Bases de l'entraînement

Si nous pouvions répondre correctement à cette question au quotidien, chaque nageur s’améliorerait de manière constante et constante jusqu’à maximiser son plein potentiel génétique… ouais !

Mais nous ne connaissons pas la réponse (du moins pas assez bien)… visage triste :( La natation, ce n'est pas comme le cyclisme, où ils ont des entraînements planifiés au watt près. Nous étudions notre sport avec chaque enfant dans l'eau, chaque entraînement de la semaine et de chaque course de la saison. Il y a beaucoup de débats sur la façon dont nous devrions nous entraîner. Qu'il s'agisse d'une intensité élevée, d'un USRPT ou d'un dépôt à ordures. Nous examinerons pourquoi il y a tant de confusion et /ou des données scientifiques contradictoires sur une formation adéquate.

L’autre problème pour répondre à notre question est que la réponse change en fonction de la personne, de son niveau d’entraînement et de la course elle-même. Ces informations peuvent sembler ennuyeuses et inutiles, mais c'est pourquoi les nageurs (plus que tout autre sport) ont besoin d'entraîneurs. Notre objectif dans la partie II du BOS (Biologie de la Natation) n’est pas de répondre directement à notre grande question. Au lieu de cela, nous passerons en revue différents entraînements et verrons comment ils affectent l'adaptation de la machine de natation et donneront aux entraîneurs et aux nageurs une meilleure base lors de la conception des entraînements et des plans de saison.

Mais d’abord, parlons des bases.

Études scientifiques en natation : difficile de généraliser

Vous souvenez-vous d'avoir appris les sciences au collège ? Vous devez faire une hypothèse, concevoir une expérience avec deux groupes, essayer de contrôler toutes les variables sauf une et ensuite voir ce qui change. Malheureusement, le collège a simplifié les choses à l’extrême et a laissé de côté certains détails. Ces détails rendent vraiment très difficile la création d’une expérience et la recherche d’une réponse valable en matière de natation.

Disons que nous voulons mener une expérience avec des nageurs. Imaginons que nous voulions tester les coups de pied à volume élevé par rapport aux coups de pied à haute intensité pour voir ce qui donne aux nageurs un meilleur entraînement des jambes. Nous aurons en fait besoin de 3 groupes : Intensité, Volume et un Contrôle (ils ne feront pas de kick sets). Les groupes doivent être les mêmes. Cela signifie que les nageurs doivent commencer avec la même capacité (capables de réaliser un 100 en 90 secondes environ par exemple), les nageurs doivent avoir le même âge, le même sexe et avoir le même physique (pointure de chaussure).

Tangente : Nous pourrions contourner le contrôle de toutes ces petites variables en faisant en sorte que chaque groupe soit composé de centaines de nageurs, mais peu d'équipes sont aussi grandes. La plupart des recherches en natation impliquent seulement quelques nageurs dans chaque groupe.

Pour notre expérience, chaque groupe doit avoir environ 20 nageurs et ils doivent s'entraîner dans la même piscine, en même temps, et les autres parties de leurs entraînements doivent être les mêmes (terrain sec, traction, etc.).

Enfin, nous avons besoin d’un bon ensemble de tests pour déterminer quelle formation est la meilleure. Un 100 à fond pour le temps ? 10x 100s sur 2h00 meilleure moyenne ? Coup de pied chronométré de 3000 ? Ces séries de tests sont très différentes les unes des autres, et chaque groupe d'entraînement est susceptible de « gagner » différentes séries de tests (le groupe Intensité s'améliorerait probablement davantage dans le 100 all out, tandis que le groupe Volume s'améliorerait dans les autres tests). Ainsi, même l’ensemble de tests que vous choisissez pourrait totalement changer la réponse à la question de savoir quel entraînement aux coups de pied est le meilleur. Nous devons modifier notre question comme suit : quel entraînement de coup de pied est le meilleur pour cet ensemble de tests ?

