Saviez-vous que le seul travail du muscle est de devenir plus court ? C'est ça. C'est tout son travail et comprendre comment il fait cela, pourquoi il le fait et quelles sont ses limites peut vous aider à comprendre comment votre corps fonctionne dans la piscine. S’il existe trois types de muscles dans le corps, nous allons seulement parler du muscle squelettique, autrement dit du muscle strié (nous saurons pourquoi sous peu). Les deux autres types sont les muscles lisses et le muscle cardiaque, qui ne produisent aucun mouvement et sur lesquels vous n’avez aucun contrôle volontaire. Comme vous pouvez l’imaginer, les muscles squelettiques s’attachent au squelette. Il traverse presque toujours une articulation (ou deux articulations) et rapproche ces deux os . C'est comme ça qu'on bouge, c'est simple, n'est-ce pas ?

Sarcomères : l'unité de base du muscle

Très bien, zoomons pour voir l'unité fonctionnelle de base de tous les muscles. Ce que la cellule est pour l’organisme, le sarcomère l’est pour chaque cellule musculaire. Le sarcomère contient la théorie du filament coulissant (qui savait que le muscle était si sophistiqué). Voici une photo pour vous aider :

Vous voyez ces lignes Z ? C'est ce qui se rapproche les uns des autres. Même si chaque sarcomère ne mesure que quelques micromètres de long et ne raccourcit que de quelques nanomètres, lorsque vous en placez des millions bout à bout (comme ci-dessous), vous obtenez un effet additif, permettant à chaque cellule musculaire de raccourcir de plusieurs centimètres . C’est aussi ce qui donne au muscle squelettique son caractère « strié ».

Bien sûr, un long train de sarcomères, en « série », ne peut pas déplacer beaucoup de poids (ou d'eau), nous avons donc besoin de tout un tas de sarcomères en « parallèle », ou tous côte à côte, travaillant ensemble. La force brute d’un muscle est déterminée par le nombre de sarcomères en parallèle… autrement appelés muscles plus gros.

Ok, donc les muscles raccourcissent en rapprochant les lignes Z… mais comment cela se produit-il ? Regardons de plus près ce qui se passe entre les lignes Z , où ces filaments fins et épais constituent l'image.

Les minces filaments, appelés actine, sont attachés aux lignes Z des deux extrémités du sarcomère. Les filaments épais, appelés myosine (myo=muscle), chevauchent l'actine par le milieu, mais ils ne s'attachent PAS à la ligne Z.

Maintenant, nous zoomons davantage.

C'est ici que la magie opère. Tout au long des protéines de myosine se détachent les têtes de myosine qui agissent comme des pattes de chenille et « rampent » vers la ligne Z le long des filaments d'actine.

Tangente : C'est un peu comme si les nageurs tiraient sur les lignes de couloir (actine) pendant qu'ils nagent. Mais au lieu que les nageurs (myosine) se déplacent vers la cloison (ligne Z), ils déplacent en fait la cloison vers eux-mêmes, raccourcissant constamment la piscine à mesure qu'ils nagent. Impressionnant!

C'est ainsi que fonctionnent les muscles, et maintenant que vous comprenez cela, je peux commencer à vous expliquer pourquoi c'est important pour vous.

Têtes de myosine : les déménageurs

Lorsqu'un sarcomère est activé, c'est un événement « tout ou rien » (en fait, c'est toute l'unité motrice qui s'active, mais c'est un autre spectacle). Toutes les têtes de myosine commencent à pomper et rampent jusqu'à la fin de l'actine, rapprochant ainsi les lignes Z.

MAIS toutes les têtes de myosine ne sont pas créées égales. Lorsque les têtes de myosine sont activées, cela coûte de l’énergie. Certaines têtes de myosine consomment beaucoup d'énergie et rampent très vite (imaginez des bodybuilders tirant sur les cordes), et d'autres dépensent un peu d'énergie et se déplacent lentement (des marathoniens sur les cordes). Cela joue un rôle ÉNORME dans ce que nous appelons les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente (également un autre spectacle).

