Nutrition – Faire le plein, se réhydrater, se reconstruire

Le prochain grand entraînement commence maintenant ! Si vous souhaitez continuer votre bon travail dans l'eau, vous devez planifier à l'avance et tirer le meilleur parti de votre récupération . Outre une bonne hygiène de sommeil (chapitre Surentraînement), la nutrition est le facteur le plus important qui détermine la qualité de vos entraînements et, par conséquent, la mesure dans laquelle votre machine à nager peut s'adapter et s'améliorer.

À la fin d'un entraînement intense, vos muscles se sont déchirés, vous avez transpiré des litres de liquide et avez vidé votre réservoir de sucre tout en alimentant la glycolyse et les moteurs mitochondriaux. TOUT cela doit être corrigé, et le temps presse car le prochain entraînement arrive rapidement, donc si vous négligez votre alimentation, vous négligez simplement votre entraînement et pouvez même conduire au surentraînement.

Un nageur d'élite qui s'entraîne quatre heures par jour aura besoin d'environ 4 000 à 5 000 calories par jour . Il a été constaté que les nageurs constamment fatigués avaient 1 000 calories de moins que leurs besoins quotidiens, que leurs réserves de glycogène musculaire (sucre) étaient bien inférieures à la normale et que leur distance par course était inférieure de 10 % pendant l'entraînement.

Tangente : les coureurs du Tour de France brûleront plus de 12 000 calories par jour pendant leur course d'un mois !

L’objectif d’une bonne nutrition est de reconstituer autant que possible les réserves de sucre des muscles tout en limitant la quantité de nutrition envoyée aux cellules adipeuses. Cela n'a rien à voir avec le fait de bien paraître et de maintenir un poids corporel socialement acceptable, c'est juste que les cellules adipeuses n'ont rien à voir avec la création de mouvement et vont simplement manger du sucre précieux et le transformer en graisse et le rendre pratiquement indisponible pour le corps. muscles. Avec un peu de compréhension et de planification, nous pouvons créer tout au long de la journée l’environnement idéal qui maximisera les réserves de sucre musculaire et minimisera la création de graisse. La première chose à faire est de comprendre notre alimentation.

Qu’est-ce que la nourriture ?

Tous les aliments sont constitués des mêmes quatre composés de base : les glucides, les lipides, les protéines et les acides nucléiques . Selon un document sophistiqué intitulé Macronutrient Report de l'Institute of Medicine, la personne moyenne devrait consommer telle ou telle quantité de ceci et de cela… ce que les nageurs ignorent. Et ils devraient le faire. Ce dont la personne moyenne a besoin et ce dont vous avez besoin sont différents . Nous ne nous soucions pas de contrôler notre diabète ou notre insuffisance cardiaque, nous nous soucions de faire le plein. Pour tirer le meilleur parti de ce processus de ravitaillement, passons en revue chacun des quatre composés et décomposons-les un peu pour comprendre comment nous pouvons en profiter.

Tangente : Une alimentation équilibrée pour la population générale : 2 000 calories réparties en 10 à 35 % de protéines, 45 à 55 % de glucides, 20 à 35 % de matières grasses. En revanche, une alimentation équilibrée pour un nageur devrait contenir > 65 % de glucides.

Les acides nucléiques sont les molécules qui composent votre ADN et votre ARN, c'est de là que vient le « NA ». Ils assurent le transfert des informations dans la cellule et font parfois partie des enzymes. Ils sont super simples pour nous. Il y en a quatre A, G, T et C et ils n'ont aucune importance pour notre discours . Le corps peut fabriquer ces quatre molécules à partir de zéro s’il le faut et a besoin de très peu pour faire le travail, de sorte que vous ne soyez jamais vraiment à court tant que vous avez une alimentation complète et équilibrée. Fait.

Les protéines sont ensuite les plus faciles à comprendre et n’ont pas grand-chose à voir avec nos projets de domination mondiale… Je veux dire la domination nutritionnelle. Une protéine est une grosse molécule composée de 20 molécules plus petites appelées acides aminés .

N'importe quel acide aminé peut se lier à n'importe quel autre acide aminé, et la séquence donne à la protéine complète sa fonction et sa structure. C'est très similaire aux Legos , sauf qu'il n'y a que 20 blocs avec lesquels jouer et qu'ils se connectent tous les uns aux autres. Avec ces 20 blocs, vous pouvez tout faire.

Pour la plupart, les protéines et les acides aminés ne sont pas utilisés comme carburant et ne constituent donc pas une grande partie de nos discussions sur la nutrition, car presque tout le monde qui suit un régime alimentaire occidental consomme beaucoup de protéines. Même les haltérophiles gonflants consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation régulière. Nous avons besoin d’une bonne source dans notre alimentation pour deux raisons principales. Premièrement, seuls 11 des acides aminés peuvent être fabriqués à partir de zéro dans le corps , le reste doit provenir de votre alimentation. Et deuxièmement, toutes ces structures que nous avons construites avec nos Legos/acides aminés s'usent et doivent être remplacées. Certains peuvent être recyclés, mais de nombreux acides aminés doivent être complètement remplacés.

Tangente : Oh ouais… les restes de protéines et d'acides aminés sont métabolisés en urée, également connue sous le nom de pipi.

Dans le passé, il était recommandé aux athlètes d'endurance de doubler leur apport en protéines en début de saison pour aider à alimenter leurs muscles pendant les périodes où l'athlète n'était pas encore en forme. Cependant, il est désormais recommandé de doubler votre apport en protéines par rapport à un non-athlète moyen . En termes de consommation quotidienne, il faut environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour , soit environ 100 grammes de protéines par jour. Il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises protéines (contrairement aux graisses, qui suivront), alors consommez-en suffisamment de n’importe où : plantes, animaux, boissons protéinées.

Mais n'oubliez pas que même si vous consommez le double de vos besoins en protéines, cela ne suffira pas si les autres réserves énergétiques ne sont pas reconstituées, comme nous l'avons évoqué dans Surentraînement. Alors parlons des graisses et des glucides.

