L'unité moteur - Les bases du contrôle

Touchez doucement votre nez… allez-y, faites-le. Maintenant, touchez votre nez avec toute votre force musculaire… non non non ! je plaisante, mauvaise idée. Imaginez si vos muscles fonctionnaient comme un seul gros interrupteur marche-arrêt et que vous utilisiez la pleine puissance ou aucune puissance. Ce serait terrible et tu te frapperais dans le nez toute la journée. Votre corps doit contrôler la puissance que chaque muscle peut produire. Mais chaque muscle que vous possédez est composé de millions de cellules musculaires et il serait impossible de contrôler chacune d’entre elles individuellement. Ainsi, votre corps regroupe toutes les 10 à 1 000 cellules musculaires qui sont toutes contrôlées par une seule cellule nerveuse. La combinaison de ces cellules musculaires et du nerf qui les contrôle s’appelle une unité motrice.

Si vous vous souvenez de notre dernière leçon sur les types de fibres musculaires (lentes et rapides), vous saurez que le nerf est ce qui contrôle le type de fibre musculaire de la cellule. Cela signifie que toutes les fibres musculaires d’une même unité motrice, qui sont connectées à la même cellule nerveuse, sont exactement les mêmes. Ce sont soit des contractions lentes, soit des contractions rapides, soit quelque chose entre les deux. Nous appellerons donc ces « unités lentes » et « unités rapides ».

Maintenant que nous avons notre organisation, nous devons comprendre son contrôle. La raison pour laquelle un nageur doit apprendre tout cela est que les différentes unités motrices sont utilisées différemment. Et cela joue un grand rôle dans la formation. Commençons par le haut… littéralement.

Du cerveau à la cellule musculaire et tout le reste : l'autoroute nerveuse

L'anatomie peut devenir très compliquée très rapidement, mais pour aujourd'hui, nous pouvons nous concentrer sur trois parties principales : le cerveau, la colonne vertébrale et le nerf. Ne vous inquiétez pas du cervelet, du thalamus ou des noyaux gris centraux… nous y reviendrons dans une autre émission lorsque nous parlerons des schémas moteurs (qui est un mot sophistiqué pour désigner la technique… du moins pour les nageurs, c'est tout ce que cela signifie).

Le cerveau contient 100 milliards de nerfs, notamment leurs corps cellulaires. Les corps cellulaires qui contrôlent les muscles étendent un « bras » depuis le sommet de votre cerveau jusqu’à la colonne vertébrale. Le nom technique de ce nerf est le motoneurone supérieur.

Tangente : Ces « bras » nerveux sont appelés axones et ils envoient le signal électrique qui active tout ce à quoi le nerf est connecté : muscle, autres nerfs ou glandes. Ces axones sont une extension du corps des cellules nerveuses, il est donc préférable de les considérer comme des « bras » qui se tendent et donnent des « poignées de main ».

Dans la colonne vertébrale, le « bras » rencontre le corps cellulaire d'un autre nerf et s'y connecte. Ce nerf envoie ensuite un autre « bras » hors de la colonne vertébrale et vers les cellules musculaires auxquelles il se connecte. C'est le motoneurone inférieur.

Un ensemble complet de « bras » provenant des motoneurones inférieurs constituent les nerfs qui circulent dans tout votre corps. Vous pouvez facilement sentir l'un de ces paquets à l'intérieur de votre coude, il suffit de le frapper sur quelque chose de dur et votre nerf ulnaire (le « drôle d'os ») vous fera savoir qu'il est là (ou vous pouvez garder votre coude plié pendant 30 minutes et regardez votre bague et votre petit doigt s'endormir, un phénomène courant chez les adolescents qui passent trop de temps sur leur téléphone…)

Pourquoi avez-vous besoin de connaître cette autoroute de communication ? Parce que les nageurs doivent (et ont la capacité) d’en entraîner toutes les parties et de l’améliorer. Dans notre section de leçons de formation, nous parlerons davantage des schémas moteurs, qui sont principalement une affaire de « cerveau » et impliquent les motoneurones supérieurs. Mais pour l’instant, sachez que le motoneurone supérieur (celui de votre cerveau) est responsable du démarrage d’une contraction musculaire. Tout le reste en dessous n’est qu’un jeu de téléphone.

