Groupe senior

Bienvenue dans le groupe des grands enfants ! Le groupe senior se compose principalement de nageurs d’âge scolaire, expérimentés et en bonne condition physique. Avant d'entrer dans les détails, revenons sur ce qui définit un nageur « senior » (non… pas plus de 65 ans).

Bien que nous organisons nos groupes de formation par âge, cela ne signifie pas nécessairement que tous les membres du groupe senior doivent adhérer aux directives et ensembles de formation suivants. Certains peuvent être des nageurs saisonniers ou nouveaux qui devraient faire des séries qui ressemblent davantage à un entraînement par groupe d’âge. Comment déterminer qui doit suivre une formation par groupe d’âge ou par groupe senior ?

Une bonne règle de base est que quiconque ne perd plus de temps à presque toutes les compétitions de natation. Cela signifie que leur corps ne grandit plus et ne s’adapte plus assez vite avec un entraînement régulier pour montrer une amélioration régulière. À ce stade, nous devons décomposer davantage la formation afin de consacrer davantage de temps aux adaptations biologiques que nous essayons de réaliser. Cela signifie que l'ensemble du processus ne se déroulera pas avant la partie progressive de la saison, ce qui en fait une saison passionnante, et peut-être anxiogène !

Commençons par lister tous les éléments essentiels sur lesquels nous souhaitons travailler avec nos nageurs seniors.

• Technique du coup primaire 200
• Technique de sprint primaire
• Technique du coup secondaire 200
• Technique de sprint secondaire
• Entraînement d'endurance aérobie primaire
• Entraînement de puissance aérobie primaire
• Entraînement au lactate lors d'un AVC primaire
• Entraînement de sprint primaire
• Entraînement d'endurance aérobie secondaire
• Entraînement de puissance aérobie secondaire
• Entraînement secondaire au lactate
• Entraînement de sprint secondaire
• Entraînement d'endurance IM
• Technique d'endurance du coup de pied du dauphin
• Technique de sprint avec coup de pied du dauphin
• Endurance sur coup franc
• Sprint sur coup franc
• Stratégie 50/100
• Stratégie 200/500
• Stratégie 500+ (pour les enfants à distance)

Cette liste est très différente de la liste des groupes d’âge et nous devons discuter de quelques nouveaux termes. Ce que nous avons fait, c'est subdiviser les vitesses d'entraînement de sprint et d'endurance en deux catégories supplémentaires chacune. L’entraînement sprint consiste désormais en un entraînement de vitesse et de lactate. L'entraînement d'endurance comprend désormais l'endurance aérobie et l'entraînement de puissance aérobie. Chacun de ces différents axes de formation se concentre sur un élément biologique majeur que nous souhaitons améliorer :

1. Endurance aérobie : il s’agit essentiellement de longues répétitions avec un repos court. Ceux-ci ciblent principalement les mitochondries puisque vous nourrissez continuellement les muscles en oxygène et que vous vous déplacez à un rythme relativement lent afin que l’acide ne s’accumule pas dans les muscles.
2. Puissance aérobie : elles équivaut à 200 séries d'allures où nous visons un rapport d'environ 1 pour 1 entre le temps de nage et le temps de repos. Cela fonctionne principalement sur votre VO2 max en améliorant les composants cardiovasculaires de votre corps comme le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires).
3. Tolérance au lactate : Il s'agit de longues séries de sprints au cours desquelles les nageurs se donnent à fond pendant 30 à 60 secondes à la fois. Il y a un long repos entre les sprints et éventuellement une récupération active avec une nage facile. En inondant le muscle d’acide, cela oblige les muscles à développer des moyens de gérer l’acide, notamment des protéines de navette et de tampon.
4. Entraînement de vitesse : il s'agit de répétitions courtes (12,5 à 25 mètres), généralement effectuées avec des équipements de résistance tels que des parachutes ou des tours électriques. Ce type d'entraînement travaille principalement sur votre système nerveux pour améliorer la coordination et l'activation musculaire.