Alors que les protéines peuvent être décomposées en seulement 20 éléments constitutifs d'acides aminés, les graisses existent en environ un million de variétés et certaines sont meilleures que d'autres pour une performance optimale de la machine à nager . Les graisses sont une énorme source de carburant pour le moteur mitochondrial chez les athlètes d’endurance comme les nageurs. Mais ils ne semblent jamais épuisés. Deux raisons. Tout sucre ou protéine restant consommé et non utilisé sera converti et stocké sous forme de graisse. Deuxièmement, la graisse est un système de stockage à très haute densité, ce qui vous permet de stocker beaucoup d’énergie dans un petit espace. À tout moment , environ 70 000 calories de graisse sont stockées sous forme de graisse chez une personne moyenne . Même les nageurs « déchiquetés » ont beaucoup de graisse… croyez-moi, j'ai vu l'intérieur d'une femme frêle de 90 ans qui fondait sur ma table de cadavres en anatomie… la graisse est là.

C'est bon. La graisse est une bonne chose . Il vous aide à surmonter les entraînements difficiles et est essentiel à l’absorption de certaines vitamines liposolubles. Mais toutes les graisses ne sont pas fabriquées de la même manière et certaines doivent être évitées. Nous pouvons regrouper les millions de variétés en trois grandes catégories faciles à suivre : les gras trans, les gras saturés et les gras mono/poly-insaturés.

Tangente : Les quatre vitamines liposolubles sont K, A, D et E. Rappelez-vous-en sous le nom de KADE. Manquer de ceux-ci, en particulier de K, peut être très grave… comme saigner de partout.

Les gras trans sont de loin les pires gras que vous puissiez manger et doivent être évités à 100 % . Ces graisses sont rarement trouvées dans la nature et sont pour la plupart des graisses synthétiques créées pour conférer aux graisses naturelles (comme l'huile végétale) une propriété physique souhaitée (la margarine, qui est une huile végétale transformée et solide à température ambiante). Parce qu’on ne le trouve pas dans la nature, le Swimming Machine n’est pas capable de métaboliser efficacement les gras trans et causera de nombreux dommages aux vaisseaux sanguins à long terme.

Les gras trans peuvent être trouvés dans tout ce qui est transformé et qui dure éternellement : les gâteaux, les plats surgelés, les fritures… toutes les bonnes choses. Voici une bonne liste à garder affichée sur votre réfrigérateur à tout moment avec un panneau « VOUS NE PASSEZ PAS ».

Les graisses saturées proviennent de graisses animales et sont acceptables avec modération . On les trouve dans la viande, les produits laitiers et les œufs qui sont généralement solides à température ambiante. Selon le Who of Science (Wikipedia), seulement 7 à 10 % environ des calories quotidiennes totales devraient être constituées de graisses saturées .

Enfin, les graisses mono/polyinsaturées sont en fait très bonnes pour la santé et il n’y a aucune limite à la quantité que vous pouvez manger (autre que le besoin de manger des protéines et des glucides). Ces graisses ressemblent pour la plupart à ce que l’on trouve dans le corps et sont utilisées pour construire correctement les membranes cellulaires. Ces graisses sont principalement d’origine végétale et de noix : huile d’olive, huile de canola, avocats, poisson et noix de cajou entre autres. C’est également là que nous obtenons ces acides gras oméga-3 sains qui, à fortes doses, peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol et l’inflammation.

Tangente : Certaines études suggèrent que l'augmentation de votre consommation de graisses monoinsaturées diminue la colère et l'irritabilité. Alors, prenez un avocat après une mauvaise course… pas de DQ !

Pourquoi tout ce discours sur le gras ? En fin de compte, la plupart des nageurs peuvent brûler toutes les calories qu'ils consomment, alors quelle est la différence s'il s'agit d'une calorie saturée, trans ou insaturée ? Tout comme mettre de l'essence mauvaise dans votre voiture, mettre de la mauvaise graisse dans votre machine à nager peut lui permettre de se débrouiller et de fonctionner, mais si vous voulez exceller, vous devez y mettre du bon pour en sortir . L’objectif est d’environ 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel et par jour, composé principalement de graisses mono/polyinsaturées, les graisses saturées provenant uniquement de la viande et des œufs.

Le quatrième, dernier et le plus important composé alimentaire à aborder sont les glucides . Nommés d'après leur composition moléculaire en carbone et en eau (H20), les glucides sont la source de carburant la plus importante à remplacer après un entraînement intense, qui peut brûler jusqu'à un gramme de sucre par minute ! En raison de ce taux de combustion massif, les athlètes doivent augmenter leur consommation de glucides par rapport aux non-athlètes. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de glucides. Voici les lignes directrices :

L’unité de base de tout glucide est un sucre simple qui est une molécule unique qui est un anneau de carbone auquel sont attachés des H2O. En fonction de la direction spécifique des H2O et du nombre d’atomes de carbone, vous pouvez créer une multitude de sucres simples différents. Le plus important pour nous est le glucose, qui est la source d'énergie privilégiée pour toutes les cellules du corps .

Tangente : Une seule unité de glucides, comme une seule molécule de glucose, est appelée un monosaccharide (mono-one, saccharide-sucre). Si deux unités sont liées entre elles, elles sont appelées disaccharides. S'il y en a plus de deux, alors c'est un polysaccharide. Plus la molécule est grosse, plus le glucide est « complexe » et plus son absorption est lente.

Comme les acides aminés, les sucres simples peuvent être liés les uns aux autres pour créer de très grosses molécules de stockage appelées glucides complexes . Les aliments peuvent contenir des sucres simples, des glucides complexes ou les deux. Pour que le corps absorbe les glucides ingérés, ils doivent d’abord être décomposés en sucres simples avant de pouvoir traverser la barrière intestinale et passer dans le sang.

Cela prend du temps (environ quatre heures de la bouche au muscle). D'un autre côté, boire beaucoup de sucre simple dissous (comme dans les boissons pour sportifs) peut avoir une absorption très rapide et nous allons profiter à la fois de l'absorption rapide et lente des différents glucides dans notre planification des repas . Une fois dans le sang, le sucre peut être stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, un autre glucide complexe spécifique aux animaux.