Lorsque le signal du motoneurone supérieur atteint le motoneurone inférieur de la colonne vertébrale, le neurone spinal envoie son propre signal qui descend le long de son « bras » et dit directement aux cellules musculaires qu'il contrôle de se contracter. C'est ainsi qu'une unité motrice est activée. En fonction de la force des signaux cérébraux, de la fréquence des signaux de la colonne vertébrale, du type d'unité motrice activée et de tout un tas d'autres facteurs, cela détermine quelles unités motrices se déclencheront et quelle force sera produite par ce muscle.

C'est ça! C'est l'autoroute des motoneurones, vous êtes prêt pour votre examen de biologie. Mais comment ça marche dans la piscine ? Allons un peu plus loin dans notre compréhension, d'accord.

Unités motrices, grandes et petites : eh bien... cela a rapidement dégénéré

Rappelez-vous qu'il existe de nombreux types de muscles (rapides et lents) ? Rappelez-vous comment les unités motrices sont « regroupées » par type de muscle et de nerf ? Il y a une raison à cela. Imaginez que vous vouliez faire une promenade. Cela ne demande pas beaucoup de puissance musculaire et votre corps essaie TOUJOURS de conserver autant d’énergie que possible. Ainsi, il active uniquement les unités motrices dont il a besoin. Ces unités à « seuil bas » sont toutes constituées d’unités motrices à « contraction lente, nerf lent ».

Cela est parfaitement logique. Ce sont les muscles que vous utiliserez la plupart du temps dans votre vie pour effectuer la plupart des tâches. La dernière chose que vous voulez, c'est qu'il s'agisse de gros muscles à contraction rapide qui maîtriseront chaque mouvement et manqueront d'énergie après 30 minutes d'utilisation (rappelez-vous que les fibres lentes utilisent des mitochondries et de la graisse, elles sont donc très efficaces pour fabriquer de l'ATP). Ces « unités lentes » sont disposées en petits faisceaux de fibres musculaires, généralement de 10 à 100 fibres à la fois, et sont très faciles à activer et à contrôler, et elles ne manquent jamais d'énergie.

Lors de votre promenade relaxante, un lion saute soudainement hors des buissons ! Il est temps de courir. Aucune conservation, aucune retenue, le temps d'activer le reste des unités motrices. Avec l’augmentation massive du signal provenant des motoneurones supérieurs, la plupart des motoneurones inférieurs et des unités motrices commencent à se déclencher pour une contraction maximale.

Ces unités motrices qui étaient « dormantes » sont constituées de grands groupes (des centaines à des milliers) de fibres musculaires et sont pour la plupart des fibres rapides, extrêmement puissantes mais qui ne durent pas longtemps (voir d'autres leçons pour plus de détails). Ces unités motrices sont contrôlées par des nerfs qui sont très difficiles à activer et nécessitent un signal important venant d'en haut pour s'allumer. Cela a également du sens, ce sont des unités motrices que vous ne souhaitez utiliser que lorsque vous en avez besoin.

Ce phénomène est appelé « recrutement » car, à mesure que la demande sur un muscle augmente, le corps « recrute » séquentiellement de plus en plus d’unités motrices pour effectuer le travail. Ceci est additif, ce qui signifie que « l'unité lente » la plus basse est toujours active à chaque activité, et que les grandes « unités rapides » s'ajoutent aux unités motrices inférieures afin qu'elles soient toutes allumées en même temps. C'est pour cela que votre coach vous fait autant sprinter ! Si vous nageiez doucement tout le temps, vous n’utiliseriez que les « unités lentes » et celles-ci seraient les seules à recevoir une formation. C'est au cours d'un sprint et d'un rythme complet que vous commencez à utiliser les plus grosses « unités rapides ». Et rappelez-vous toujours : ce que vous n’entraînez pas ne s’améliorera pas . Et nous voulons tous nous améliorer, n'est-ce pas ?

