Ceinture de poids

En un mot

• Assurez-vous que les poids sont orientés dans le bon sens sur la ceinture et qu'ils sont glissés près du côté de la boucle.
• Mettez votre corps au défi de se battre pour une meilleure position du corps, plongez les jambes pour de bonnes séries de coups de pied et améliorez l'entraînement sur terre ferme et vertical.
• Intégrez- vous à vos sets préférés et créez -en de nouveaux pour réorganiser votre programme et éviter les plateaux
• Utilisez la ceinture de poids pour faire pression sur les nageurs sur leurs faiblesses afin de forcer un changement dans leur technique et leur stratégie de course.

Comment assembler/utiliser

1. Enroulez la ceinture de poids dans la boucle comme indiqué

2. Ensuite, attachez les poids de deux livres (autant que vous le souhaitez) sur la ceinture. Assurez-vous que le « 2 » est tourné vers l'extérieur , qui est du même côté que le levier de la boucle.

3. Faites glisser les poids de manière à ce qu'ils soient disposés près de l'extrémité de la boucle de la ceinture et placez les poids à l'extérieur des hanches. Cela maximisera l’effort nécessaire pour effectuer la rotation. Tous les poids impairs vont à l’arrière.

Pourquoi ça marche

Défi, défi, défi. Il n’y a vraiment aucune limite aux possibilités qu’une simple ceinture de musculation peut débloquer. Décomposons-le par style et/ou méthode d'entraînement.

Sets de coups de pied - submerger le coup de pied

Le problème avec les séries de coups de pied normales est que le nageur est si haut dans l'eau que ses jambes se retrouvent à mi-chemin dans les airs (surtout s'il donne des coups de pied forts). Les nageurs compensent généralement en pliant les genoux ou en levant la tête, ce qui n'est vraiment pas la façon dont nous donnons des coups de pied lorsque nous nageons. Ce problème est encore pire avec les coups de brasse puisque les nageurs doivent vraiment plier les hanches pour garder leurs chevilles dans l'eau ; très mauvais pour la dynamique normale des mouvements qui nécessitent une flexion minimale de la hanche.

Avec la ceinture de poids, les hanches sont inclinées vers le bas, ce qui enfonce les jambes et leur permet de donner des coups de pied avec les genoux dépliés pendant les coups de pied libres et arrière. Cela encourage les nageurs à donner des coups de pied à partir des hanches à la fois pour se propulser vers l'avant et pour maintenir la position du corps qu'ils ont perdue (défi) ! Le poids supplémentaire oblige également les nageurs à « se pencher sur » leur planche, favorisant ainsi une position du corps en descente . (Je décrirais cela comme « engager le noyau » mais je déteste vraiment cette déclaration car elle est très vague et ne décrit pas vraiment ce qui se passe).

La partie la plus difficile de l’entraînement du 5ème coup est qu’il est très difficile à reproduire sur une base de « volume ». Jusqu'à présent, nos meilleurs choix sont de faire mille 25 sous l'eau et de passer la plupart du temps sur le mur à reprendre notre souffle ou de subir des coups de pied avec une planche et de passer la moitié du temps à donner des coups de pied dans les airs. Quoi qu’il en soit, l’entraînement est lent ou favorise une technique incorrecte.

Avec la ceinture de musculation, vous pouvez donner des coups de dauphin correctement avec une planche. Cela permet un entraînement spécifique à la technique appropriée tout en étant capable de respirer (fonctionne également très bien avec un tuba). De plus, les poids sur les hanches obligent les abdominaux à travailler très dur pour maintenir l’ondulation du corps. Cela développe un coup de pied de dauphin très puissant, initié par l'abdomen .

Donner des coups de pied avec une ceinture de poids revient à ajouter la meilleure partie des coups de pied verticaux, les jambes entièrement immergées , à l'entraînement des coups de pied normaux sur une planche. (Nous aborderons le problème, du moins mon problème, avec les coups de pied verticaux traditionnels).

Exercices - formation de mise à niveau

Lorsque les nageurs sont jeunes, nous utilisons des exercices pour forcer une bonne technique de nage. Mais en même temps, il est très difficile pour ces petits gars de faire ces exercices, et un entraînement axé sur les mouvements est tout autant un ensemble de conditionnement qu'un ensemble de techniques. Les nageurs plus âgés n'ont pas autant de problèmes avec les exercices puisque leur coup de pied est suffisamment puissant pour maintenir leur nage. C'est là qu'intervient la ceinture de musculation.