Ces types d'entraînement sont présentés dans l'organigramme avec ce qui est spécifiquement formé et des exemples d'entraînement pour illustrer à quoi ressemblent les différents types d'entraînement dans la vie réelle. Apprenez ce tableau à vos nageurs et rappelez-leur avant chaque série ce que nous essayons d'améliorer biologiquement. Cela renforcera la confiance dans l'ensemble et vous donnera l'impression que vous savez de quoi vous parlez (ce que vous faites) !

Imaginez si vous deviez faire tout cet entraînement pour chacun des quatre nages et coups de pied du dauphin. Vous passeriez environ 10 minutes par semaine à vous entraîner sur un seul coup/rythme, ce qui est trop peu de temps pour apporter des améliorations significatives. C'est pourquoi, dans le groupe senior, nous nous concentrerons uniquement sur un AVC primaire et un AVC secondaire. Nous utiliserons les quatre vitesses pour entraîner les deux coups, mais pour les coups de pied libres et les coups de pied en dauphin (c'est-à-dire le 5ème coup), nous entraînerons simplement l'endurance de base et les vitesses de sprint. Les nageurs de style libre de pure distance peuvent utiliser les séries de mouvements secondaires comme opportunités supplémentaires pour augmenter leur distance.

Étant donné que la course IM la plus courte réalisée par les seniors est le 200 QNI, l'entraînement est réservé à la catégorie endurance. En fait, pour tout nageur qui ne se concentre pas sur la course IM, l’entraînement d’endurance IM se concentre simplement sur l’optimisation de la condition cardiovasculaire tout en donnant à la plupart des muscles du corps une chance de récupérer. Pour ceux qui se spécialisent dans les courses IM, leur entraînement primaire et secondaire peut être assez flexible. Cependant, ils devraient passer suffisamment de temps chaque semaine à se concentrer sur leur coup le plus faible, car cela leur apportera le plus grand bénéfice pendant leurs courses.

La technique d’entraînement dans le groupe senior sera également différente de celle des novices et des groupes d’âge. Au moment où les nageurs atteindront le niveau senior, la majorité de leur technique sera fortement enracinée et relativement immuable. Nous pouvons continuer à apporter de petits changements, mais le temps de la construction technique à partir de zéro est révolu. Au lieu de cela, les nageurs seniors se concentrent principalement sur une technique différente ou un style de nage différent pour différentes courses. Par exemple, une technique de 50 libre sera très différente d’une technique de 200/500 libre. Ainsi, lors de l'écriture des séries, nous pouvons ajouter des éléments qui concentrent la technique des nageurs en fonction de la course pour laquelle nous nous entraînons pendant la série.

Et enfin, les nageurs seniors peuvent désormais pratiquer la stratégie de course. En novice et dans la tranche d'âge, nous mettons tout en œuvre dès le début et essayons de nous accrocher, peu importe la durée des courses. Il n’y a aucune stratégie impliquée à ce niveau. En revanche, les grands enfants peuvent facilement générer suffisamment d’acide dans leurs muscles pour les surcharger avant la fin de la course. Par conséquent, nous devons élaborer une stratégie et attaquer chaque course de manière à optimiser la fonction biologique du nageur. Cela se résume au rythme d'entraînement de 25/50, aux schémas respiratoires, au nombre de coups de pied des dauphins sur les murs et au tempo/distance par coup.

Si vous faites vraiment l'effort d'essayer de prendre en compte tous ces éléments de l'entraînement, vous consacrerez beaucoup de temps à proposer des ensembles qui atteignent ces objectifs. Les enfants (et les parents) ne verront jamais cela à moins que vous ne leur en parliez. Cela renforce la crédibilité de votre capacité de coaching et renforce également la confiance dans la formation. Lorsque les nageurs comprennent qu’il existe un changement biologique direct qu’ils tentent d’accomplir avec différents types d’entraînement, ils seront beaucoup plus enclins à faire des efforts pour tirer le meilleur parti de leur entraînement. Cela transforme également votre club d'une mentalité « s'entraîner et espérer » à une mentalité « s'entraîner et s'attendre ». On ne lance plus les dés en fin de saison en espérant avoir fait le bon choix. Au lieu de cela, nous accomplissons simplement le résultat final de tout notre travail acharné.