Cela explique également pourquoi les pagaies et les palmes fonctionnent si bien. Bien que ces équipements améliorent votre efficacité dans l’eau en augmentant votre distance par coup/coup de pied… ils nécessitent également que vous utilisiez beaucoup plus d’unités motrices pour surmonter l’adhérence supplémentaire sur l’eau. L’utilisation de pagaies ou de palmes, même à un rythme « facile », permettra d’entraîner beaucoup plus d’unités motrices que si vous nageiez simplement facilement sans équipement.

Cela explique également pourquoi les « jours de récupération » ne sont pas ce que vous pensez. Un entraîneur a-t-il déjà dit : « Hé ! C'est le jour de récupération » et ensuite rédiger un entraînement de 8 000 verges ? Même 8k à un rythme facile n'utilisera en réalité que les « unités lentes » qui fonctionnent beaucoup avec de la graisse. Cela donne un jour de congé aux « unités rapides » qui ont utilisé tout leur sucre lors de la dernière séance d'entraînement. Voir? L'entraîneur le sait.

Pourquoi on peut devenir très bon d'un seul coup, mais sans entraînement, les autres souffrent

Avez-vous déjà participé à une compétition où vous avez amélioré votre meilleur coup mais où tout le reste était à plat ? Je veux dire, tout va bien pour la nage… si vous devenez bon en style libre, cela devrait se répercuter sur les autres nages, n'est-ce pas ?

Type de.

Oui il y a un peu d'entraînement croisé entre les nages et oui… le tableau est plus compliqué quand on inclut les améliorations de la fonction cardiaque et capillaire (prochaine leçon), mais côté musculaire, la nage libre n'est pas la même chose que la nage libre. d'autres coups et voici pourquoi.

Si nous examinons le fonctionnement de votre grand dorsal (Lats en abrégé) pendant chacun des quatre mouvements, nous constaterons que chaque mouvement utilise son propre ensemble d'unités motrices. Même s’il est facile de considérer vos dorsaux comme un seul muscle qui tire de la même manière à chaque fois, quel que soit le coup, c’est trop simpliste. Vos dorsaux (qui font l’essentiel du travail en natation) sont constitués de millions de cellules musculaires et d’unités motrices disposées un peu différemment et dans des directions différentes. Donc, les unités motrices que vous utilisez pour la brasse, et pas toutes les mêmes que celles pour le dos, etc.

Ouais… il y a un certain chevauchement (surtout avec le libre et le vol) qui expliquera des améliorations mineures de vos temps sans entraîner les autres mouvements, mais du point de vue de l'entraînement, il est bon de les séparer. Si nous disons que vos dorsaux sont constitués de 10 unités motrices, nous constaterions que chaque coup n'en déclenche que 6 et ces 6 unités motrices ne seront pas les mêmes pour chaque coup.

C'est pourquoi les papillons nagent beaucoup. Il n’y a tout simplement aucun moyen de contourner ce problème, si vous voulez devenir bon dans votre style, vous devez le faire. Si vous venez de nager en style libre, vous manquerez l'entraînement de certaines de vos unités motrices papillon, ce qui signifie que vous n'atteindrez pas votre potentiel dans cette nage. Cela s’applique également aux coups de pied. Différentes unités motrices sont utilisées pour les coups de pied libres, volants, brasse et dos. C'est pourquoi vous devez tous les former pour avoir une bonne messagerie instantanée. Rappelez-vous ce que nous avons dit plus tôt : ce que vous n’entraînez pas ne s’améliorera pas.

Cela explique aussi pourquoi les nageurs plus âgés se spécialisent (et je veux vraiment dire PLUS ÂGÉS… se spécialiser chez les jeunes peut avoir des effets négatifs dont nous parlerons une autre fois). À mesure que vous vous améliorez et que vous êtes plus rapide, il faut plus de temps pour entraîner ces mêmes unités motrices afin d'atteindre le niveau suivant. Souvent, il n'y a tout simplement pas assez de temps dans la semaine pour tout entraîner à sa capacité maximale, donc les nageurs se concentreront sur leurs meilleurs mouvements et entraîneront très, très bien ces unités motrices spécifiques. Cela explique également pourquoi la plupart des nageurs de classe mondiale peuvent être battus dans leurs hors-nages. Ces unités motrices « hors course » n'ont jamais été autant entraînées, elles ne fonctionneront donc tout simplement pas au même niveau.