Ramenez les nageurs expérimentés à l’époque où ils avaient besoin de palmes juste pour bien faire les exercices. En ajoutant du poids, vous « améliorez » la qualité du travail technique pour inclure également le conditionnement. Cela permet d'entraîner les 25 derniers de la course, au lieu des 25 premiers. Ce type d'entraînement permet à la technique du nageur de ne pas s'effondrer à la fin d'une course.

Coups d'axe longs - position de la tête, rotation et coups de pied puissants.

La position de la tête est essentielle en style libre et en dos crawlé. C’est la première chose que nous enseignons aux nouveaux nageurs et la première chose qui s’effondre lors d’une course. Nous avons tous appris que la position du corps est comme une balançoire : pour garder les hanches relevées, il faut appuyer sur le « T » et nager en descente. Le problème est qu’il se passe trop de choses en même temps lors d’un entraînement intense pour vraiment se concentrer sur la bonne technique. Le poids supplémentaire oblige les nageurs à ajuster leur technique et à se battre pour une meilleure position du corps. Cela se produit naturellement et construit une technique d’habitude et non de pensée. Si vous y réfléchissez, c’est la meilleure technique qui soit. Les nageurs peuvent désormais se concentrer sur la course et laisser la technique se produire naturellement.

Tout comme les pagaies vous aident à ressentir l'eau et à créer un mouvement puissant, la ceinture de musculation vous aide à sentir les hanches tourner et à créer une rotation puissante. Avec les poids sur les côtés des hanches, ils obligent les nageurs à travailler ces muscles de rotation afin de déplacer la masse supplémentaire. La sensation que vous ressentez lorsque vous nagez est une sorte de « tension », comme si vous ne parveniez pas à vous détendre et que vous aviez toujours du mal à tout maintenir, car les jambes, les bras et les abdominaux ont besoin de synchroniser leurs mouvements pour surmonter les hanches lourdes. Cela s'avère vraiment utile lorsque vous vous entraînez pour les 25 derniers instants d'une course où tout semble « s'effondrer ».

Si cela ne suffit pas, la position des hanches baissées nécessite un coup de pied puissant pour empêcher les jambes de s'enfoncer. La ceinture de musculation est un excellent outil pour les nageurs qui ne donnent pas de coups de pied du tout ou qui ne peuvent pas la maintenir pendant une course. En nageant normalement, un nageur expérimenté peut généralement obtenir suffisamment de vitesse avec ses bras pour que ses jambes n'aient pas besoin de donner des coups de pied pour l'empêcher de traîner. Mais si vous voulez trouver une chose que vous pouvez améliorer, forcer votre corps à produire un coup de pied moteur sans avoir à y penser est une étape que tout nageur de compétition devrait franchir.

Coups d'axe courts - Hanches, hanches, hanches

Voici un autre exemple où la ceinture de musculation peut aider à développer une technique naturelle sans que le nageur y réfléchisse. Forcer le corps à lutter contre le poids active les mêmes schémas moteurs et les mêmes muscles qui sont nécessaires lors des courses de poitrine et de mouche. À mesure que ces muscles deviennent plus forts et durent plus longtemps, les nageurs commencent naturellement à les utiliser de plus en plus pour empêcher leur technique de s'effondrer à la fin de la course.

Verticales – entraînement spécifique aux mouvements

Voici mon problème avec l'entraînement vertical. L’entraînement vertical consiste soit à donner des coups de pied verticalement pendant une longue période, soit à donner des coups de pied verticaux très rapidement pendant une courte période. Dans les deux cas , rien n'est accompli . Peu importe la force avec laquelle vous frappez, vous n'allez pas plus loin ni plus vite que la personne à côté de vous. Je ne dis pas que ce genre d'entraînement n'a pas son utilité, mais il est limité... et ennuyeux... et il est facile de tricher.