Bien sûr, nous ne nous soucions pas vraiment d’améliorer ce seul coup de pied. Ce que nous recherchons vraiment, c'est :

Est-ce que cela vous a aidé en fin de saison avec votre grande course ?

Encore une fois, cela dépend de la course. Peut-être pouvons-nous dire si nous avons un groupe suffisamment grand, mais cette chose appelée « taper » met tout en péril puisque les nageurs (surtout les plus jeunes) ont tendance à surpasser lors des grandes compétitions par rapport aux compétitions et aux entraînements de mi-saison. Est-ce à cause de la différence d’entraînement ou du changement psychologique du tapering ? Comment contrôler la variable de phycologie et de motivation… c'est très difficile.

Peut-être pourriez-vous contourner ce problème en testant uniquement sur des nageurs d'élite haut de gamme comme les athlètes de Division I. Mais savez-vous, combien d’entraîneurs laisseront un scientifique prendre le contrôle total de leur programme juste pour déterminer quel ensemble de coups de pied est le meilleur ? Ou nous pourrions refaire le test de coups de pied rasé, adapté et pendant la conicité… bonne chance pour convaincre un enfant qui essaie de s'inscrire dans un bon programme universitaire de gâcher une saison afin que vous puissiez répondre à votre petite question.

Ça s'empire! Disons que vous trouvez un véritable effet d'entraînement et que vous savez maintenant quel jeu de coups de pied est le meilleur pour entraîner vos jambes. Est-ce que cela se transfère aux autres nageurs du monde entier ? Prenons par exemple la température de la piscine. Ce n’est pas parce qu’un type d’entraînement fonctionne pour les nageurs s’entraînant à 85° que le même entraînement fonctionnera à 78°. Quelque chose d'aussi simple que la température peut rendre votre grande expérience scientifique non généralisable (cela signifie que cela ne s'applique pas à d'autres groupes faisant la même chose, mais pas exactement la même chose). Cela s'applique à toutes les variables dont nous avons parlé précédemment. Ce n'est pas parce qu'un type d'entraînement fonctionne pour les filles de 15 ans avec des coupes de section à 6 heures du matin dans une piscine à 83° sur 30 000 mètres par semaine que le même entraînement fonctionnera pour un groupe d'hommes de Division I de 21 ans s'entraînant en une piscine à 77° pour 70 000 mètres par semaine. (oh… et bonne chance pour essayer de comparer aux nageurs maîtres pendant que vous y êtes).

Tangente : C’est pourquoi une étude scientifique dans n’importe quel domaine scientifique ne signifie pas grand-chose en soi. La science doit être reproduite de manière cohérente pour que ces résultats aient un grand pouvoir convaincant. C’est aussi pourquoi il semble que la science change beaucoup d’avis. Un jour, fumer des cigarettes est bon pour la santé, le lendemain, c'est la pire invention de tous les temps. Tout dépend de la manière dont les futures études scientifiques analyseront les choses. On n'obtient pas grand chose de ça en natation :(

Maintenant, vous pourriez faire une autre expérience uniquement avec la température de la piscine, et une autre pour tirer avec ou sans pagaies, et une autre pour utiliser une combinaison casquette/traînée dans la pratique, et ainsi de suite et ainsi de suite… Peut-être qu'après quelques décennies de recherche, et une quelques millions de dollars, nous pourrions distiller le meilleur programme d’entraînement final jamais conçu pour tout le monde, à tout âge et dans tous les environnements… mais nous n’en sommes pas là. Entrez sur la scène à gauche… les coachs !

Une autre raison pour laquelle il est difficile d’étudier la natation est que tester les sciences fondamentales chez les nageurs nécessite de modifier la dynamique du nageur dans l’eau. Disons que vous souhaitez tester la VO2 max pendant une baignade. Vous devez accrocher un nageur à un tuba spécial suspendu au plafond qui se déplace avec le nageur sur un câble (aucun retournement n'est autorisé). Nous en avons besoin pour savoir exactement combien de molécules d’oxygène et de CO2 sont inspirées et expirées pendant la natation. Cela va changer un peu votre nage, je pense, et tout ce qui change votre nage changera les résultats finaux (à cause de la spécificité, à venir).