Tangente : selon la manière dont elles sont reliées entre elles, les molécules de glucose peuvent être liées pour former de l'amidon ou du glycogène. L'amidon est la forme préférée de stockage du sucre chez les plantes, tandis que le glycogène est la forme préférée de stockage du sucre chez les animaux.

Comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises dans la partie II, les glucides retiennent trois fois leur poids en eau parce que les molécules d'oxygène yada yada électronégativité yada comme se dissolvent comme yada… elles le font tout simplement. C'est pourquoi vous ne pouvez conserver qu'environ 40 minutes de sucre dans vos muscles lors d'un entraînement intense, et pourquoi le corps stocke la majeure partie de son énergie sous forme de graisse.

Le corps peut modifier les sucres absorbés dans une certaine mesure pour les convertir tous en glucose, le principal sucre que le corps aime utiliser. Galactose, lactose, glycérol… tout va bien, SAUF le fructose. Biochimiquement , le fructose ne peut pas être converti en glucose ni utilisé de quelque manière que ce soit , donc 90 % de celui-ci est simplement stocké sous forme de graisse. Donc, pas de fructose… jamais . Cela inclut le « sucre de table » qui est composé à moitié de glucose et à moitié de fructose.

Tangente : Le fructose est le sucre principal des fruits et c'est correct. C'est une petite quantité et vient avec beaucoup de bonnes choses pour l'équilibrer.

Insuline, indice glycémique et faille d'entraînement

Avant de nous plonger dans notre plan de repas, nous avons ignoré un détail qui prête à confusion mais qui est important. Après avoir été consommés, les glucides sont décomposés en sucres simples, absorbés dans les intestins, pénètrent dans le sang et sont ensuite distribués dans tout l'organisme sous forme de sucres simples.

MAIS, les sucres présents dans le sang ne peuvent pas être absorbés par les muscles, les cellules graisseuses et d’autres organes, bon gré mal gré. Ils ont besoin d’une hormone appelée insuline pour permettre aux muscles d’extraire le sucre du sang et de le stocker dans la cellule sous forme de glycogène.

Cette confusion existe parce qu’un organe très égoïste appelé cerveau exige d’abord une dose de sucre dans le sang, car c’est la seule source de carburant que le cerveau aime utiliser. Le cerveau est spécial et n’a pas besoin de la permission de l’insuline pour éliminer le sucre du sang. Une fois que le cerveau est rassasié, les muscles peuvent commencer à absorber le sucre. C'est en fait une bonne chose, car si le cerveau n'obtient pas sa dose de sucreries, il peut cesser de fonctionner normalement très rapidement et vous causer une sensation de fatigue, un évanouissement, des convulsions et la mort.

Tangente : Les diabétiques de type 1 n’ont pas d’insuline et leur glycémie peut donc monter en flèche parce que le corps n’obtient jamais la permission de l’absorber. Dans le même temps, les cellules meurent de faim car tout leur carburant se trouve à l’extérieur, dans le sang.

La quantité d’insuline libérée dans le sang est proportionnelle à la quantité de sucre qui pénètre dans le sang. Ainsi, si vous buvez quelques boissons pour sportifs pleines de sucres simples qui sont absorbés en quelques minutes, l'insuline doit alors se déverser dans le sang d'un seul coup et les niveaux d'insuline augmentent afin d'obtenir rapidement le sucre dans les muscles et les cellules adipeuses. Si vous mangez un repas complexe composé de légumes et de pâtes, l'absorption du sucre ralentira et l'insuline n'aura pas besoin d'augmenter très haut pour maintenir les niveaux de sucre à un niveau raisonnable.

La vitesse et la quantité d'augmentation de la glycémie à partir de différents aliments sont appelées index glycémique (IG) et constituent également une bonne estimation de l'augmentation de l'insuline. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le sucre est absorbé et pénètre rapidement dans l’organisme, et plus l’insuline sera élevée pour faire baisser le taux de sucre en permettant aux muscles et à la graisse d’absorber le sucre. Au lieu d'essayer de mémoriser l'indice de chaque aliment, il est plus facile de les regrouper en aliments à indice glycémique faible, moyen et élevé . L'indice glycémique dépend de la simplicité ou de la complexité des glucides contenus dans un aliment donné. Les fibres alimentaires présentes dans les fruits, les légumes et les aliments non transformés ralentissent également l'absorption du sucre dans les intestins et réduisent encore davantage l'augmentation des niveaux d'insuline, ce qui abaissera donc l'indice glycémique.

Voici quelques liens utiles pour trouver des listes d’aliments et leurs indices glycémiques :

Liste simple : https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

>1000 aliments répertoriés : http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf

Alors pourquoi nous soucions-nous de l’index glycémique et des pics d’insuline ? Le problème est que l’insuline enverra du sucre partout où il le prendra. Les muscles sont l’endroit où nous voulons que le sucre aille, mais l’insuline permettra également aux cellules adipeuses et aux autres organes d’absorber ce sucre. C’est du sucre qui ne va pas aux muscles, qui ne reconstitue pas les réserves de glycogène et qui ne nourrit pas votre prochain entraînement. De plus, l’insuline est une hormone « de repos et de stockage » , ce qui signifie qu’elle signale aux cellules adipeuses d’absorber ce qu’elles peuvent, de tout convertir en graisse et de le stocker. C'est du carburant gaspillé !

Notre objectif devrait être de maximiser l’absorption musculaire du sucre sans provoquer de pics d’insuline . Heureusement, il existe une faille dans le système que nous pouvons exploiter. Pendant et immédiatement après l’entraînement, les muscles N’ONT PAS besoin d’insuline pour absorber le sucre présent dans le sang . La théorie est qu'une séance d'entraînement, c'est un peu comme se battre pour sa vie (et si c'est un ensemble papillon, c'est vraiment le cas). Le corps veut gagner ce combat quoi qu'il arrive, il permet donc aux muscles de prendre le sucre dont ils ont besoin sans la permission de l'insuline afin qu'ils puissent faire tourner leurs moteurs au maximum pour vous aider à gagner le combat… je veux dire l'entraînement. On ne sait pas exactement comment cela se produit (potentiel de prix Nobel ?)