Tangente : Nous ne disons pas qu’il n’y a aucun avantage à faire d’autres mouvements (cours de cardio). Du point de vue de l’activation de l’unité motrice, vous entraînerez principalement ce que vous activez, tout le reste ne s’améliorera pas.

Des trucs bizarres et nerveux : libérer votre potentiel

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui se passerait si vous pouviez activer toutes vos unités motrices en même temps ? Avez-vous déjà entendu parler d'une grand-mère récupérant une voiture pour sauver ses petits-enfants ? Quelque chose comme ça arriverait. Alors pourquoi ne pouvez-vous pas faire ça lors d’une course ? La réponse simple est que votre corps se retient.

POURQUOI?!

Il faut aller vite maintenant, il faut battre notre rival, c'est pour le titre d'État ! Votre corps ne se soucie pas de ce genre de choses, purement et simplement. Repensez à l'époque où vous viviez dans les champs et vous ne saviez pas quand viendrait votre prochain repas. Voulez-vous un corps qui soit bon gré mal gré avec son énergie ? Envie d’un corps qui s’épuise et abîme ses muscles à chaque fois que vous partez en balade « loisir » ? Votre corps est conçu pour survivre, et participer à une course demande à votre corps de dépenser pour quelque chose qui n'est pas essentiel à la survie.

C'est peut-être la conception, mais cela ne doit pas nécessairement être la fin de l'histoire. Libérer le potentiel de son corps est avant tout une question de psychologie du sport (une autre émission), mais il y a certaines choses dont nous pouvons parler ici. Revenons à grand-mère qui récupérait une voiture… que s'est-il passé ? Qu'est-ce qui a changé pour lui donner autant de force ? C'est une question vraiment difficile à répondre de manière scientifique, car comment mener l'expérience… tenir un pistolet devant la tête d'un nageur, le forcer à nager toutes les séries et mesurer ce qui a changé dans son corps ?… mauvaise idée. Il s’agit donc de beaucoup de spéculations, mais voilà.

L’adrénaline est une hormone que la plupart des gens connaissent et c’est probablement la réponse à nos questions. Lorsqu’elle est libérée en grande quantité pendant un moment de « crise », cette hormone n’a qu’une seule fonction : vous maintenir en vie à tout prix. Il « libère » tout le potentiel musculaire permettant de meilleures performances. Il fait également un certain nombre d’autres choses sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins pour maintenir cette performance (Hormone show). Mais l'adrénaline n'affecte pas vraiment directement les muscles squelettiques, donc la théorie est qu'elle « débloque » les nerfs et permet d'envoyer un signal plus fort et meilleur à vos muscles.

Les nerfs à l’intérieur de la moelle épinière sont étroitement contrôlés par d’autres nerfs. Nerfs réflexes, motoneurones supérieurs… ainsi de suite. Le corps essaie de limiter le potentiel maximum des muscles afin qu'ils ne se déchirent pas. La douleur est un autre inhibiteur important de l’activation des unités motrices. Avez-vous déjà eu des douleurs à l'épaule et essayé de nager à fond ? Peu importe votre motivation ou votre « tolérance à la douleur », il semble y avoir un blocage sur la vitesse à laquelle vous pouvez aller. Il s'agit du mécanisme de protection de votre corps, en donnant à la douleur le pouvoir de désactiver vos muscles. C'est une bonne chose. Vous voulez guérir, n'est-ce pas ? Cela signifie être patient et donner du temps à votre corps (plus dans une autre émission).