Avec une ceinture de musculation, l’entraînement vertical peut commencer à évoluer. Puisque vous coulez maintenant beaucoup plus vite, sauter du fond de la piscine permet d'entraîner des coups de pied de dauphin explosifs et des retraits de brasse à grand volume . Il y a de nombreux avantages à entraîner les dauphins et les retraits de cette façon. Les nageurs doivent lutter contre la gravité, la traînée et le poids en se lançant depuis le fond de la piscine et en poursuivant réellement la surface. En parlant de surface, c'est agréable de prendre une bouffée d'air frais de temps en temps pour maintenir l'entraînement à un volume élevé, surtout avec des choses comme les retraits qui sont difficiles à entraîner encore et encore. Voici quelques chiffres à mettre en perspective :

Brasse normale	Tirants verticaux lestés
10x100 à 1h30 brasse	15x 5-10 tiroirs verticaux à 1h00
4 retraits par 100	5 à 10 retraits à la fois
40 retraits en 15 minutes	75-150 retraits en 15 minutes

La photo ne rend pas vraiment justice, je dois regarder la vidéo . Consultez les exemples ci-dessous pour voir un exemple de la façon d’intégrer les verticales dans votre entraînement normal.

Au lieu d'emmener les nageurs à la salle de musculation et d'effectuer des exercices non spécifiques comme des tractions latérales et des levées de jambes, vous pouvez désormais apporter les poids à vos nageurs et développer une puissance explosive spécifique à la nage en cours.

Dryland - ajouter un peu d'éclat

Les jeunes nageurs qui ne sont pas encore prêts pour la salle de musculation peuvent vraiment bénéficier de quelques kilos en trop pendant l'entraînement sur terre ferme, surtout si la zone sèche normale devient facile . Sans parler de l’exécution d’exercices plus courts et plus lourds qui peuvent vraiment mettre au défi et exciter les nageurs qui, je pense, souffrent tous de TDA.

Les planches, les twists russes, les courses de brouettes (mon préféré), les sauts en longueur, les sauts assis, les situps lestés, les fentes et les squats sont d'excellents moyens de motiver les nageurs à se mettre au défi sur la terre ferme et à développer un peu de force avant de passer à de plus grands défis.

Ensembles d'échantillons

Ajoutez une ceinture de musculation à tout ce que vous faites habituellement : coups de pied, distance, sprints, exercices, etc. MAIS, le véritable pouvoir est de forcer les nageurs à changer de technique au rythme de la course et d’encourager une meilleure stratégie de course . Commencez avec environ 4 livres pour les mouvements, 6 livres pour le style libre et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort.

Entraînement sprint - ratio 1:1 pondéré : sprint

L'idée ici est de solliciter les muscles avec la ceinture de musculation sur les 25 pour maîtriser une bonne technique et un coup puissant. Ensuite, enlevez les poids et laissez la sensation de « légèreté » motiver l'effort total. Les nageurs se sentent libérés des poids et de la légèreté dans l'eau, ce qui les motive mentalement à rechercher la vitesse qui leur convient lorsqu'ils enlèvent les poids. Avec des tours répétés, la technique peut être intégrée dans la nage rapide comme une habitude sans réflexion supplémentaire.

Quelques conseils, utilisez un parachute lesté pour changer les choses (principalement avec le style libre) ou ajoutez des mètres pour une plus grande distance. Progressez semaine après semaine et essayez de maintenir la vitesse à laquelle vous développez.

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3
3 tours	4 tours	5 tours
8x25 sur :40	6x25 sur :45	4x25 sur :50	Coup fort avec ceinture de poids
1 minute de repos	1 minute de repos	1 minute de repos
4x50 à 14h00	2x75 à 15h00	1x100 à 16h00	Tout cela sans poids

Une autre idée consiste à améliorer les courses interrompues en ajoutant ou en supprimant des poids en fonction de ce sur quoi vous souhaitez travailler. Disons que vous avez un IMer qui a des difficultés dans la seconde moitié de la course, ajouter du poids à la poitrine et une partie libre de l'entraînement peut aider à entraîner cette partie de la course.

Mélangez et assortissez l'endroit où vous appliquez le poids en fonction de la faiblesse de chaque nageur.

Commande IM de foret 8x25
200 IM	Cassé à 100, ajouter/enlever du poids à 100
Commande IM de foret 8x25
200 IM	Cassé à 50s, ajouter/enlever du poids à 100
Commande IM de foret 8x25
200 IM	Cassé à 25s, ajouter/enlever du poids à 100
Tour 2 avec palmes

Entraînement à distance - entraînement comportemental pour le jour de la course

Disons que vous avez deux nageurs, un miler et un sprinter. Les deux doivent être adeptes du 200, mais ils le courent de manière opposée. Le miler part trop lentement et ne prend jamais de risque, tandis que le sprinter a fière allure les 25 premiers et s'effondre peu de temps après.