Cela signifie que si vous buvez beaucoup de boissons pour sportifs pendant l’entraînement et dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement, vos muscles absorberont tout ce sucre sans qu’il soit nécessaire de libérer beaucoup d’insuline . Cela signifie qu'aucun sucre n'est envoyé aux cellules graisseuses car elles ont toujours besoin de la permission de l'insuline pour absorber le sucre. Nous allons profiter de cette faille pour relancer notre récupération dès la seconde où nous serons hors de l'eau et nous assurer que nos muscles sont alimentés et prêts à partir pour le prochain entraînement. À mesure que nous nous éloignons de l’entraînement, nous concentrerons notre alimentation sur des aliments à faible indice glycémique pour maintenir l’insuline à un niveau raisonnable et fournir aux muscles un flux constant de sucre pour les ravitailler sur une période plus longue.

Tangente : L'indice glycémique est une bonne indication de la manière dont les différents aliments seront absorbés par votre corps. Mais si vous mangez quelques kilos d’aliments à faible indice glycémique, la quantité de sucre présente entraînera quand même une forte augmentation de l’insuline. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique, ou la densité en sucre d’un aliment. Nous l’avons sauté parce que les nageurs mangent tellement qu’ils surchargent tout en glycémie !

Quelle quantité de sucre faut-il boire pendant l’entraînement ? Une étude a été réalisée auprès de cyclistes dans laquelle un groupe buvait de l'eau tandis qu'un autre groupe buvait 60 grammes de sucre (2 à 3 bouteilles de boissons pour sportifs) PAR HEURE pour une balade de deux heures « aussi vite que possible ». Durant les 90 premières minutes, il n’y avait aucune différence en termes de puissance délivrée, de vitesse ou d’effort perçu. Mais au cours des 30 dernières minutes du trajet, le groupe eau a commencé à prendre du retard, à ralentir et à atteindre l'épuisement plus tôt que le groupe sucre qui a pu maintenir son effort et se sentir plus à l'aise que le groupe eau. Je sais que cela fait beaucoup boire pour un nageur, et nous sommes désavantagés parce que nous nous entraînons allongés et tout ce que nous buvons veut remonter. Mais cette étude illustre un point important, nous ne contrôlons pas notre alimentation pour le moment, nous planifions à l'avance pour pouvoir profiter au maximum de chaque minute de notre entraînement au lieu de nous épuiser à la fin. Si vous voulez finir aussi bien que vous avez commencé, vous devez être proactif et non réactif !

Plan de repas d'entraînement et de compétition

Maintenant que nous comprenons comment les différents aliments se comportent lorsque nous les mangeons, nous pouvons élaborer un plan de repas quotidien . Nous allons supposer le pire des cas et que la journée consiste en une pratique du matin et de l'après-midi et utilisera une approche de 3 repas et 3 collations. Voici le modèle que nous allons suivre :

1. Liquides à indice glycémique élevé pendant et immédiatement après l'entraînement
2. Aliments à indice glycémique élevé/moyen juste après la pratique
3. Aliments à indice glycémique plus faible, plus on s'éloigne de la fin de la pratique
4. PAS DE MALBOUFFE JAMAIS ! Déchets entrants = déchets sortants !

Tangente : L'exercice intense peut supprimer l'appétit, donc créer un horaire de repas peut vous aider à répondre à vos besoins de consommation.

Trois repas, trois collations :

1. Snack 1 : Faire le plein du foie et nourrir le cerveau après une nuit de jeûne (sommeil).
1. 30 à 60 minutes avant de toucher l'eau.
2. Snack liquide composé d'aliments à IG faible à moyen axé sur les glucides complexes, un peu de protéines et de caféine. Rapport glucides/protéines d’environ 3:1.
3. Shake petit-déjeuner avec quelques fruits : pomme, orange, banane…etc.
2. Entraînement du matin
1. Boissons sucrées (IG très élevé) dès l'échauffement et tout au long de l'entraînement. Pas de limites!
2. Entre la sortie de la piscine et la douche, une autre grande bouteille de boisson sucrée.
3. (Bonbons durs, chocolat, roulés aux fruits… ils sont acceptables ici si vous avez besoin de sucreries, mais seulement avant de vous doucher).
3. Repas 1 : Petit-déjeuner
1. Repas équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses à IG moyen
2. Œufs, flocons d’avoine, granola, fruits, lait…
3. Pas de jus ! Nous allons en finir avec ceux-là. PAS de beignets, de crêpes, de gâteaux ou de pain transformé, trop de gras trans, pas assez de fibres.
4. Collation 2 (peut avoir lieu avant ou après le repas 2, selon l'heure du déjeuner)
1. Aliments à faible IG, quelque chose de salé pour maintenir votre hydratation.
2. Rapport glucides/protéines d’environ 3:1.
3. Amandes, avocat, noix, graines, fruits secs, un autre shake, fromage.
5. Repas 2 : Déjeuner
1. Repas équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses à faible IG .
2. Viande et légumes, très paléo ici.
3. Pas de corndogs, de hamburgers, de poulet frit… trop de mauvais gras. Si vous devez apporter des plats préparés de chez vous, faites-le !!
6. Entraînement de l'après-midi
1. Boissons sucrées après l'échauffement et tout au long de l'entraînement, comme le matin.
2. Entre la sortie de la piscine et la douche, une autre grande bouteille de boisson sucrée.
3. (bonbons durs, chocolat, roulés aux fruits… ils sont bien ici si vous avez besoin de sucreries, mais seulement avant de vous doucher).
7. Repas 3 : Dîner
1. Repas équilibré avec principalement des glucides, des protéines et des graisses à IG moyen
2. Spaghettis, haricots, riz accompagnés de viandes et de légumes. Les fruits sont votre nouveau dessert.
3. Pas de gâteau, pas de pain, pas de bagels, pas de cookies ni de muffins s'il vous plaît. Nous en avons également fini avec cela.
8. Collation 3 : Récupération au coucher
1. Snack à base de protéines avec des glucides à très faible IG.
2. Shake protéiné, fromage, viande séchée, lait.