Idem pour les tests de vitesse et de puissance. Pour obtenir un bon numéro, vous devez accrocher le nageur à un câble et le faire sprinter contre une certaine résistance. Cela n'imite pas exactement la course (semblable au principe d'incertitude de Heisenberg), mais c'est le meilleur que nous ayons et nous devons extrapoler. De plus, le sprint maximum que nous pouvons faire avec cela est de 50 m, il serait donc difficile de mesurer les changements de puissance sur de plus longues distances… ce qui aurait été bien.

Enfin, l'une des choses les plus utiles que nous puissions faire pour déterminer comment le corps change, s'adapte et réagit à l'entraînement est de réaliser des biopsies musculaires . Les gens, et en particulier les athlètes d’élite, n’aiment pas perdre des morceaux de muscle juste pour voir comment se portent leurs réserves de sucre ou si leurs réseaux capillaires se développent. Surtout quand on leur dit que ces cellules musculaires ne repousseront pas.

Comme nous l’avons indiqué plus tôt, le niveau d’entraînement d’un nageur est également un facteur important. Si nous prenons une patate de canapé et la faisons courir tous les jours, sa nage s'améliorera également. Mais cela ne fonctionnera pas pour un athlète d’élite ou même pour un lycéen bien entraîné. Ainsi, la personne que vous choisissez pour votre science de la natation affectera les résultats, juste plus de variables à contrôler.

La bonne nouvelle est que nous pouvons apprendre des autres sports. Nous pouvons apprendre des sciences humaines fondamentales. Et nous pouvons apprendre ce qui fonctionne pour nous à chaque saison. C'est pourquoi vous devez faire attention à la façon dont votre Swimming Machine réagit aux différents entraînements au fil des semaines et des saisons. Vous et votre coach devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, car les données scientifiques dont nous disposons actuellement ne sont qu’une ligne directrice, pas une règle.

Spécificité : groupes musculaires, types musculaires et mouvements

Souvenez-vous de notre question : quel est le meilleur entraînement ?

Si vous lisez la première partie du BOS, vous comprenez probablement que la machine à nager est un peu compliquée. En raison de cette complexité, un bras tirant en style libre n’est pas la même chose qu’un bras tirant en brasse. Différentes fibres musculaires au sein d'un même muscle peuvent être utilisées à différents moments pour différents mouvements et à différentes vitesses en activant différentes unités motrices afin que le corps réalise ce qu'il veut, quand il le veut. Même les nerfs changent, et nous verrons plus tard plus en détail comment les muscles et le cerveau communiquent pour créer des habitudes et des techniques.

Tout cela signifie qu’il existe une meilleure façon de former quelque chose. Il existe une meilleure façon d’entraîner les papillons, les coups de pied et même les retraits. Cette meilleure méthode doit impliquer l’entraînement des meilleures fibres musculaires, des meilleures unités motrices, des meilleurs capillaires et de la meilleure technique (nerfs). Peut-être que ces photos vous convaincront que c'est vrai.

Les scientifiques connaissent ce phénomène depuis un certain temps et l'appellent « spécificité ». Cela signifie que si vous souhaitez améliorer quelque chose, entraînez-le aussi spécifiquement que possible. Par exemple, si vous voulez vous améliorer en brasse… faites la brasse. Faire du freestyle aidera, mais pas autant car c'est moins spécifique que la brasse. Plus vous vous éloignez de la formation sur ce que vous souhaitez améliorer, moins cela sera efficace (en général).

C'est pourquoi les zones arides ne sont pas aussi importantes que les zones humides, pourquoi courir ne vous aidera pas autant que vous le pensez et pourquoi le « cross training » a ses limites.

Encore une fois, ce concept devient plus compliqué en fonction du caractère élite du nageur. Une patate de canapé faisant du freestyle améliorera sa brasse. Mais un champion de poitrine peut stagner même s'il ne s'entraîne que du sein, alors il commence à décomposer le mouvement en ses composants pour entraîner spécifiquement ces aspects : le coup de pied, le retrait, le plongeon, la traction des bras, le mouvement du corps.