Il y a d'autres facteurs qui entrent en jeu, mais comme vous pouvez l'imaginer, si vous avez une fibre musculaire avec des têtes de myosine à contraction rapide à 100 %, cette fibre musculaire va dépenser beaucoup d'énergie, descendre rapidement dans l'actine et générer beaucoup de force. Par rapport à une fibre à contraction lente qui aura principalement des têtes de myosine à contraction lente, qui consomme de l'énergie lentement, génère beaucoup moins de force, mais peut faire durer ces réserves d'énergie beaucoup plus longtemps.

Encore une fois, rappelez-vous que le type de tête de myosine (lent ou rapide) n'est qu'un facteur qui détermine si une fibre musculaire (la cellule musculaire entière) est à contraction lente ou rapide . Nous en reparlerons plus tard.

Pour compliquer encore les choses, une seule fibre musculaire peut avoir n'importe quelle combinaison de têtes de myosine rapides et lentes constituant sa capacité de production d'énergie . Cela donne à n’importe quel muscle du corps un large éventail de capacités en termes de production d’énergie et d’endurance. Certains muscles sont spécialement conçus pour avoir un type dominant de têtes de myosine. Le soléaire, l'un des muscles de votre mollet, est presque entièrement constitué de têtes de myosine à contraction lente (idéales pour marcher des kilomètres). Tandis que le muscle quadruple externe, appelé vaste latéral, est presque entièrement à contraction rapide (bon pour sauter plusieurs fois). La plupart des muscles du corps d’une personne normale commencent avec une quantité relativement égale de fibres de tête de myosine lentes et rapides.

Qu’est-ce qui détermine initialement quels muscles reçoivent quel type de têtes de myosine ? La génétique . Pas la façon dont vous vous entraînez (sprint ou distance), ni ce que vous mangez ou combien vous soulevez, mais la génétique est le facteur le plus important. Votre composition de base en fibres musculaires est basée sur la génétique. C’est en partie la raison pour laquelle certaines personnes sont naturellement bonnes au 100 mètres, et d’autres sont excellentes au marathon. La différence ne se voit pas autant en natation puisque nos épreuves ne sont pas aussi extrêmes que la course à pied. MAIS, comme je l'ai déjà dit, c'est beaucoup plus compliqué que ça, donc nous avons une autre émission qui parle juste des muscles à contraction lente et rapide.

Nager longtemps est contraire à la biologie, c'est pourquoi c'est difficile !

Faites une expérience pour moi. Fléchissez votre bras à 90° et demandez à un ami d'essayer de retirer votre bras. Difficile, n'est-ce pas. Vous pourriez probablement les retenir assez bien. Maintenant, ouvrez votre bras jusqu'à ce qu'il soit presque droit et répétez. Répétez avec votre bras complètement fléchi. Aux deux points extrêmes, votre biceps est beaucoup plus faible et votre ami devrait être capable de vous surpasser, ne serait-ce que d'un pouce ou deux. Tous les muscles du corps sont confrontés à ce phénomène , y compris ceux avec lesquels vous nagez (c'est-à-dire à peu près tous). La question est pourquoi ?

Ce qui s'applique au microscopique est ce qui se passe au macroscopique, revenons donc à notre sarcomère. Voici une série de sarcomères avec le muscle étiré à différentes longueurs, du super étiré au super fléchi.

Avez-vous remarqué quelque chose de spécial à propos de l'actine et de la myosine ? Au milieu, l'actine et la myosine se chevauchent bien et il y a une « interaction » maximale entre les têtes de myosine et les protéines d'actine. Cela signifie que le sarcomère est à son maximum car toutes les têtes de myosine ont une chance de « ramper » . Cependant, à l'extrême, la myosine et l'actine de l'orge se chevauchent, de sorte que seules quelques têtes de myosine peuvent ramper le long de l'actine, expliquant la faiblesse à ce stade. Lorsqu'elles sont complètement fléchies, l'actine de chaque extrémité des lignes Z se rapproche trop et se chevauche, provoquant trop de congestion et de faiblesse.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les nageurs deviennent petits lorsqu’ils sont fatigués ! C'est pourquoi les nageurs sont petits lorsqu'ils s'entraînent avec des pagaies ! Vous avez vu et ressenti tout cela lorsque vous nagez, et c'est la raison pour laquelle : votre esprit vous dit « allez plus vite, plus de puissance !! » et votre corps dit « utilisez la meilleure longueur de sarcomère », il choisit donc d'être court pour maintenir la puissance lorsque vous êtes fatigué.