Est-ce le plan de repas le plus incroyable et le plus génial jamais élaboré ?! La meilleure partie? Il est facilement modifiable selon vos besoins. Vous n'avez qu'un après-midi d'entraînement ce jour-là ? Supprimez les collations 1 et 2. Si vous ne vous entraînez que le matin, sautez la collation 3. Si vous avez un jour de congé, si vous êtes hors saison ou en période de réduction, débarrassez-vous de toutes les collations. Dans une certaine mesure, nous devons tenir compte de l’équilibre entre les calories entrantes et les calories dépensées. Mais le plus important est de manger des aliments de bonne qualité et bons pour vous.

Comment savoir ce qu’est une bonne nourriture ? Deux règles empiriques :

1. Plus vite quelque chose se gâte, mieux c’est pour vous (lait et légumes vs chips et confiture).
2. Plus la préparation est longue, mieux c'est pour vous (rôti en pot ou cuire un dîner surgelé au micro-ondes).

Quelque chose qui n'est pas mentionné dans le plan est l'hydratation . En travaillant dur, même dans une piscine, vous pouvez perdre jusqu'à deux litres (4 livres) PAR HEURE d'eau à cause de la transpiration. Une diminution de 1 à 2 % (ou 1,5 à 2 livres pour la plupart d’entre nous) du poids corporel due à la déshydratation suffit à provoquer une diminution mesurable des performances . Si votre volume sanguin est faible à cause de la déshydratation, votre cœur doit pomper plus fort et plus vite pour maintenir son débit, ce qui augmente la difficulté de l'entraînement. Au quotidien, vous devez consommer environ 4 litres (1 gallon) de liquide par jour. Cela représente 4 bouteilles de 32 oz. Celles-ci s’ajoutent aux boissons sucrées que nous utilisons pendant la pratique. Si nécessaire, pesez-vous quotidiennement avant et après l’entraînement pour surveiller votre état d’hydratation. Après avoir fait pipi, les intestins des toilettes devraient donner l’impression que rien ne s’est passé !

Tangente : Si vous perdez 4 % de votre poids corporel en eau en raison de la déshydratation, vous pouvez courir un risque d'épuisement dû à la chaleur et de coup de chaleur.

Si vous avez vraiment du mal à avaler autant de liquide chaque jour, il existe une astuce. Seulement environ 70 % de l’eau que vous buvez est absorbée et pour chaque kilo d’eau que vous perdez, vous devez boire trois tasses d’eau pour la remplacer. Si vous souhaitez maximiser ce pourcentage, vous devez avoir plus de sel dans vos liquides pour que votre corps retienne ce qu'il absorbe . Les boissons pour sportifs contiennent du sel, mais ce n'est pas suffisant et elles contiennent beaucoup de sucre que nous ne voulons pas boire en dehors de l'entraînement. Le bouillon est une excellente option ! Le sel vous aidera non seulement à absorber et à retenir plus de 95 % de ce que vous buvez, mais vous donnera également soif, vous incitant à boire encore plus. Vous n'êtes pas obligé de boire un gallon entier de bouillon par jour, mais une tasse ou deux juste après l'entraînement peut vous aider à démarrer votre réhydratation et à vous préparer pour la prochaine séance d'entraînement.

Parlons maintenant du grand jour, RACE DAY ! Le but ici est de courir sans avoir faim ni satiété. C'est un équilibre difficile car on peut être à la piscine six, huit, dix heures par jour avec des courses à tout moment. Entre l’échauffement et la récupération, vous pouvez facilement parcourir des milliers de mètres de nage, même pour un sprinter. Vous devez donc maintenir votre alimentation sans vous surcharger à aucun moment de la journée . C'est pourquoi les collations seront essentielles. Voici le plan :

1. Essayez de prendre un repas 2 à 3 heures avant de monter sur les blocs , ce qui peut être seulement une heure environ avant les échauffements préliminaires.
   1. Principalement des glucides à IG faible à moyen avec un peu de protéines. Limitez les graisses car elles sont longues à digérer. J'aime le riz ou les ramen avec un œuf ou deux.
2. Prenez des glucides salés à faible IG pour avoir soif et non faim.
   1. Fruits secs, noix, pâtes cuites nature. Éloignez-vous des boissons sucrées pour sportifs, sauf si c'est juste après l'échauffement ou le kilomètre. Tout le reste est une course trop courte pour brûler beaucoup de sucre, nous n'avons donc pas à nous soucier beaucoup du ravitaillement à ce stade.
3. Mangez un gros repas équilibré le plus tôt possible après la séance , cela peut être le seul repas avant les finales.
4. Terminez la journée en mettant davantage l'accent sur les protéines pour reconstruire les muscles pendant la nuit .

Vous remarquerez peut-être que pendant le tapering et la compétition, vous nagez environ la moitié de la distance habituelle et à une intensité moyenne beaucoup plus faible. Ajustez votre alimentation en conséquence . Dans une certaine mesure, il s'agit d'une équation calories entrées/calories dépensées, et vous ne voulez pas passer les deux dernières semaines de la saison à manger comme si vous vous entraîniez 10 000 mètres par jour alors que vous ne nagez en réalité qu'environ 3 000 mètres. Supprimez certaines collations et aliments à indice glycémique élevé qui sont riches en glucides. Vous récupérerez toujours très bien, mais vous n'exploserez pas non plus comme un ballon et vous serez prêt pour les caméras lors de la compétition.

Tangente : Les bodybuilders ont un dicton célèbre : « Construit dans la salle de sport, ciselé dans la cuisine ! »

Micronutriments, suppléments et microbiome

Ceci est la Partie III de la Biologie de la Natation, nous ne sommes pas là pour faire de la moyenne ni même du bien… nous sommes là pour nous perfectionner ! Si vous avez fait tout ce dont nous avons parlé jusqu'à présent, vous nourrirez votre machine de natation mieux que la plupart des athlètes de n'importe quel sport se nourrissent eux-mêmes, mais si vous voulez ce petit plus, cette section est faite pour vous.