Derniers conseils pour la formation du groupe senior :

• Tous les nageurs seniors s'entraînent toujours pour le 400 QNI et le 200 libre. La super spécialisation dans un seul coup ou dans un sprint libre est réservée aux années universitaires. Nous continuerons de nous concentrer sur des nageurs relativement jeunes qui ne se spécialisent que légèrement.
• Proposez 6 à 9 séances d'entraînement par semaine pendant environ 2,0 heures chacune.
• Entraînement principalement axé sur le conditionnement (plutôt que basé sur des exercices), mais ciblant une course spécifique en incluant une stratégie de course.
• Il faut prévoir des jours de récupération, car les enfants de cet âge peuvent se surmener et inverser leurs adaptations (c'est-à-dire le surentraînement).
• L’équipement d’entraînement est utilisé pour créer de la variété et aider à ajuster la technique.

Entrons dans les détails et jetons un coup d'œil à notre modèle d'entraînement pour seniors.

AP-Puissance aérobie

AE- Endurance aérobie

Vitesse S

L-Lactate

Décomposons le modèle et simplifions notre compréhension. Tous les trois jours du cycle sont regroupés et suivent un schéma similaire. La première série de la journée est l'endroit où nous mettons toutes nos séries liées au sprint et au rythme de haute intensité. La deuxième série de la journée est celle où nous mettons les verges d'endurance aérobie lente. La raison en est que vous n'avez pas besoin d'autant de sucre musculaire (glycogène) pour effectuer les séries d'endurance aérobie avec une performance relativement bonne. Cependant, vous avez besoin d’un bon apport en sucre musculaire pour effectuer correctement les séries les plus rapides. Chaque troisième jour dans le modèle est un jour de kick/IM qui fait office de jour de récupération. Bien que l'entraînement IM et les coups de pied ne semblent pas être une récupération, le fait que vous utilisez plusieurs groupes musculaires tout au long de la journée signifie que vous n'utilisez pas trop un seul groupe musculaire comme nous le ferions pendant les séries spécifiques à l'AVC primaire/secondaire. La seule chose qui change vraiment entre les différents groupes de 3 jours est le style que nous avons entraîné en premier ce jour-là.

Ce modèle suppose que nous n'exécutons pas de doubles. Cependant, si vous vous entraînez plus d'une fois par jour, concentrez vos entraînements matinaux sur l'endurance, car les niveaux de cortisol (l'hormone qui vous aide à gérer le stress) seront faibles et le corps aura du mal à s'adapter au stress de la nage rapide. en plus d'être simplement fatigué, affamé et déshydraté à cause de la nuit. C'est pourquoi les recherches montrent que les nageurs et autres athlètes ont une capacité de performance réduite de 2 à 3 % le matin par rapport à l'après-midi. La meilleure option pour les entraînements matinaux est probablement de prendre le temps de se concentrer sur les détails techniques comme les plongeons et les virages au lieu d'essayer de s'intégrer dans tout un tas de mètres intenses.

Tout comme pour les tranches d'âge, les seniors bénéficieront d'un échauffement standard qui ne change pas au quotidien. Étant donné que la majeure partie de notre entraînement est axée sur le conditionnement et qu'il y aura une variété de domaines d'entraînement pour les enfants, nous pouvons commencer à inclure davantage d'options de choix dans l'échauffement. En général, l’échauffement doit se concentrer sur le style libre, les coups de pied, les mouvements et un peu de travail de vitesse chaque jour et dans cet ordre. Voici un exemple :

• 3x100 @ 1:30 focus DPS et 4 dauphins sur chaque mur
• 4x50 à 13h00
• 6x50 @ :50 course au choix. DPS et sous-marins
• 4x50 à 1h00 de construction ou nage forte ou sprint alterné en petits groupes/tours…

Après l’échauffement viennent les deux sets principaux de la journée. Passons en revue le modèle jour après jour et parcourons mentalement à quoi devrait ressembler chaque journée pour les nageurs :

Jour 1/7 :

Vraisemblablement, ce serait le premier jour de la semaine, donc nous mettons dès le départ l’entraînement le plus difficile et le plus important afin de ne pas manquer le gainz. La puissance aérobie est l’endroit où nous construisons une grande partie de nos adaptations cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins). Nous visons environ 40 minutes de nage AP réelle, moment auquel les réserves de sucre musculaire seront sèches. C’est un endroit idéal pour un test ou une progression. Une certaine endurance aérobie axée sur la pagaie à la fin agit comme une longue récupération.