Essayons de le dessiner.

Lorsque votre bras est complètement tendu, il se trouve à son point le plus faible . Cela est dû à de multiples raisons (angle du muscle tirant sur les os, longueur de votre bras….) mais aussi parce que les sarcomères de ces muscles (les dorsaux principalement) sont complètement étirés et qu'il y a peu d'interaction d'actine et de myosine . Comme autre analogie/expérience courante parmi les nageurs, la partie la plus difficile d’un pull-up est le départ pour la même raison.

Au moment où le bras commence à tirer quelques centimètres, l' actine et la myosine se chevauchent complètement et toutes les têtes de myosine à votre disposition rampent le long de l'actine, produisant la puissance maximale . C’est là que se produit la plus grande accélération de votre mouvement (si votre avant-bras pointe au bon endroit bien sûr).

Si vous n'avez pas une très bonne technique et que vous laissez votre bras revenir jusqu'à vos hanches, vous êtes maintenant de l'autre côté du graphique, où les sarcomères sont trop écrasés pour créer plus de force. C'est pourquoi l'entraîneur dit "ne reculez pas complètement, sortez votre coude de l'eau lorsque vous êtes au niveau des hanches".

Cela soulève la question suivante : « pourquoi est-ce que je m'efforce toujours de rester long et devant avec mes bras si être petit est tellement plus puissant ? Pourquoi est-ce que je ne place pas simplement mon bras vers le bas, là où j'ai le plus de poids, et je fais simplement plus de coups ? » La principale raison de rester longtemps est de réduire la traînée et d’augmenter l’efficacité. Tout raccourcissement de la course entraînera presque toujours une augmentation de la traînée. En natation, si vous choisissez d’augmenter votre puissance au lieu de diminuer votre traînée… l’eau gagnera toujours. Nous sommes ici pour comprendre pourquoi votre corps combat votre esprit, et nous espérons que comprendre les bases des relations longueur-tension des sarcomères vous aidera.

Les 25 premiers sont excellents, et les 25 derniers ne sont… pas tellement. Aller à la verticale.

Cela nous amène à un phénomène que nous voyons et faisons tous. Les 25 premiers de n'importe quelle course sont formidables, on se sent fort, long et détendu. Mais à la fin de la course, vous avez l'impression de nager vers le haut au lieu d'avancer. Voici une illustration :

Les 25 premiers, vos muscles sont pleins d'énergie et sans beaucoup d'acide lactique (nous discuterons où et pourquoi cela se produit dans une autre émission), donc vos muscles sont assez forts sur toute l'amplitude des mouvements. Dans les 25 derniers matchs, vous êtes au coude à coude avec votre plus grand rival, vos muscles ne fonctionnent pas bien et brûlent comme le soleil, et votre cerveau crie « ALLEZ PLUS VITE, ALLEZ PLUS VITE, ALLEZ PLUS VITE ». Naturellement, votre corps répond à ces commandes, mais pas comme vous le souhaitez. Parce que vos muscles sont fatigués, ils ne peuvent plus maintenir le même rythme ou la même force sur toute l’amplitude des mouvements. Ainsi, votre corps fait la chose « intelligente » et sacrifie la longueur du mouvement afin de maintenir le tempo et la puissance. En soulevant la tête et le corps verticalement dans l'eau, votre corps raccourcit le muscle (même avec vos bras en extension complète) et maintient l'actine et la myosine complètement superposées. Vous pouvez voir comment l'angle sur l'image diminue, cela signifie que le muscle se raccourcit un peu, même si le bras est droit.