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin en seulement quelques microgrammes par jour pour rester en bonne santé. La plupart d’entre eux participent au bon fonctionnement de certaines enzymes et réactions chimiques. Être déficient en micronutriments vous fera avoir du mal à nager vite… ou à vivre en général. Mais avec une alimentation équilibrée et complète, c’est rarement le cas. L'ajout d'un supplément de ces nutriments à votre alimentation n'aide généralement pas , mais voici un résumé de quelques-uns qui ont tendance à diminuer et qui semblent montrer un bénéfice lorsqu'un petit supplément est pris.

1. Vitamine D : maintient le calcium à des niveaux normaux et peut affecter l'humeur s'il est très faible.
   1. Celui-ci est particulièrement important dans le nord où le soleil ne brille pas.
   2. 1 000 à 2 000 unités par jour , c'est bien. (je ne peux pas vraiment faire une overdose avec ce genre de choses).
2. Vitamine C : Réduit les dommages oxydatifs.
   1. Il a été démontré que 500 mg par jour juste après l'exercice maintiennent le système immunitaire et diminuent le taux d'infections des voies respiratoires supérieures (rhume).
   2. Utile si vous vous entraînez dur, ce qui peut supprimer le système immunitaire ou si vous vous préparez à une grande compétition et que vous avez tendance à tomber malade à ce moment-là.
3. Vitamine E : Réduit également les dommages oxydatifs.
   1. Il a été démontré qu’il aide à l’entraînement en altitude. Il améliore le stress oxydatif pendant l’entraînement, mais n’a pas montré d’effet sur les performances en course au niveau de la mer.
4. Fer : Utilisé pour transporter l’oxygène à l’intérieur des globules rouges.
   1. Le fer est utile en cas de carence en fer . 46 % des athlètes féminines ont de faibles réserves de fer, mais ne sont pas réellement anémiques. La supplémentation en fer ne semble pas faire de différence en termes de performances.
   2. Les végétariens et les végétaliens devraient cependant prendre un supplément quotidien en fer, car ils ont plus de mal à maintenir une alimentation équilibrée.
   3. 65 mg par jour , c'est largement suffisant. À l'hôpital, nous commençons généralement avec des comprimés de 324 mg, mais ce sera exagéré. Attention, cela peut provoquer de la constipation et des caca noirs.
5. Sel : Aide à retenir l'eau et à maintenir le volume sanguin.
   1. 500 mg par jour minimum pris pendant les premières semaines d'entraînement immédiatement après l'exercice améliorent le volume sanguin, surtout si vous vous entraînez par temps chaud.
   2. Lors d’exercices d’endurance de longue durée, il a été démontré que 1,5 à 3 grammes de sel sont également efficaces.
6. Zinc : Maintient également le système immunitaire
   1. 25 mg par jour pendant un entraînement intensif pour éloigner la grippe !

Vous pensiez que le potassium figurerait sur cette liste et qu'il aide à soulager les crampes, n'est-ce pas ?! NON , les crampes n'ont rien à voir avec le potassium. En fin de compte , les crampes sont liées au manque d'ATP dans vos cellules musculaires, ce qui provoque le blocage de l'actine et de la myosine et empêche leur libération (voir chapitre 1). Cela peut être dû à un certain nombre de choses : fermeture de l'approvisionnement en sang (nageoires), manque de glycogène (entraînement long) ou dérivation du sang (tirer pendant une heure puis sauter dans une série de coups de pied).

Tangente : un apport accru en vitamine niacine (B3) diminue en fait la capacité d'exercice en empêchant la mobilisation des acides gras destinés à être utilisés par le moteur mitochondrial.

Je voulais parler des suppléments dans ce chapitre pour un certain nombre de raisons, l’une d’elles n’est PAS parce que vous en avez besoin. Après tout, on les appelle des « suppléments ». À mesure que vous vieillissez et qu'il devient de plus en plus difficile d'obtenir les meilleurs temps, vous pouvez commencer à envisager des suppléments comme un moyen d'améliorer vos performances et ce n'est pas une mauvaise chose. Le problème est qu'il existe environ 1 000 suppléments qui prétendent pouvoir faire de vous la prochaine superstar olympique, mais en réalité, seuls quelques-uns disposent de bonnes recherches pour étayer leurs avantages et leur sécurité . À tout le moins, cet aperçu vous tiendra bien informé et vous évitera d'être aveuglé par une publicité télévisée, un commis de magasin ou, Dieu nous en préserve, votre entraîneur ou coéquipier (ou parent… ouais, je sais que vous aussi, maman et papa, vous êtes compétitifs) !

Le terme « supplément » est assez vague et signifie probablement quelque chose de différent pour chaque personne. Vous avez peut-être entendu le terme « aide ergogène », qui désigne en réalité tout ce qui vous aide à mieux performer. L’un ou l’autre terme peut être utilisé pour décrire n’importe quoi, des stéroïdes anabolisants à l’eau. Dans notre objectif, un supplément sera tout composé naturel concentré et pris pour produire une amélioration de l'entraînement, de la récupération ou de la course qui ne figure pas sur la liste des substances interdites de l'AMA et peut être totalement exclu du régime alimentaire sans effets nocifs. C'est une longue définition… mais c'est à peu près ce que vous pensez.

Malheureusement, nous DEVONS parler… des suppléments, je veux dire. Les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la FDA, comme les médicaments ou les aliments . Les fabricants ont certaines preuves et réglementations qu'ils doivent suivre, mais tout ce qu'ils disent peut être déformé pour correspondre à leur argument de vente, y compris la fameuse expression « cliniquement prouvé… ». Les nouveaux suppléments peuvent être carrément dangereux, mais ils ne seront retirés du marché que lorsqu'il sera trop tard, car la réglementation des suppléments est généralement rétroactive et non proactive. De plus, à moins que le fabricant ne fasse appel à un examinateur tiers comme l'USP (United States Pharmacopeia), il n'y a aucune garantie que ce qui figure sur l'étiquette corresponde à ce qui se trouve dans le flacon . De nombreux athlètes se font arrêter à cause de suppléments contaminés et vous devez faire très attention à la manière de les utiliser. Nous ne présenterons que les suppléments les mieux documentés, efficaces et sûrs à essayer pour votre entraînement, mais assurez-vous de les obtenir auprès d'une source fiable.