Jour 2/8 :

La vitesse est d'abord réglée pour aider à développer la mémoire et l'efficacité musculaires, puis une endurance aérobie plus longue pour développer les mitochondries. Nous aimons utiliser des parachutes et des tours de puissance ici pour les séries de sprint et d'endurance.

Tangente : La potentialisation post-activation (PAP) est une forme d'entraînement où l'athlète fait plusieurs répétitions sous une lourde charge (nage avec résistance) puis se lance directement dans un effort total. L’idée est que les charges lourdes permettent aux nageurs de « déverrouiller » leur corps et de mieux performer en désensibilisant les nerfs. Cela a été un incontournable des sports terrestres, mais peut être appliqué à la fois à l’entraînement de sprint et d’endurance en natation.

Jour 3/9 :

C'est une excellente journée "Garbage Yard" (beaucoup de mètres utilisant autant de groupes musculaires que possible). Mais il faut nager lentement pendant une période prolongée, et la moitié doit être un coup de pied. Dans notre modèle, nous avons séparé les ensembles de coups de pied et IM, mais ceux-ci peuvent facilement être combinés pour créer un ensemble monstre dans lequel les nageurs se déplacent simplement pendant 90 minutes. Cela aidera à conditionner le cœur, à assurer la récupération et à prévenir les blessures. Une autre idée est de travailler sur la pire nage du nageur, travaillant ainsi sur la partie la plus faible du MI.

Jour 4/10 :

La simulation du grand jour de course. Après la journée de récupération, nous avons encore frappé fort avec un ensemble de lactate prêt à l'emploi. Cela met en valeur la vitesse et la puissance que nous avons développées le jour 2/8. Nous allons maintenant travailler à le faire durer. N'hésitez pas à faire un mini-set supplémentaire avant la course pour vous aider à vous échauffer davantage. Plus d’endurance à la fin aide à détendre les choses et à prévenir les blessures.

Jour 5/11 :

Similaire au jour 1/7, mais en se concentrant sur des répétitions plus courtes puisque les nageurs seront fatigués à la fin du cycle (25 secondes au lieu de 50 ou 100 secondes comme les jours 1/7). Les brasseurs devraient passer au moins une série par semaine à faire une série de coups de pied/retrait dédiée à la brasse (nous aimons les séries verticales avec des ceintures de poids pour cela). Les brasseurs nagent avec leurs jambes, nous ferions donc mieux de les entraîner. Assurez-vous simplement de développer lentement les genoux lorsque vous utilisez des ceintures de poids et des parachutes. Commencez par 25 secondes et des séries de coups de pied courtes avec la ceinture de poids, puis augmentez les mètres chaque semaine.

Jour 6/12 :

Il s’agit essentiellement d’une répétition du jour 3/9 et sert principalement de journée de récupération. S'il s'agit de l'entraînement de la semaine, essayez de le faire un peu plus fort avant votre jour de congé, en particulier pour les jambes. Les vrais utilisateurs de MI devraient consacrer du temps chaque semaine à travailler sur leur trait le plus faible, car la plus grande amélioration se produira là où il y a la plus grande marge de progression.

