vaisseaux sanguins afin de maintenir une pression artérielle élevée lorsqu'il n'y a pas assez de sang pour remplir les tuyaux. Une autre chose qui se produit pendant l’entraînement est que le sang est éloigné des reins. Les reins n'aiment pas ça, alors ils commencent à libérer une hormone appelée aldostérone . Ceci est également responsable du maintien de votre volume sanguin en rendant votre sang plus salé en empêchant les reins de l'expulser. De cette façon, l’eau est retenue et le pipi est concentré. Je sais… Je viens de dire il y a deux secondes que ton corps n'aime pas le sang salé, mais le sel retient l'eau, donc l'aldostérone agit dans les reins pour empêcher le sel d'être expulsé, et si le corps doit choisir, il préférerait le faire. salé que sec. C'est la même raison pour laquelle l'eau pure n'est pas un excellent fluide réhydratant . Parce qu’il ne contient pas de sodium, seulement environ 70 % de ce que vous buvez est absorbé, quel que soit votre degré de déshydratation. Il a été démontré que le bouillon ou la soupe de poulet se réhydratent bien mieux , plus près de 95 %. Alors la prochaine fois que vous nagerez un kilomètre lors de la première séance, pensez à boire un grand verre de bouillon pour commencer à récupérer votre volume sanguin !

Tangente : Vous pensez peut-être que les boissons pour sportifs sont efficaces pour réhydrater, mais elles ne contiennent pas assez de sel. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui est toujours bon pour aider à maintenir une glycémie élevée.

L'aldostérone et l'hormone antidiurétique contrôlent le volume sanguin . Au cours de la première semaine de la saison, ils peuvent augmenter le volume sanguin de 400 millilitres, soit environ 10 %. C'est un gros problème lorsque nous parlons d'améliorer votre machine à nager de secondes par 100. Ces hormones sont sécrétées en fonction de l'intensité de l'entraînement . Plus l’entraînement est dur, plus vous aurez d’hormones et plus vous maintiendrez de volume sanguin. Alors ne vous plaignez pas trop quand le coach écrit des 8x400 avec un all-out de 200 à la fin, c'est bon pour vous.

Tangente : Avant votre course, l'épinéphrine pense que vous êtes sur le point d'être découpé et de perdre du sang lors d'un combat, alors elle essaie de conserver l'eau là où elle le peut. C'est pourquoi votre bouche devient si sèche avant une course. Mais votre corps est intelligent, il sait qu’il doit rester au frais quoi qu’il arrive, donc les glandes sudoripares n’écoutent pas du tout l’épinéphrine. Système différent.

Avec toute cette eau supplémentaire à bord, le sang devient « dilué » de globules rouges . En cas de gravité, vous pouvez recevoir un diagnostic d'anémie de l'athlète (ce qui est normal). Les reins le voient également et commencent à libérer une hormone appelée érythropoïétine, ou EPO. Les reins pomperont l'EPO si la teneur en oxygène de votre sang diminue, comme lorsque vous êtes en altitude (un autre spectacle).

Cette hormone dont vous avez peut-être entendu parler puisqu'elle était autrefois beaucoup utilisée à des fins de dopage . Son rôle est de signaler à la moelle osseuse d'augmenter la production de globules rouges afin de remplir à nouveau le sang. L'EPO peut également être libérée lors d'entraînements intenses, une autre raison de ces sprints en fin d'entraînement.

Tangente : Trop de globules rouges dans votre sang le rendront trop épais, empêchant le cœur de le pomper. Cela a pour conséquence malheureuse la mort, c'est pourquoi le dopage à l'EPO n'est plus courant !

Et le dernier objectif de notre liste est de reconstruire ce que nous avons brisé , c'est-à-dire les cellules musculaires, le tissu conjonctif, les vaisseaux sanguins et les enzymes. Tout cela nécessite que les protéines soient construites à partir de zéro, ce que l’on appelle un « processus anabolique ». C’est de là que vient notre mot pour les stéroïdes anabolisants, comme dans « quelque chose qui construit ». De nombreuses hormones ont un effet anabolisant comme l’insuline et la testostérone, la plus puissante étant l’hormone de croissance.

Tangente : Votre estomac grogne-t-il ? C'est une hormone appelée ghréline qui est sécrétée par votre estomac lorsque vous avez faim. Cela vous donne ce sentiment de « faim ».

L’hormone de croissance fait partie de ces bougres qui mettent les doigts dans tout. Si vous êtes jeune, cela est responsable, entre autres, de vous faire grandir. Si vous êtes vieux et que vos plaques de croissance se sont fermées, les tumeurs sécrétant trop d'hormone de croissance entraîneront un élargissement des os, une maladie appelée acromégalie (au cas où vous vous poseriez la question). Mais ce qu’il faut savoir sur l’hormone de croissance, c’est qu’elle constitue un signal fort pour développer les muscles et perdre de la graisse . Il augmente la synthèse des protéines pour tous les processus du corps. L’hormone de croissance n’est PAS spécifique à l’intensité, ce qui signifie que si vous vous entraînez pendant plus de 15 minutes, vous obtiendrez une augmentation de cette hormone. Cela donne une bonne raison de faire des entraînements courts et faciles pendant la semaine pour aider à stimuler la récupération.

Tangente : les personnes âgées utilisent l'hormone de croissance (illégalement) comme médicament « anti-âge ».

La dernière hormone anabolisante dont il faut parler est la testostérone. Je ne connais aucun entraînement ou régime spécifique qui augmenterait les niveaux de testostérone chez les hommes ou les femmes, mais nous pouvons en parler un peu. De toute évidence, les hommes produisent plus de testostérone que les femmes, et cela explique probablement les 30 % de masse musculaire supplémentaires que vous constatez chez les hommes. Mais voici le problème… les hommes ont des centaines de fois plus de testostérone que les femmes, et pour ajouter du muscle, il faut 10 fois la quantité dont les hommes ont normalement besoin. Cela signifie que si vous voulez que la testostérone soit un facteur important dans votre entraînement, vous devez soit vous doper, soit avoir une paire de noix supplémentaire (que vous soyez un homme ou une fille).

Tangente : La progestérone est une autre hormone « stéroïde » plus abondante chez les femmes. Il est renforcé pendant la grossesse et peut relâcher les tendons, offrant ainsi une flexibilité supplémentaire. Cela pourrait expliquer pourquoi les filles sont plus flexibles que les garçons, surtout si elles sont enceintes.