Tangente : « La Pharmacopée des États-Unis (USP) est une organisation scientifique à but non lucratif qui établit des normes publiques de qualité reconnues au niveau fédéral pour les médicaments, les compléments alimentaires et les aliments. L'USP établit des normes depuis 1820 et sont aujourd'hui utilisées par les fabricants et les régulateurs dans plus de 140 pays. Alors que d'autres peuvent fournir des tests et des labels de qualité, l'USP est la seule organisation de normalisation reconnue par la loi fédérale américaine qui propose une vérification par un tiers.

1. Créatine monohydrate : Augmente la capacité d'exercice, la capacité à effectuer des exercices de haute intensité et augmente la masse musculaire maigre.
   1. Facilement le complément le mieux étudié, le plus bénéfique et le plus sûr du marché . Le problème est que cela améliore principalement les sports de sprint et de puissance comme l’haltérophilie et le lancer. La prise de poids associée peut être préjudiciable aux nageurs qui doivent rester minces. Pour le bon athlète participant aux bonnes épreuves, la créatine pourrait être quelque chose avec lequel jouer.
   2. Des études ont montré un gain de poids de 2 à 5 livres de masse corporelle maigre en 12 semaines environ avec un entraînement d'haltérophilie. Les améliorations de l'exercice étaient mieux visibles avec des sprints ou des levées répétées avec au moins 50 secondes de repos entre les répétitions.
   3. Commencez par prendre une dose de charge de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel pendant 3 jours (environ 20 grammes par jour pour un homme moyen). Prenez ensuite 3 à 5 grammes par jour pour l'entretien .
2. Caféine : Inhibe une enzyme et certains récepteurs pour agir comme un léger stimulant.
   1. Un autre supplément bien étudié et sûr. La drogue la plus consommée au monde, et de loin.
   2. La caféine améliore les performances de sprint répétées, ce qui est probablement lié à son effet stimulant énergétique. Il peut également améliorer les performances d'endurance en augmentant l'utilisation des graisses par le corps et en épargnant les glucides, ce qui permet aux athlètes de s'entraîner plus dur et plus longtemps. En moyenne, attendez-vous à environ 3% de performances supérieures en endurance et jusqu'à 9% en sprint !
   3. Prendre 3 à 9 mg par kilogramme de poids corporel 30 à 90 minutes avant l'entraînement .
   4. Attention… il y a une limite à la consommation de caféine pendant la compétition et une consommation supérieure à 9 mg/kg apparaîtra dans les urines et déclenchera le seuil de dopage (>600 mg chez une personne de 70 kg !)

1. 

1. Jus ou nitrate de betterave (NO3) -Améliore le flux sanguin vers les muscles, l'efficacité mitochondriale, l'utilisation du glucose et les cycles de contraction/relaxation des muscles. Cela peut également signaler une croissance mitochondriale accrue.
   1. Le NO3 est converti en oxyde nitrique (NO) par les bactéries présentes dans votre bouche et par l'acide présent dans votre estomac. L'oxyde nitrique est l'une des hormones libérées par les muscles pendant l'entraînement pour dilater les vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers ces muscles (voir le chapitre Hormones).
   2. Prenez 6 à 8 millimoles de NO3 90 à 180 minutes avant l'entraînement . Ils se présentent sous forme de petites doses de jus de betterave rouge, alors n’en mesurez pas trop.
   3. Il est intéressant de noter que cela ne semble pas bien fonctionner avec la caféine, et le bain de bouche tuera toutes les bactéries qui font le travail à votre place, alors ne faites pas ça non plus !

Tangente : Les Tibétains ont des taux naturellement plus élevés de nitrites et d’acide nitrique dans le sang. Les personnes souffrant du mal de l’altitude ont également des niveaux d’oxyde nitrique plus faibles.

4. Bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) : Un composé présent dans le sang qui agit comme un agent tampon contre la surcharge acide.
   1. Dans les courses d'une durée de 1 à 3 minutes, il a été démontré que le bicarbe de sodium améliore les performances en augmentant votre pH sanguin de seulement 0,1 et vos niveaux de bicarbes au repos de 5 mmol (la normale est d'environ 24). Il a été spécifiquement étudié chez les nageurs et a amélioré les temps de nage sur 200 m d'environ 2 %.
   2. Prenez 0,3 g par kilogramme de poids corporel 60 à 90 minutes avant l'exercice ou 5 g deux fois par jour pendant cinq jours avant votre course.
   3. Attention… le bicarbonate de soude est connu pour provoquer des maux d'estomac et des diarrhées explosives ! Ne l'essayez pas pour la première fois lors d'une compétition.
5. Phosphate de Sodium : Un composé qui fournit du phosphore à votre corps. On ne sait pas comment cela aide. Cela pourrait avoir à voir avec le fait d’aider l’ATP à recycler plus rapidement ?
   1. Prendre 1 gramme quatre fois par jour pendant 3 à 6 jours avant une compétition.
   2. Il a été démontré qu'il améliore le VO2max et augmente le seuil de lactate de 5 à 10 %, ce qui est IDÉAL pour les courses d'endurance.
   3. Les autres formes de phosphate (phosphate de calcium/potassium) n’ont pas eu le même effet.
6. Bêta-alanine : liée à et augmente les niveaux de carnosine, une protéine tampon musculaire.
   1. Réduit le taux de fatigue grâce à l’haltérophilie, ce qui pourrait être utile pour les sprinteurs, mais probablement pas aussi utile pour tout le monde.

En plus des suppléments énumérés ci-dessus, il existe quelques suppléments qui semblent prometteurs et qui visent à fournir au corps une meilleure source de carburant pour aider à économiser les glucides et permettre une meilleure récupération et un meilleur entraînement. Ceux-ci ne sont pas aussi bien étudiés et ne sont évalués que comme « potentiellement efficaces » dans la recherche.