C'est très bien de conserver la puissance, mais votre corps a abandonné la bataille contre la traînée . C'est pour ça que tu as été touché ! C'est pourquoi vous travaillez autant sur la position de la tête. C'est pourquoi vous pratiquez vos finitions la tête baissée. C'est aussi pourquoi certains nageurs terminent leurs courses avec les bras tendus et la tête baissée, afin de pouvoir forcer la position de leur corps.

Dommages musculaires : expliquer les douleurs

Une autre fois, cela arrive lorsque vous utilisez des pagaies ou des palmes pour la première fois, ou lorsque vous vous entraînez en brasse après des mois sans nager en brasse, ou à chaque fois que vous faites quelque chose de nouveau à l'entraînement. En fin de compte, les douleurs musculaires sont causées par des lésions musculaires (ou du moins commencent par des lésions musculaires). Oui, vos cellules musculaires se brisent lorsque vous vous entraînez. Nous pouvons même détecter l'ampleur des dommages que vous avez causés en mesurant certaines enzymes musculaires dans votre sang (créatine kinase si cela vous intéresse)

Tangente : les troponines sont une autre protéine présente dans le muscle et s'échappent si le muscle est endommagé ou meurt. En médecine, on mesure ces troponines lors d’une crise cardiaque.

Et si vous endommagez trop vos muscles et ne restez pas hydraté, certaines protéines musculaires toxiques pour vos reins peuvent provoquer une maladie appelée rhabdomyolyse (rupture des bâtonnets musculaires) expliquant le phénomène de « pipi de sang » lorsque vous vous entraînez trop ( pas vraiment du sang d'ailleurs).

Non… vous ne pouvez pas présenter cet article à votre coach et lui dire « Vous voyez ! Nous ne pouvons pas travailler dur sinon nous mourrons de rhabdo ! Nous y reviendrons, mais commençons par procéder étape par étape. Vous venez tout juste de commencer une nouvelle saison et vous vous entraînez quelques heures dans la piscine. Pendant l’entraînement, la première chose qui se brise, ce sont les lignes Z dont nous avons parlé plus tôt. Ils sont endommagés par des étirements excessifs avec des mouvements répétitifs, une surcharge ou même de l'acide lactique (du moins certains le pensent) et ne reviennent jamais à la normale. Une fois qu'un nombre suffisant de sarcomères sont brisés, la cellule musculaire entière perd sa force structurelle (maintenue par un cytosquelette constitué d'actine, ce qui est intéressant) et la membrane de la cellule musculaire se brise . Cela ne tue pas la cellule. Mais il ne fonctionnera plus tant qu'il ne sera pas réparé.

À ce moment-là, vous sortez de l’eau. Mais tu ne souffres pas beaucoup. En effet , les cellules musculaires ne sont pas des cellules nerveuses et elles ne transmettent pas la douleur à votre cerveau . Lorsque vous subissez une coupure profonde dans un muscle, cela fait mal parce que vous coupez les nerfs adjacents, mais le muscle lui-même ne ressent pas de douleur. Après environ une journée, la douleur commence à s'installer. En effet, pendant que vous dormiez, votre corps était occupé à réparer ce que vous aviez cassé. Pour ce faire, il a dû recruter un grand nombre de cellules inflammatoires qui nettoient le désordre des protéines brisées en les mangeant . Cela provoque également un œdème, ou une accumulation de liquide, et la formation de radicules d’O2. Ceux-ci exercent une tension sur les muscles enflés et cassés et libèrent également certains produits chimiques qui provoquent eux-mêmes de la douleur (comme l'histamine). Cela provoque également des spasmes et une contraction involontaire du muscle, ce qui peut expliquer pourquoi le muscle est « tendu » lorsqu’il est douloureux . Cela peut aussi expliquer pourquoi les étirements et les roulages sont utiles (un autre spectacle bien sûr).