Bien que le modèle montre deux séries principales par jour, le temps que vous consacrez à chaque série dépend de vous et varie tout au long de la saison. Nous reviendrons plus en détail sur les variations saisonnières plus tard. Si vous avez du mal à déterminer combien de temps vous devez consacrer aux différents types d’entraînement pour chaque nageur, voici une bonne méthode empirique :

1. Décomposez la course pour laquelle vous vous entraînez. Prenons par exemple le 100 papillon.

2. Cette course peut principalement être décomposée en nage au-dessus de l'eau (véritable papillon) et sous l'eau.

3. Ensuite, calculez le pourcentage de temps consacré à chaque composant. Par exemple, la nage au-dessus de l'eau représente environ 60 % de la course et la natation sous l'eau représente les 40 % restants.

4. Enfin, planifiez votre entraînement de 100 papillons à environ 60 % au-dessus de l'eau et 40 % sous l'eau.

Ceci est juste un exemple pour illustrer comment réfléchir lorsqu’on aborde la rédaction d’entraînements pour des courses spécifiques. Bien souvent, les entraîneurs parcourent les chantiers au lieu de s’entraîner pour la course. De même, si les retraits représentent 50 % de notre course de brasse, ne devrions-nous pas consacrer 50 % de notre entraînement aux retraits ? Les faire à partir d'un plongeon, les pratiquer dans les virages et même les renforcer grâce à des tractions verticales sont divers exemples d'entraînement pour la course.

Tout comme pour l'entraînement par tranche d'âge, lorsqu'il s'agit d'écrire des séries et des entraînements individuels, il est utile de vous poser plusieurs questions auxquelles vous essayez de répondre avec chaque série : quel style suis-je en train d'entraîner ? Quelle course je pratique ? Sur quelle technique/stratégie de course vais-je me concentrer ? Le modèle prend en charge les deux premières questions, mais vous devez répondre à la troisième lorsque vous commencez à écrire des ensembles. N'oubliez pas de prendre ce que vous avez appris lors d'une compétition de natation (faiblesses du groupe) et de l'appliquer à ce pour quoi vous allez vous entraîner.

Tangente : L’entraînement le plus agréable est l’entraînement le plus efficace.

De plus, voici quelques lignes directrices et exemples qui peuvent vous aider à rédiger des entraînements amusants et efficaces :

• Séries de sprint : alternez entre des sprints suivis directement de mètres lents axés sur la technique. Cela crée l'habitude de sortir vite lorsque vous êtes frais et de maintenir votre technique lorsque vous êtes fatigué.

• Ensembles d'endurance : commencez par une concentration sur la technique/DPS, puis suivez avec le rythme principal ou les mètres de distance. Cela aide les nageurs à se concentrer sur un aspect technique de leur nage et à essayer de s'y accrocher lorsqu'ils effectuent leur véritable série d'endurance.

• Pour pratiquer la stratégie de course, l'utilisation de courses interrompues pendant les séries de lactate donne aux nageurs quelques secondes au mur pour se concentrer sur ce qu'ils doivent faire pour les 25 ou 50 prochaines.

Ensemble d'échantillons d'endurance aérobie (n'importe quel coup) :

• 3 tours +/- palmes
  • Exercice 4x50 à 1h00 (avec focus sur le DPS ou la faiblesse du groupe)
  • 3x100 @ 1:30/1:40/1:50 JMI (faites-le)
  • Exercice 4x50 à 1h00 (avec focus sur le DPS ou la faiblesse du groupe)
  • 4x100 @ 1:40/1:50/2:00 descente
  • 4x50 à 1h00 (avec focus sur le DPS ou la faiblesse du groupe)
  • 5x100 à 1:50/2:00/2:10

Cet ensemble montre comment nous alternons entre une ligne d'exercices et une ligne de nage d'endurance relativement rapide. Les années 50 sont destinées à orienter/réorienter l'esprit du nageur sur ce à quoi devrait ressembler une bonne natation, et les années 100 sont destinées à mettre au défi sa technique et son conditionnement d'endurance. Alors que tous les membres du groupe senior peuvent facilement réaliser des 50 en une minute, nous utilisons différents intervalles pendant les 100 pour donner à chaque nageur de ce couloir une série compatible avec ses capacités.