1. EAA (acides aminés essentiels) : acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et doit les ingérer à partir d’une source extérieure.
   1. Prendre 3 à 6 g pour augmenter la synthèse des protéines si pris juste après un entraînement d'haltérophilie.
   2. Un autre complément probablement réservé aux sprinteurs ou aux athlètes très maigres qui bénéficieraient de quelques gains de masse musculaire.
2. BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Quelques EAA sélectionnés.
   1. Il a été démontré que pris avant l'exercice, il retarde l'apparition de la fatigue, maintient la fonction mentale lors d'exercices aérobiques et diminue la libération de CPK, signe de lésions musculaires. S'il est pris après l'entraînement, il stimule la synthèse des protéines et aide à la resynthèse du glycogène (c'est-à-dire la récupération).
   2. Prendre 200 mg par jour pendant plus de 10 jours.
3. HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) : un métabolite d'un seul certain BCAA (vous voyez un modèle ici ?)
   1. Aide à prévenir la dégradation des protéines et augmente la masse musculaire de 1 à 2 livres en 6 semaines. Il semble également diminuer l’effet dégradant d’un exercice prolongé et a un effet additif avec la créatine.
   2. Ne présente des avantages qu'avec les non-athlètes qui commencent récemment à s'entraîner. Aucun bénéfice démontré chez les athlètes.
   3. Prendre 1,5 à 3 grammes par jour pendant l'exercice.
4. Cétones : Un sous-produit de la dégradation extrême des graisses qui se produit pendant la famine et nourrit le corps et le cerveau lorsqu'il n'y a pas de sucre disponible.
   1. Un enfant intéressant et très nouveau (à partir de 2018) dans le quartier. En nourrissant les muscles avec une source de carburant qu'ils n'obtiennent généralement qu'en cas de famine, cela semble avoir un avantage majeur en épargnant l'utilisation des glucides et en aidant à re-synthétiser le glycogène après l'entraînement.
   2. Il est encore un peu tôt pour le dire, mais gardez un œil sur celui-ci !
   3. Prendre 500 mg par kilogramme de poids corporel par jour avant et pendant l'entraînement.

Il existe de nombreux autres suppléments qui ont fait l’objet de recherches et se sont révélés inutiles ou dangereux. Pour une liste complète et plus de détails sur les suppléments ci-dessus, consultez l'article de revue ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations publié par le Journal of the International Society of Sports Nutrition ici :

Tangente : ATTENTION aux prohormones et aux stacks. Ce sont les suppléments dans les publicités qui annoncent une augmentation de la testostérone pour vous offrir de meilleurs entraînements et de meilleures copines. La plupart de ces suppléments ont peu ou pas de bonnes recherches derrière eux et certaines recherches suggèrent même que certaines pro-hormones augmentent les niveaux d'œstrogènes à la place. Le meilleur des cas est que ces suppléments fonctionnent exactement comme ils le prétendent et que maintenant vous prenez simplement des stéroïdes et trichez .

Il y a plus de bactéries dans votre bouche que de cellules dans tout votre corps, pensez au nombre qu'il doit y avoir dans vos crottes ! La jungle de bactéries, de virus et de fugi qui vivent dans votre intestin s'appelle le microbiome . Il existe des milliers d'espèces qui composent cette communauté et selon la répartition de certaines bactéries, ce microbiome peut grandement altérer votre Swimming Machine . Le microbiome est le sujet de recherche brûlant de nos jours et est étudié pour découvrir les causes et le traitement de maladies allant de la diarrhée chronique à l'obésité en passant par le comportement et l'intelligence !

Voici un exemple de la puissance du microbiome . Une expérience a été réalisée dans laquelle ils ont pris les bactéries intestinales (caca) d'une souris mince et les ont mises dans une grosse souris, et vice versa. Sans changer de régime ni d’exercice, la grosse souris est devenue mince et la souris mince a grossi. Certaines infections comme Clostridium difficile , une bactérie spécifique qui dépasse la communauté du microbiome et fait des ravages, ont désormais des traitements approuvés par la FDA qui consistent à prélever les excréments d'une personne en bonne santé, à en faire un smoothie, puis à les vaporiser tout autour des intestins de la personne malade pour revenir. le bon équilibre du microbiome. C’est ce qu’on appelle les greffes fécales et c’est à la fois méchant et cool !

Étude sur la souris : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045147/

J'allais mettre une photo sur les transplantations fécales… mais j'y ai réfléchi à deux fois. Vous êtes les bienvenus.

La seule recherche dont nous disposons actuellement se concentre sur les relations entre les modifications du microbiome et les maladies. Une étude a montré que les joueurs de rugby ont une communauté de bactéries différente de celle des non-athlètes et suggère que le sport et le microbiome interagissent d’une manière ou d’une autre. Quoi qu’il en soit, les bactéries intestinales jouent un rôle important dans le fonctionnement optimal de votre appareil de natation et vous pouvez choisir de nourrir les bonnes bactéries ou les mauvaises en fonction de ce que vous mangez. En général, les fibres (présentes dans les légumes) et les aliments probiotiques nourrissent les bonnes bactéries, tandis que le sucre transformé et les gras trans (malbouffe) nourrissent les mauvaises. Les bonnes sources d'aliments probiotiques comprennent : le yaourt, le miso, le kimchi, le keifer, les cornichons et la choucroute . Ces aliments sont fermentés, et non… la bière ne compte pas. En règle générale, consommer une ou deux portions par jour d’un aliment probiotique est une bonne règle de base . À l’avenir, on découvrira peut-être que le véritable mal derrière la malbouffe et les aliments transformés a tout à voir avec la modification de votre communauté microbiologique !

Tangente… pas vraiment

Dépendre des parents et de l’école pour vous préparer de bons repas et collations n’est pas une excuse pour manger de la merde.
Allez à l'épicerie avec vos parents et cuisinez vous-même s'il le faut.
Apportez de la nourriture de la maison et prenez votre propre déjeuner à l'école. Je me souviens des poubelles qu'ils servent et c'est moins cher si vous le faites vous-même.

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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