Un jour après votre premier entraînement de la saison, vous ressentez une douleur maximale. N'oubliez pas que votre corps est une machine qui prend soin d'elle-même, et la meilleure façon pour lui de se protéger contre d'autres dommages est de vous dire d'arrêter de briser les choses à travers le message de douleur . MAIS… dans vos connaissances infinies, vous avez décidé de retourner à la piscine. Cependant, une fois l’échauffement terminé, vous vous sentez plutôt bien. C'est parce que le mouvement supplémentaire a éliminé une partie du gonflement et des produits chimiques causant la douleur. De plus, réchauffer le muscle l’aide à se détendre au lieu de spasmes (tout comme une compresse chaude).

Après quelques jours, vous remarquez que vous n'avez plus mal, même après deux heures d'entraînement papillon (dégueu...). Qu'est-ce qui a changé pour que vos muscles ne se cassent pas autant ? Quelques éléments, mais ils visent tous à réduire le nombre de pannes qui se produisent . Premièrement, vous êtes en meilleure forme, donc vous ne produisez pas autant d'acide lactique (ou du moins, vous pouvez vous en débarrasser plus rapidement, oui… un autre spectacle aussi). Deuxièmement, le cytosquelette du muscle s’améliore, donnant aux cellules musculaires une plus grande intégrité structurelle. Enfin, à l’extérieur de la cellule musculaire, du tissu conjonctif se développe pour stabiliser davantage le muscle.

Vous êtes maintenant à mi-saison et l'entraîneur décide que c'est le bon moment pour commencer à courir vers la terre ferme. Super… maintenant tu as à nouveau mal, et c'est encore pire qu'avant ! Pourquoi? Vous êtes en forme, vous donnez beaucoup de coups de pied à l'entraînement, mais quelques exercices avec gravité et vous êtes à nouveau abattu. La grande chose à noter ici est que les muscles changent en fonction du défi , et rien d'autre ! Votre corps est paresseux et préserve avant tout les ressources. Lorsque le muscle s’adapte, il s’adapte uniquement au stimulus qui lui est donné (nager, pas courir). Cela signifie que chaque nouveau défi (course à pied, pagaies, palmes, poids...) provoque une nouvelle rupture musculaire et vous avez à nouveau des courbatures .

Tangente : C'est pourquoi vous ne faites PAS de nouvelles choses pendant le taper time ! Même si c'est « facile » ou pas beaucoup, la nouveauté de l'activité vous fera mal. Mauvais mauvais mauvais.

Encore une chose, différents types de mouvements peuvent causer plus de dommages musculaires que d’autres . Les exercices isométriques (iso=identique, métrique=longueur) sont des mouvements dans lesquels le muscle se contracte, mais ne bouge pas . Comme si vous poussiez contre un mur solide, vos muscles travaillent, mais rien ne bouge.

Les mouvements concentriques (con=ensemble/raccourcissement) correspondent aux endroits où le muscle se contracte et se raccourcit . C’est comme boucler un poids léger.

Les mouvements excentriques (ek = hors/allongement) sont ceux où le muscle se contracte et s'allonge . C'est comme boucler un poids trop lourd qui dépasse votre force musculaire.

Chez une personne non entraînée (ou si cela dure suffisamment longtemps), ils provoquent tous des lésions musculaires et des douleurs. Cependant, les mouvements excentriques causent le plus de dégâts et entraînent le plus de douleurs. Pouvez-vous penser à des mouvements excentriques en natation ? Non, moi non plus. C’est ici le facteur limitant dans presque tous les autres sports. Les coureurs de marathon, les haltérophiles et les sports de balle sont tous limités dans leur capacité d'entraînement, car leurs muscles finissent par se détériorer trop à cause des mouvements excentriques et ils doivent attendre qu'ils guérissent. Les nageurs entraînés n'ont pas cette limite. C'est aussi pourquoi les nageurs ne souffrent pas non plus beaucoup de rhabdomyolyse, donc pas d'excuses pour les nageurs.

Tangente : les exercices excentriques et les lésions musculaires sont un facteur important dans la stimulation de la croissance musculaire, c'est pourquoi ces exercices sont fortement ciblés en musculation.

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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