Ensemble d'échantillons de puissance aérobie (n'importe quel coup). La meilleure moyenne tient à environ 200 allures :

• 3 tours
  • 4x50 à 1h00 pendant 30 secondes
  • 2x25 @ :30 rapide
• 3 tours + palmes
  • 3x75 à 1h30 en 45 secondes
  • 2x25 @ :30 rapide
• 3 tours + palmes + pagaies
  • 2x100 à 2h00 en tenant 60s
  • 2x25 @ :30 rapide

Cet ensemble tente d'imiter les 200 courses. En supposant que les nageurs effectuant cette série puissent réaliser un 200 en deux minutes environ, les 50, 75 et 100 sont censés être exécutés à une allure de 200. Les 25 mettent les nageurs au défi de terminer la course le plus vite possible et de passer à la vitesse supérieure sur les derniers mètres. Une courte pause entre les tours les aide à se réinitialiser et à reprendre leur souffle. Au fur et à mesure que les mètres de rythme s'allongent (75 et 100), nous aidons les nageurs en leur donnant du matériel à utiliser. Mais cela aussi est fait de manière réfléchie. Nous voulons que les nageurs maintiennent leur tempo et leur longueur à mesure qu’ils deviennent de plus en plus fatigués tout au long de la série.

Ensemble d'échantillons de coups de pied de dauphin d'endurance, tous avec palmes et virages ouverts :

• 3 tours
  • 1x100 @ 1:30 kickout rapide à 15
  • 1x100 @ 2h00 dauphin avec planche
• 3 tours
  • 3x50 @ :50 kickout rapide à 20
  • 1x100 @ 2h00 dauphin avec planche
• 3 tours
  • 8x25 @ : 45 kickout rapide à 25
  • 1x100 @ 2h00 dauphin avec planche

N'importe qui peut donner un coup de pied rapide jusqu'à la première marque des 15 mètres, mais la question est de savoir à quelle vitesse pouvez-vous lancer les 25 derniers des 100 papillons jusqu'à la marque des 15 mètres ? Cet ensemble est conçu pour développer des kickouts rapides à chaque marque de 15 mètres pendant toute la centaine. En utilisant des coups de pied de dauphin faciles avec une planche et des virages ouverts, nous laissons les nageurs reprendre leur souffle et rester concentrés sur la vitesse jusqu'à la barre des 15 mètres.

Maintenant que nous avons notre plan avec le modèle et que nous savons comment rédiger de superbes entraînements, il ne nous reste plus qu'à remplir les semaines et la saison. Si vous écrivez une journée d'entraînement à la fois, vous pouvez vous retrouver avec une saison d'entraînement fragmentée ou répétitive. Nous voulons que toute la saison se déroule et se construise sur elle-même. Nous reviendrons sur la planification de la saison plus tard, mais pour l'instant, regardons comment remplir un seul modèle de cycle de 12 jours.

Habituellement, nous écrivons une à deux semaines d’entraînement à la fois. Cela nous permet de voir l'ensemble du cycle d'un seul coup et de planifier des entraînements qui s'emboîtent les uns dans les autres au cours d'un cycle (c'est aussi plus efficace puisque vous n'êtes pas obligé de le faire tous les jours). Par exemple, si vous effectuez un set de style libre sur de longues distances en paddle un jour en ciblant la distance par coup, vous souhaiterez peut-être faire un set de style libre sur de longues distances avec palmes la semaine suivante afin de travailler la conduite avec les jambes. Si vous n’écrivez qu’un seul entraînement à la fois, vous risquez de manquer le modèle.

Une bonne façon d’écrire autant d’entraînements en même temps est de les construire pièce par pièce. Commencez avec un modèle vide et pour chaque série, écrivez une phrase d'une seule ligne décrivant ce sur quoi cet ensemble va se concentrer : stratégie de course, faiblesse technique, jambes, bras, hanches... etc.

Ensuite, remplissez les entraînements. De préférence, remplissez d'abord tous les jeux de coups principaux, puis les jeux de coups secondaires et enfin les jeux IM/coup de pied. Nous travaillons essentiellement d'une vue de 30 000 pieds à une vue de 10 000 pieds, puis d'une vue rapprochée de chaque entraînement.