La ceinture de poids peut forcer les deux nageurs à entraîner la plus mauvaise partie de leur course . Le miler doit effectuer la série suivante avec la ceinture pendant la première moitié de chaque course, tandis que le sprinter mettra la ceinture pendant la seconde moitié. Nous entraînons désormais les faiblesses de chaque nageur de la manière qui lui profite le plus. Appliquez des intervalles comme vous le souhaitez, essayez de maintenir la même vitesse pendant les deux mi-temps (ex. 2x500) et essayez d'aller plus vite au fur et à mesure que la série avance (ex. maintenez 1:30s sur 500s et 1:10s sur 200s).

2x500	Repos 60 s, ceinture marche/arrêt
2x400	50 s de repos, ceinture activée/désactivée
2x300	40 s de repos, ceinture activée/désactivée
2x200	30 s de repos, ceinture activée/désactivée
2x100	20 s de repos, ceinture activée/désactivée

USRPT – éviter un plateau

USRPT peut parfois être un peu répétitif. De plus, 25 secondes sur n'importe quel intervalle ou n'importe quelle vitesse peuvent devenir un peu insensées et les nageurs peuvent perdre leur intérêt et leur concentration, ce qui est un grand non dans toute méthode d'entraînement. En ajoutant du poids, vous pouvez vraiment défier les nageurs , même sur une série de 25.

Effectuez la série suivante avec des nages, des pagaies et différents intervalles et distances en fonction de votre population de nageurs. N'oubliez pas de garder une trace de vos temps et de vous reposer lorsque vous tombez.

24x25s sur :40 avec poids

récupérer

24x25s sur :30 sans poids

récupérer

12x50s sur 1h00 avec poids et palmes

récupérer

12x50s sur :50 avec palmes uniquement

Intégration de verticales/exercices – tout mettre ensemble

Les retraits et les coups de pied de dauphin peuvent parfois constituer plus de la moitié d'une course, mais nous ne semblons jamais consacrer la moitié de notre entraînement à ces parties de la course. La raison en est que dans le passé, ces parties de la course nécessitaient beaucoup de temps pour s'entraîner et qu'un volume élevé pouvait vraiment ronger votre distance pour la semaine. Voici une façon de s’entraîner sous l’eau ou en retrait sans gêner l’entraînement.

Faites tout cela avec une ceinture de musculation.

Autant de tours que nécessaire avec n'importe quel coup que vous choisissez (ou faites un tour ou deux de chaque coup dans l'ordre IM)
3x5 sur :50	coulissants verticaux/coups de pied en dauphin
6x50s à 1h00	au rythme
3x5 sur :50	coulissants verticaux/coups de pied en dauphin
200 à 16h00	votre exercice préféré

Le 5ème Stroke - entraînez-le comme les autres

Les coups de pied des dauphins utilisent des muscles et nécessitent une technique appropriée, comme tout autre coup. Je pense qu'il est temps de l'entraîner comme les autres, avec beaucoup de chantiers de qualité et un focus sur la vitesse .

Deux tours sans palmes, deux tours avec (n'oubliez pas les ceintures de musculation, on ne peut pas faire les verticales sans elles)
4x5 sur :45	dauphins verticaux
100 à 14h00	facile DK avec tableau
4x25 sur :30	sprint DK sous l'eau (15 mètres au moins)
4x50 à 13h00	sprint DK avec tableau

Entraînez des hanches puissantes en ajoutant et en supprimant du poids, ce qui favorisera également les coups de pied de dauphin initiés par les abdominaux.

3 tours chacun : poids, pas de poids, poids et palmes, palmes uniquement
100 à 14h00	Dauphin avec planche
4x25 avec 10s de repos	Sprint jusqu'à 15 sous l'eau

Il n’existe pas de moyen simple et rapide d’utiliser la ceinture de musculation. Cela offre simplement l’opportunité de mettre à niveau vos ensembles préférés et d’élargir les possibilités de votre programme d’entraînement. N’oubliez pas de continuer à essayer de nouvelles choses et de conserver celles qui fonctionnent.

Bonne chance!

PS... cliquez ici pour une autre utilisation secrète d'une ceinture de musculation.