Ceci est particulièrement important à comprendre en natation, car chaque course que nous organisons comporte de nombreux éléments. Pour chaque nageur, une ou plusieurs pièces du puzzle seront plus faibles que les autres. Cela signifie que si vous souhaitez travailler sur cette faiblesse, vous devez être aussi précis que possible. Restons fidèles à notre brasseur. Supposons qu’ils réalisent un excellent retrait, mais que leurs coups de pied font défaut. L'entraînement de brasse dans son ensemble est l'entraînement le plus spécifique pour la brasse, mais si nous voulons améliorer les coups de pied de brasse, nous devons l'entraîner spécifiquement avec des choses comme les coups de pied verticaux, les coups de pied au mur et les exercices basés sur les coups de pied, car ceux-ci sont plus spécifiques aux coups de pied de brasse et s'amélioreront. cette composante de la nage plus vite et mieux.

Tangente : Certains sprinteurs d'élite vont jusqu'à ne jamais nager en nage libre lente. S’ils nagent en style libre, c’est une vitesse de pointe à 100 %. Sinon, ils font simplement des exercices ou nagent une autre nage. La spécificité en action.

Lorsque vous vous entraînez ou rédigez des séances d’entraînement, vous devez toujours vous demander : est-ce aussi précis que possible pour atteindre mon objectif ? Différents jours, différents moments de la saison et différents nageurs auront tous des objectifs légèrement différents, mais ceux-ci doivent être poursuivis de la manière la plus spécifique possible. Cela vous aidera dans votre voyage pour trouver « le meilleur entraînement ».

Il est difficile d’étudier scientifiquement ce phénomène en natation, mais on peut l’extrapoler à d’autres sports. Il y a longtemps, une étude a pris certaines personnes et les a obligées à s'accroupir, et seulement à s'accroupir. À la fin de la période d’entraînement, ils ont testé leur force de squat, de développé des jambes et d’extension des jambes, même si les participants n’avaient jamais fait les deux autres exercices.

Évidemment, ce sont les squats qui se sont le plus améliorés (gainz !). Étonnamment, la presse pour jambes ne s'améliore que de moitié et les extensions de jambes ne se sont pas améliorées du tout ! Ceci est un exemple clair de spécificité. Les presses à jambes ressemblent davantage à des squats, elles se sont donc améliorées davantage que les extensions de jambes. Mais en fin de compte, si vous voulez un bon squat (ou une brasse), il vous suffit de le faire.

Jouer au jeu de la physique contre celui de la biologie

Quoi de mieux pour le freestyle, le galop ou la nage équilibrée ? Cela dépend du jeu auquel vous jouez, physique ou biologie.

Un coup de galop (du moins à notre avis) est déséquilibré et implique de tirer avec un bras plus que l'autre, de tourner de manière inégale d'un côté à l'autre et présente généralement une ondulation complète du corps. En raison du déséquilibre, le galop présente plus de hauts et de bas de vitesse au cours d'un cycle de course. Ce n’est pas une bonne physique car les pics de vitesse plus élevés provoquent une traînée exponentiellement plus élevée. Ceci dit, le galop présente probablement davantage une phase de glisse avec une meilleure relaxation et une meilleure respiration (du moins… c'est un avis). En résumé, galoper permet à la Swimming Machine de mieux fonctionner au niveau cellulaire et de gagner le jeu de la biologie lors d'une course ou d'un entraînement.

La nage équilibrée est égale entre les bras, la rotation et le timing. En théorie, la nage équilibrée est le moyen le plus efficace sur le plan physique pour se déplacer dans l’eau, car la vitesse est plus constante et la traînée globale est moindre. Il ne s'agit peut-être pas d'une phase de relaxation aussi importante que le galop, mais la nage équilibrée remporte le jeu de la physique.