Assurez-vous toujours que les ensembles sur lesquels vous travaillez pour le cycle en cours s'appuient sur le cycle précédent. Essayez d'ouvrir le cycle précédent à côté de ce sur quoi vous travaillez actuellement et essayez de faire correspondre ce que vous faites ce cycle avec ce que vous avez fait précédemment (coup AP à coup AP, freestyle AE à freestyle AE...).

En fait, vous pourriez développer une saison entière basée sur des décors qui deviennent progressivement de plus en plus difficiles avant qu'un seul enfant ne touche l'eau ! Au lieu de proposer des ensembles nouveaux et créatifs chaque semaine, vous pouvez créer un ensemble unique que vous modifiez simplement de semaine en semaine et le rendre progressivement plus difficile. Cela peut sembler ennuyeux et répétitif, mais cela aide à suivre les progrès et montre aux enfants qu'ils gagnent en maîtrise. Voici un exemple utilisant le style libre aérobie et d’endurance :

Cycle 1- 12x200 @ 3h00/3h30/4h00 JMI ou partage négatif

Cycle 2- 8x300 @ 4h00/4h30/5h00 JMI ou partage négatif

Cycle 3- 6x400 @ 5h00/5h30/6h00 JMI ou partage négatif

Vous pouvez trouver d'autres exemples de séries progressives organisées par type de course et d'intensité d'entraînement ici : https://www.swimsmarttoday.com/products/download-ables

Tangente : N'oubliez pas de planifier vos discussions sur la construction du caractère avec les enfants ! Entraîner le corps c’est bien, entraîner l’esprit c’est mieux, entraîner l’âme c’est mieux ! Reportez-vous aux parties 1 et 2 pour plus de détails.

Cône

Le temps de réduction pour les nageurs seniors peut être une période très déroutante et anxiogène. Cela provient en grande partie d’une compréhension incomplète des changements qui se produisent pendant la réduction. Examinons cela plus en détail.

La raison pour laquelle les nageurs seniors doivent diminuer leur activité physique est que lors d’un entraînement intensif en saison, leur corps est poussé vers l’endurance au détriment des capacités de sprint. C'est bon pour le développement des capacités aérobiques, mais cela nous nuit lorsque nous voulons aller vite. Taper nous aide à retrouver certaines des capacités perdues en sprint tout en essayant de maintenir les capacités d'endurance que nous avons développées tout au long de la saison.

Il existe plusieurs types de tapering que les nageurs seniors peuvent effectuer. Le premier s’appelle un drop taper où les nageurs se détendent pendant 2 à 3 jours avant une compétition importante de la saison. Ce cône court et doux permet aux nageurs de retrouver leur sucre musculaire afin qu'ils puissent être un peu meilleurs lors de la compétition de natation.

Pour le grand championnat de natation de fin de saison, les nageurs seniors peuvent passer jusqu'à 2 à 4 semaines de réduction afin de profiter pleinement de leurs gains saisonniers. La façon d'effectuer ce type de rétrécissement consiste à supprimer la plupart des jouets (parachutes, pagaies…) et à diminuer progressivement le volume de mètres effectués chaque jour jusqu'à atteindre à peu près le même nombre de mètres que celui que les nageurs sont censés parcourir quotidiennement. base pendant la compétition de natation. Par exemple, si un nageur doit nager environ 3 000 mètres par jour lors d'une compétition de natation entre les échauffements, les courses et la récupération, alors c'est à peu près le nombre de mètres le plus bas qu'il devrait parcourir pendant la réduction.

La seule chose à ne pas faire pendant le taper est de diminuer l’intensité. Si vous vous attendez à ce que les nageurs nagent vite le jour de la course, ils doivent être capables de nager vite à l’entraînement. Vous pouvez diminuer le nombre de répétitions rapides qu'ils effectuent (c'est-à-dire diminuer le volume) et vous pouvez augmenter le temps de repos entre les répétitions, mais vous ne pouvez pas éliminer complètement la nage rapide pendant la diminution. Plusieurs études montrent que les athlètes qui maintiennent leur intensité et diminuent leur volume obtiennent de bien meilleurs résultats que ceux qui abandonnent l’entraînement rapide. C'est une leçon importante à enseigner à vos nageurs, dont beaucoup ont tendance à vouloir se détendre complètement et à éviter les courses rapides dans l'espoir de récupérer autant que possible pour la compétition de natation.