Tangente : les muscles tirés sont de véritables déchirures des fibres. Cela se produit lorsque vous déclenchez trop d'unités motrices trop rapidement sans entraînement ni échauffement ou lorsque vous êtes trop fatigué pour contrôler les mouvements de votre corps. La plupart de la douleur est due à l'essoufflement des muscles environnants qui vous empêchent de bouger ce muscle jusqu'à ce qu'il guérisse.

Donc, si votre corps a construit des moyens pour contrôler vos muscles et les empêcher d’atteindre leur plein potentiel, existe-t-il un moyen de « libérer » ce potentiel ? Dans une certaine mesure… Ouais ! Le travail rapide, les terrains arides et l’haltérophilie sont autant de moyens d’« entraîner » vos nerfs. Ce type d'entraînement va : augmenter la fréquence de déclenchement des nerfs des unités motrices (augmentant la force de contraction des fibres musculaires), synchroniser le déclenchement des unités motrices (afin qu'elles s'allument toutes en même temps, au lieu de recruter un par un), et mieux activer les muscles opposés. groupes pour stabiliser les articulations et diriger le pouvoir de manière plus significative.

Une autre façon étrange de savoir que les nerfs sont responsables de nous retenir est d'examiner les expériences réalisées avec des personnes hypnotisées. Le simple fait d’hypnotiser un athlète et de lui faire croire qu’il est plus rapide ou plus fort qu’il ne l’est réellement améliorera ses performances ! Le pouvoir de l'esprit ne peut jamais être sous-estimé, c'est pourquoi nous aurons plus tard une série de leçons sur la psychologie du sport.

Tangente : Drôle d'histoire sur des nageurs hypnotisés... la rumeur veut que dans les années 80, les Russes avaient un super 200 flyer, mais ce nageur n'arrivait pas à contrôler sa course. Il partirait trop vite et n'aurait pas assez de réserves pour rentrer vite. Les entraîneurs de l'équipe et les physiologistes (un mot sophistiqué pour désigner une personne qui étudie le fonctionnement du corps) ont essayé de le convaincre qu'il devait suivre son rythme les 100 premiers. Mais cela n'a jamais fonctionné, et le pilote s'éclipsait rapidement et mourait.

Alors, ils ont décidé d'hypnotiser le nageur et de lui faire croire qu'après les 100 premiers, un requin le poursuivrait. Ils pensaient que cela lui donnerait l’énergie supplémentaire dont il avait besoin pour terminer la course. Lors de sa prochaine course, le pilote fait ce qu'il a toujours fait… trop vite. Il heurte le mur au 100 et se retourne. À mi-chemin de la piscine, le nageur s’arrête, franchit les lignes de couloir, saute hors de la piscine et court en hurlant jusqu’aux vestiaires ! Je suppose que l'hypnose a fonctionné… en quelque sorte.

Juste pour vous montrer à quel point vos nerfs sont liés à vos muscles, si vous n'entraîniez qu'un seul côté de votre corps (en faisant des boucles avec juste votre bras droit), alors l'autre côté deviendrait également plus fort ! (pas autant, mais une assez bonne quantité). Les fibres musculaires ne changent pas, mais le simple fait de mieux solliciter les nerfs peut modifier votre force. À l’opposé du spectre, si vous détachez un nerf des muscles, les fibres sans signal nerveux mourront.

Tangente : Un mauvais canal carpien fera la même chose. En écrasant et en tuant les « bras » des nerfs entrant dans votre poignet, les muscles du pouce cesseront de recevoir des signaux des nerfs et finiront par mourir.

Les unités motrices ne sont pas des modèles moteurs. Les modèles moteurs sont des programmes intégrés ou élaborés expliquant comment activer les unités motrices dans une séquence spécifique (comme nager un papillon ou marcher). Nous reviendrons sur tout cela dans une autre émission. Mais pour l’instant, nous avons couvert tout ce qu’un nageur doit savoir sur la façon dont les muscles fonctionnent, s’alimentent, s’organisent en types et s’organisent en unités motrices. Il est maintenant temps de voir comment ils sortent les poubelles.

Karl Hamouche - Fondateur de Swim Smart

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