Un autre exemple courant serait le tempo de la brasse. Faire une pause dans la phase de rationalisation ou de plané de la brasse est plus efficace en termes de traînée, ce qui permet de gagner le jeu de la physique. Mais entre la glisse et les retraits, cela représente beaucoup de rétention respiratoire, donc certains nageurs peuvent trouver plus bénéfique de moins glisser, d'augmenter leur rythme et d'augmenter leur rythme respiratoire, nourrissant ainsi leur biologie.

Alors à quel jeu devriez-vous jouer davantage ? Les deux évidemment. En fin de compte, il s'agit de la façon dont vous vous entraînez (rappelez-vous les spécificités), de ce que veut la course (50 contre 200) et de ce qui fonctionne pour le nageur. En fonction de la disposition génétique du nageur envers les types de fibres musculaires, la forme du corps et d'autres facteurs, différents nageurs seront naturellement attirés vers la physique ou la biologie. Votre coach peut également vous aider à équilibrer les deux de la manière qui vous convient le mieux.

À un moment donné dans la carrière d'un nageur, l'une de ces forces va gagner, et ce n'est pas grave, mais ne négligez pas l'autre à ce moment-là.

Tout cela nous ramène à notre question : quel est le meilleur entraînement ? Parfois, le meilleur entraînement se concentrera sur le jeu physique, peut-être via des exercices et l’utilisation d’équipement. D'autres fois, le jeu de la biologie, à travers des décors difficiles et plus d'équipement. Quel que soit l’entraînement, il peut être intéressant de se demander : est-ce le meilleur entraînement que je puisse faire pour moi-même ou pour mes nageurs en termes de besoins physiques ou biologiques ?

Tangente : Une énorme erreur commise par les nageurs et les entraîneurs est d'essayer d'imiter la nage (que ce soit la technique, l'entraînement ou la stratégie de course) du meilleur nageur solo du monde à l'époque. C'est comme mener une expérience scientifique avec un seul sujet dans chaque groupe. Ce n’est pas une bonne science, c’est une valeur aberrante jusqu’à ce que davantage de sujets soient impliqués. Et quand un nouveau « meilleur nageur du moment » arrive, nous changeons tous d’avis sur la façon de faire les choses. Cela signifie-t-il que la bonne réponse à la question « quel est le meilleur entraînement » change constamment ? Non… seule votre perception de la bonne réponse change.

Surcharge et adaptation

Il y a bien longtemps, au ^6ème siècle avant JC, vivait en Grèce Milon de Crotone, qui, disait-on, portait chaque jour un bébé taureau sur son dos pour améliorer sa force. À mesure que le taureau grandissait, la force de Milo grandissait également.

Comment Milo est-il devenu si fort ? Chaque jour où Milo portait son taureau, ses muscles étaient tendus, mis à rude épreuve et poussés à leurs limites et au-delà. Cette surcharge de la cellule musculaire envoie des signaux pour activer la croissance et l’amélioration, c’est-à-dire l’adaptation. Ces signaux ciblent les gènes (ADN) des cellules musculaires. La même chose se produit exactement pendant l’entraînement de natation et les courses.

Tangente : L'adaptation des cellules musculaires au changement est appelée myoplasticité.

Myo = muscle, plasticité = comme le plastique… moulable.

Mais attendez! Je pensais que les gènes étaient gravés dans le marbre et ne pouvaient pas être modifiés ? N'est-ce pas ce qui explique la différence entre les athlètes d'élite et Joe Shmoe régulier ? Oui, c’est vrai, mais nous ne parlons pas de réécrire les gènes qui existent déjà, nous allons seulement changer dans quelle mesure et à quelle fréquence nous « lisons » ces gènes.

Voici une analogie. Disons que nous voulons construire une maison. Nous avons besoin de plans (gènes) pour chaque partie (protéines) de la maison : échafaudages, fenêtres, toit, portes et murs. Il existe un plan différent pour chacune de ces parties.