La façon dont vous procéderez réellement pour réduire vos nageurs sera variable et dépendra des nageurs, de l'entraînement qu'ils ont suivi au cours de la saison et des épreuves qu'ils réaliseront lors de la compétition de natation. En général, les jeunes nageurs, et généralement les femmes, ont besoin de moins de temps pour se réduire, tandis que les nageurs masculins plus musclés qui se spécialisent dans les épreuves de sprint peuvent avoir besoin de beaucoup plus de temps. Vous devrez développer cela par vous-même au fur et à mesure que vous expérimenterez avec vos nageurs. L’astuce consiste à ne pas répéter quelque chose dont vous savez qu’il n’a pas fonctionné. Si vous faites la même chose encore et encore, vous pouvez vous attendre à obtenir le même résultat encore et encore.

Tangente : « La folie, c'est faire la même chose encore et encore et s'attendre à un résultat différent » - Albert Einstein

Quelle que soit la manière dont vous réduisez vos nageurs, le corps suit généralement le même schéma d’adaptations biologiques qui se traduisent par une amélioration des performances. Éduquer vos nageurs (et vos parents) peut aider à prédire ce que les nageurs ressentiront pendant le tapering et à réduire l’anxiété qui en découle. Passons en revue ces changements jour après jour :

1. Jours 1 à 3 : Au cours des premiers jours de diminution, les muscles reconstituent leurs réserves de sucre (glycogène) qui étaient chroniquement faibles pendant toute la saison. L’augmentation des niveaux de sucre dans les muscles s’accompagne d’une rétention d’eau accrue. En effet, les molécules de sucre attirent l'eau et pour chaque gramme de sucre stocké, deux grammes d'eau supplémentaires sont également stockés. Cela peut conduire à un sentiment appelé « Taper Blues ». L’eau supplémentaire gonfle les muscles et les rend tendus et lourds. Cela se traduit par une sensation horrible dans l'eau et les nageurs peuvent connaître les pires moments de natation à l'entraînement qu'ils ont eu toute la saison. Cela leur donne l’impression d’avoir raté toute une saison d’entraînement. Cependant, il s’agit d’un effet TEMPORAIRE et du signe que de plus grandes choses sont encore à venir. Les muscles et le corps s’adaptent à l’excès d’eau et commencent à se détendre et à revenir à la normale au cours des prochains jours.
2. Jours 4 à 7 : Pendant l’entraînement, il y a un cycle constant d’usure des muscles. Lorsque vous commencez à rétrécir, l’échafaudage des cellules musculaires et le tissu conjonctif environnant commencent à guérir et vers le septième jour, le processus est presque terminé. Cela signifie qu'il y a plus de cellules musculaires disponibles pour s'activer à un moment donné, augmentant ainsi la puissance et donc la vitesse.
3. Jours 7 à 14 : Bien que nous sachions que davantage de changements se produisent après la première semaine de réduction, nous ne savons pas quelle en est la raison. Ce que nous savons, c’est que le VO2 max et le seuil de lactate continuent de s’améliorer à mesure que nous diminuons. Cela aide à expliquer pourquoi les nageurs peuvent afficher des performances améliorées même après une semaine de réduction. Ces changements ne se produisent que si l'intensité est maintenue.

Un élément essentiel du tapering est de ne pas réaliser de nouvelles activités. Pratiquer quelques plongeons et virages est acceptable, mais jouer avec un nouvel équipement d'entraînement, des décors inconnus et des activités excessives sur terre ferme et parascolaires peuvent tous entraîner de nouveaux dommages aux muscles et de nouvelles douleurs. Dans la mesure du possible, nous voulons garder les mêmes choses pendant le tapering, mais seulement réduire le volume de ce que nous faisons.