Disons maintenant que nous voulons construire un gratte-ciel. Nous pouvons utiliser exactement le même matériel et les mêmes plans, mais nous en aurons juste besoin de plus. Nous lisons donc les mêmes plans que nous avions auparavant, mais cette fois nous le ferons beaucoup plus souvent pour « créer » beaucoup plus de matériel et de pièces dont nous aurons besoin. Maintenant que nous avons toutes les pièces (protéines, actine, myosine, mitochondries), nous pouvons construire notre gratte-ciel.

Le terme technique pour cela est appelé « expression génétique ». Les mêmes gènes peuvent être présents chez les humains, les souris et les lions et peuvent tous construire les mêmes protéines. Mais le degré d'expression (ou de lecture) de ce gène détermine la quantité de protéines disponibles pour la construction et le résultat final de la capacité du muscle.

Tangente : Nous appelons ce concept de gène à ARNm (omis) à protéine le « dogme central » de la biologie.

Lorsque nous surchargeons nos muscles pendant l’entraînement, nous créons des signaux qui peuvent modifier la façon dont les gènes que nous possédons déjà sont exprimés. Essentiellement, on passe de la possession d'une maison à la construction d'un gratte-ciel en passant par la formation. Parce que chaque cellule du corps possède tous les gènes disponibles qui composent votre personne, une fibre à contraction rapide peut s'adapter aux nouveaux signaux et se modifier pour mieux répondre aux besoins de la machine à nager. Pour ce faire, il modifie à la fois la quantité d'expression effectuée par les gènes (augmentant la quantité de protéines) et en activant/désactivant d'autres gènes (en modifiant la qualité des protéines). Par exemple, l’entraînement d’endurance entraînera une augmentation de l’expression des gènes de tête de myosine lente par les fibres à contraction rapide (meilleur pour l’endurance). Cela augmentera la quantité de protéines de tête de myosine disponibles dans la cellule et modifiera les propriétés de la capacité de la cellule musculaire.

Pour compliquer encore les choses, de nombreux gènes et protéines dans votre corps n’existent que pour réguler l’expression d’autres gènes… des gènes contrôlant les gènes ! Cela signifie que le degré de régulation et d’expression qui peut se produire dépend également de la génétique. Cela explique la différence entre les athlètes d’élite et les gens ordinaires. Les athlètes d’élite ont une régulation et une expression différente de leurs gènes qui les amènent à avoir un avantage. Cela s'applique à leur capacité de base, à leur capacité à répondre aux signaux créés par l'entraînement et à leur capacité maximale réalisable. En résumé : ils démarrent mieux, s’adaptent mieux et s’améliorent mieux, tout cela grâce à l’expression génétique. Ces expressions génétiques spécifiques peuvent également expliquer pourquoi certaines personnes sont meilleures en sprint ou pourquoi d’autres récupèrent plus rapidement entre les entraînements. Cela s’applique à tout ce à quoi vous pouvez penser : la forme du corps, la couleur des cheveux, les jambes brassées, la taille des mains/pieds et ainsi de suite. Tout dépend des gènes… enfin, 50 % des gènes.

Tangente : des études génétiques menées auprès de vrais jumeaux montrent qu'ils possèdent des quantités identiques de fibres à contraction rapide et lente et que leur capacité à s'adapter et à s'améliorer est d'environ 50 % génétique.

Surcharger vos muscles et votre corps pendant l'entraînement n'est qu'un véritable moyen détourné d'obtenir les bons signaux qui apparaissent dans vos cellules musculaires. Une fois le signal présent, vous devez laisser la machine à nager s'adapter aux changements signalés. Une fois l’adaptation effectuée, vous perdez alors du temps lors de votre prochaine course ! Les meilleurs entraînements et plans de saison équilibrent correctement la surcharge et l’adaptation pour chaque type de nageur (élite ou autre). Mais si vous ne laissez pas le temps à ces adaptations de se produire et si vous surchargez trop et trop souvent, alors vous êtes en surentraînement… mais cela sera dans un chapitre ultérieur. Tout d’abord, comprenons comment différents types d’entraînement enverront différents signaux et créeront différentes adaptations à votre machine à nager.

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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